Не дозволяйте простоті мертвої тяги дурити вас - при правильному виконанні вправа старої школи збільшує вашу основну силу, працюючи більше м'язів, ніж будь-який інший рух з важкої атлетики. З іншого боку, неправильне виконання може поставити занадто сильний стрес на нижню частину спини, що призведе до хворобливих вивихів або перенапруження. Тому важливо знати, які профілактичні заходи потрібно вжити, правильну техніку підйому і що робити, якщо ви стали жертвою витягнутої або напруженої поперекової області.
Накручування або проціджування
Хоча багато людей вживають слова «розтягнення» та «перенапруження» взаємозамінно, вони насправді є двома різними типами травм. Напруга - результат надмірно розтягнутих або розірваних м’язових волокон нижньої частини спини. Розтягнення відбувається, коли зв’язки - смуги тканини, які утримують хребці хребта на місці - вириваються з точок їх з'єднання. Обидві травми можуть призвести до інтенсивного болю в попереку, м'язових спазмів, жорсткості та зниження рухливості.
Процес зцілення
Незалежно від того, чи є ваша проблема в нижній частині спини результатом перенапруження чи вивиху, єдине справжнє лікування для будь-якого - час. Початковий інтенсивний біль від 48 до 72 годин, як правило, поступається місцем дискомфорту, який поступово зменшується протягом наступного тижня чи двох. Хоча є заходи, які можна вжити, щоб полегшити біль - наприклад, застосовувати лід протягом 20 хвилинних інтервалів кожні кілька годин протягом перших трьох днів, а потім 20-хвилинних застосувань теплого вологого рушника, починаючи з четвертого - нічого може відповідати силі терпіння, якщо мова йде про зцілення. Тож не тільки вам доведеться перевести режим тренування з важкою силою, але ви також повинні уникати важких підйомів або надмірного згинання. Якщо ви повернетесь до перекачування заліза занадто рано, ви можете опинитися на відстані ще однієї пари тижнів.
Правильна процедура
Оскільки більшість травм нижньої частини спини, пов'язаних з тупиком, є наслідком неправильного виконання, очевидно, що найкращим способом уникнути вивиху або перенапруження є правильне підняття. Щоб домогтися належного положення, ваші ноги повинні бути розміщені так, щоб штанга знаходилася безпосередньо над їх центром, і, коли у вас є утримування нахилу на штангу, руки вертикальні відносно підлоги, а лопатки безпосередньо над бар. Повернувшись спиною, починайте підйом, розгинаючи ноги, натискаючи на п’яти. Коли штанга досягне вашої гомілки трохи нижче колін, продовжуйте підйом, висуваючи стегна вперед, щоб привести своє тіло у вертикальне положення. Це важливо, оскільки альтернатива - відведення назад на штангу - спрямовує більшу частину напруги на нижню частину спини, що може призвести до перенапруження або розтягування поперекової області. Нарешті, завершіть підйом, стискаючи разом глютени. Встановіть ваги, дотримуючись вищезазначених кроків у зворотному порядку.
Інші поради щодо дедліфтінгу
Хоча такі поради, як тримати спину прямо, можуть здатися досить легко запам'ятати зараз, правда полягає в тому, що спроба підняти кілька сотень кілограмів мертвої ваги може мати тенденцію відволікати концентрацію на інші справи. Один із способів переконатися, що ви ненавмисно не обертаєте спину під час виконання мертвого підйому, - це висунути груди вперед і підтримувати її протягом вправи. Крім того, оскільки штанга часто піднімається під гомілки та коліна під час підняття, багато важкоатлетів ризикують травмувати нижню частину спини, тримаючи її занадто далеко від свого тіла. Одягнути довгі штани для захисту ніг можна легко вирішити цю проблему. І як і будь-яка вправа з тренуванням ваги, правильне розтягнення перед виконанням набору тяги може зробити вас менш схильним до травм.
