Падіння зап'ястя викликається роздратуванням або защемленням вашого променевого нерва, який йде вниз по вашій руці і в вашу руку, йдеться на веб-сайті MDGuidelines. Нерв нерідко стає роздратованим через повторювані дії, такі як набір тексту та спираючись ліктями на стіл. Це може викликати біль, слабкість, оніміння або поколювання у вашій руці, зап'ясті чи пальцях і ускладнить обертання зап'ястя. Вправи для поліпшення сили та гнучкості та сприяння діапазону руху можуть допомогти полегшити ці симптоми. Однак перед тим, як робити будь-яку з цих вправ, завжди слід звернутися до лікаря і завжди зупинятися, якщо відчуваєте біль.
Видавте кулю
Ця вправа сприяє силі зап’ястя і витривалості м’язів. Вам знадобиться тенісний м'яч або подібне, доки воно не буде повністю жорстким і має певну гнучкість. NISMAT, Миколаївський інститут спортивної медицини та атлетичної травми, рекомендує тримати м'яч в одній руці і стискати його повільно 25 разів. Відпочиньте і націліться зробити ще два набори, а потім поміняти на іншу руку. Під час цієї вправи ваше зап'ястя повинно відчувати втому, але не болісно. Якщо ваші зап'ястя особливо слабкі або ніжні, NISMAT пропонує почати з шматка губки і нарощувати використання м'яча.
Палець розтягується з опором
Візьміть гумку і покладіть її навколо всіх п’яти пальців на одну руку, повідомляє NISMAT. Витягніть пальці якомога ширше, використовуючи гумку як опір, після чого знову розслабте їх. Зробіть три набори з 25 повторень на обидві руки. NISMAT пропонує додавати додаткові резинки, щоб створити додатковий опір, оскільки ви нарощуєте силу у зап'ясті та пальцях.
Обертання передпліччя
Для цієї вправи вам знадобиться молоток, гайковий ключ або подібний довгий тонкий інструмент. Переконайтеся, що він не надто важкий, особливо якщо зап'ястя ніжні або слабкі. NISMAT каже взяти вибраний вами інструмент в одну руку і нахилитися вперед в крісло, щоб впертися рукою на стегно. Ваша долоня повинна бути звернена всередину, потім повільно поверніть зап'ястя вниз, щоб долоня була звернена до підлоги. Поверніть його назад у вихідне положення, потім поверніть долоню вгору, щоб вона була звернена до стелі. Повторіть стільки разів, скільки зможете на обох руках.
Розтягування зап'ястя
Клініка Майо рекомендує сидіти прямо на стільці і тримати одну руку прямо перед собою, паралельно підлозі долонею, зверненою вниз. Іншою рукою обережно зігніть зап’ястя простягнутої руки вниз, щоб пальці були спрямовані до підлоги. Утримуйте близько 10 секунд, потім повільно відпустіть і зігніть зап'ястя вгору. Іншою рукою чиніть тиск в обох напрямках - ви повинні відчути потяг, але негайно зупинитись, якщо відчуєте біль. Повторіть вправу на іншій руці.
