Схуднення може бути необхідним, щоб уникнути безлічі наслідків для здоров'я, таких як діабет другого типу, високий кров'яний тиск або навіть деякі види раку, а також для підвищення самооцінки та впевненості. Вживаючи правильну їжу та правильно займаючись фізичними вправами, ви втратите кілограми, тоді як ваш спосіб життя та рівень енергії різко покращаться. Втрата ваги настільки ж проста, як спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, але настільки ж складна, як пошук сили волі, знань та рішучості зробити це.
Крок 1
Розбийте свою мету зниження ваги на менші, більш керовані цілі. Втратити 70 фунтів за вісім місяців означає втратити приблизно 8 - 9 фунтів на місяць. Розбившись далі, вам потрібно скинути 2 кілограми на тиждень.
Крок 2
Розрахуйте дефіцит калорій на день, щоб втратити 2 кілограми на тиждень. Один фунт маси тіла - це приблизно 3500 калорій. Тому вам потрібно виключити 7000 калорій, щоб втратити 2 кілограми на тиждень, тому ви повинні створити дефіцит калорій в 1000 калорій на день.
Крок 3
Виключайте 500 калорій на день зі свого раціону. Плануйте щоденне меню від 1200 до 1800 калорій, що включає 50 відсотків овочів і фруктів; 25 відсотків складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, коричневий рис і солодка картопля; і 25 відсотків нежирних білків, таких як курятина, нежирна яловичина та квасоля. Почніть свій день із наповненого білком сніданку, як яйце з твердим вареним яйцем або тости з цільної пшениці та арахісове масло. Їжте протягом дня невеликі прийоми їжі, які включають як білки, так і жири, для перетравлення яких потрібно більше часу.
Крок 4
Спалюйте ще 500 калорій, регулярно займаючись фізичними вправами. Прагніть тренуватися чотири-шість днів на тиждень такими аеробними заняттями, як швидка ходьба, біг, стрибки на скакалці, велосипед або плавання. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують від 60 до 90 хвилин аеробних занять щодня або 300 хвилин на тиждень, коли ви працюєте, щоб схуднути.
Крок 5
Включіть програму силових тренувань у свою рутину вправ. Побудова м'язів підсилює ваш метаболізм і зберігає ваше тіло спалює калорії після тренування. Почніть з набору з восьми до 10 повторень для кожної вправи, наприклад, сухарики, присідання, випади та віджимання. Поступово додайте більше наборів і легких ваг або використовуйте тренажер. Силови тренуйтеся два-три рази на тиждень, що дозволяє вашому тілу час відновитися, якщо ви болить.
Крок 6
Запишіться у групу підтримки та повідомте, які ваші цілі. Наявність мережі безпеки друзів та родини допомагає тримати вас на шляху і заважає вам здаватися.
Крок 7
Виберіть один день на тиждень, щоб взяти на себе вимірювання руки, грудей, талії, стегна і стегна і зважити себе. Найкраще зважити себе вранці, перш ніж їсти. Слідкуйте за своїм харчуванням, щоденними калоріями, вимірюваннями та кілограмами, втраченими в журналі.
Те, що вам потрібно
-
Вагова шкала
Журнал
Порада
Кожна спалена калорія має значення, тому продовжуйте рухатись. Піднімайтеся по сходах замість ліфта, гуляйте на велосипеді на роботу або виконайте вправи на вагу тіла під час комерційних перерв на телебаченні.
Підраховуючи калорії, не забувайте про приправи та напої. Калорії можуть проникати у ваш раціон у вигляді спортивних напоїв, газованих напоїв, майонезу та салатних заправок.
Тренер може допомогти вам спланувати відповідний рівень силових тренувань і показати вам належну форму для кожної вправи.
Увага
Запаморочення, втрата свідомості або утруднене дихання під час занять фізичними вправами - це серйозні стани. Перестаньте займатися спортом, якщо вони трапляються.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати нову програму тренувань або дієту.
