Занадто багато жиру в організмі піддається ризику хронічних захворювань, але занадто мало може також загрожувати здоров’ю та самопочуттю. Старі дорослі або ті, хто одужує від хвороби, іноді відчувають ненавмисне зниження ваги, що призводить до дуже низького рівня жиру в організмі. Якщо відсоток жиру в організмі занадто низький, ваш лікар може порадити вам набрати скромну кількість жиру для покращення стану здоров’я.
Про відсоток жиру в організмі
Ваше тіло складається з жирової тканини і нежирної тканини. Пісна тканина включає м’язи, кістки, органи і сполучну тканину. Жирова тканина складається з необхідного жиру і запасу жиру. Основний жир, який існує в кістковому мозку, утворює основу для центральної нервової системи і сприяє структурі деяких органів. Потрібно мати трохи необхідного жиру, тому що людському організму потрібен його, щоб нормально функціонувати. Для міцного здоров’я, щонайменше, 3 відсотки маси тіла чоловіка мають бути необхідними жирами. Жінки мають більше необхідного жиру - принаймні 13 відсотків --- тому що жіночі гормони сприяють накопиченню більш необхідного жиру, що підтримує можливість вагітності та годування груддю.
Коли більшість людей думає про жир, вони візуалізують запас жиру, який лежить прямо під поверхнею шкіри, а також глибоко в животі навколо внутрішніх органів. Деякий запас жиру допомагає регулювати температуру, допомагає засвоювати вітаміни та подушки внутрішніх органів. Середній, здоровий відсоток жиру в організмі для дорослих становить приблизно від 15 до 20 відсотків для чоловіків і приблизно 20 - 25 відсотків для жінок.
Коли ваш жир в організмі низький - нижче 8 відсотків для чоловіка або 13 відсотків для жінки - ви можете не виглядати або відчувати себе найкраще. Підвищений рівень жиру в організмі збільшить вашу енергію та підвищить стійкість до інфекції. Організм із здоровою кількістю жиру в організмі, швидше за все, має добре функціонуючу серцево-судинну, ендокринну, репродуктивну та шлунково-кишкову системи. Наносячи жир, ви запобігаєте різким ускладненням, які є занадто тонкими, такими як пошкодження серця, безпліддя, втрата м’язів або смерть.
Збільшення жиру в організмі
Щоб набрати жир, потрібно послідовно їсти більше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Надлишок від 250 до 1000 калорій на день допоможе вам додати 1/2 до 2 фунтів на тиждень. Зосередьтеся на збільшенні споживання продуктів, що містять жирні та калорійні продукти. Прикладами таких є цільнозернові зерна, сухофрукти, горіхи, повножирна молочна продукція, авокадо, насіння та крохмалісті фрукти та овочі. Хоча нездорові продукти, фаст-фуди та солодощі є калорійно щільними, у них є надзвичайно велика кількість цукру, насичених жирів та рафінованих зерен, жодна з яких не сприяє міцному здоров’ю.
Щоб додати калорій, їжте більше порцій здорових продуктів, які вам подобаються. Щоб додатково збільшити споживання калорій, не вживаючи великих кількостей, додайте до їжі та закусок «щільні» калорії. Розкладіть горіхове масло на тості додатково 190 калорій на 2 столові ложки, готуйте гарячу крупу або суп із консервів у незбираному молоці додатково 160 калорій на чашку або посипте 1/4 склянки нарізаного мигдалю над салатом приблизно на 135 калорій.
Стратегії, що сприяють збільшенню жиру
Якщо графік з варенням перешкоджає вживати в їжу всі необхідні вам калорії, покладіть в баггі жменю горіхів, сухофруктів або граноли, щоб перекусити протягом дня. Приготування домашнього висококалорійного коктейлю, приготованого з чашкою незбираного йогурту, невеликого банана, 2 столових ложок арахісового масла, столової ложки меленого насіння льону та 1/2 склянки незбираного молока дасть вам майже 560 калорій. За бажанням вичавіть трохи меду. Приготуйте між їжею або в якості перекусу перед сном. Якщо у вас є труднощі з прийомом їжі, поговоріть зі своїм лікарем про можливість додавання куплених у магазині харчових коктейлів.
Випас на декількох міні-їжах, замість трьох великих прийомів їжі, також допомагає вживати додаткові калорії, не відчуваючи себе незручно або ситно. Їжте їжу з друзями або родиною, щоб ви відчували себе натхненніше їсти. Їдаючи разом з іншими, може піддавати вас стравам, які ви навряд чи готуєте самостійно, але які вам дуже подобаються, тому їсте більше. Якщо вам нудно з одними і тими ж стравами або у вас є компрометовані смакові рецептори, спробуйте нові спеції або рецепти, щоб посилити аромат.
Набирання жиру проти м’язів
Коли ви додаєте кілограми для занять спортом або для підвищення фізичної готовності, м'язи часто є бажаною тканиною для набору. Якщо ви маєте надзвичайно низьку вагу і маєте низький рівень жиру в організмі, спочатку вам потрібно буде зосередитися на набутті жиру, щоб збільшити відсоток жиру в організмі. Щоб оптимізувати надходження жиру, утримуйтесь від формальних фізичних вправ, поки лікар не скаже, що це нормально. Коли ви малорухливі і набираєте вагу, жир складає дві третини кожного набраного кілограму.
Переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні, навіть коли ваша увага приділяється набору жиру. Дієтичний білок підтримує формування м’язової маси і є важливим для збереження кожної тканини у вашому організмі міцною та здоровою. Для дорослої людини, яка намагається набрати вагу, потрібно від 0, 5 до 0, 7 грама білка на фунт маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 120 кілограмів, стріляйте по 60 - 84 грам білка на день. Це реально, тому що ви можете мати від 15 до 20 грам під час кожного прийому їжі та 10 грамів на кожну з 2 або 3 закуски. Для довідки, 3 унції печеного стейка мають близько 23 грам білка; На 1/2 склянки вареного, нарізаного кубиками м’яса є 20 грам, а в 1 склянці вершкового сиру 23 грама. Коли ви набираєте вагу і починаєте більше тренуватися, вам може знадобитися збільшити щоденне споживання білка.
Після того, як ви достатньо здорові, проконсультуйтеся з лікарем про можливість додавання силових тренувань, які допоможуть вам наростити більше м’язової маси. Тим часом допоможіть вашим м’язам і суглобам залишатися функціональними, роблячи певні рухи, необхідні для повсякденного життя, такі як перенесення продуктів або підмітання підлоги.
