Всі набирають жир тут і там, але чоловіки, швидше за все, зберігають його в шлунку, згідно з клінікою Клівленда. Однак зміни в способі життя, такі як заняття високою інтенсивністю, зменшення стресу та уникнення алкоголю, можуть допомогти зрізати жировий жир з чоловічої середини.
Ризик виникнення жиру в шлунку
Всі тіла, чоловіки чи жінки, потребують трохи жиру, щоб нормально функціонувати. Однак жир, який накопичується в районі живота, може бути проблематичним, особливо коли його занадто багато. Жир живота, що знаходиться під вашою шкірою, який ви можете прищипувати, відомий як підшкірний жир. Це може бути неприємно дивитися, але це не так стосується, як жировий жир, який знаходиться в глибині вашого живота.
Це відомо як вісцеральний жир, і це більш клопітно, згідно з клінікою Mayo. Цей тип жиру оточує ваші внутрішні органи і збільшує ризик захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет другого типу, високий кров’яний тиск та певні види раку.
Почніть більше рухатися
Як мінімум, чоловік повинен відповідати рекомендаціям щодо фізичних вправ, викладеним у Посібнику щодо фізичних занять для американців, де зазначено, що дорослі повинні більше рухатися і менше сидіти. Немає хорошого способу швидкої обробки, але, для користі для здоров’я, рекомендації рекомендують принаймні дві години та 30 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або одну годину та 15 хвилин енергійної активності в аеробній активності на тиждень.
Однак якщо ви спеціально хочете обрізати жировий жир, спробуйте включити інтервенне навчання з високою інтенсивністю у свій розпорядок дня. Як заявляє Американський коледж спортивної медицини, це практика чергування бойових вправ високої інтенсивності з коротким періодом відновлення..
Наприклад, це може означати спринт протягом 30 секунд, ходьба 90 секунд, а потім повторення. Огляд 39 досліджень, опублікованих у лютому 2018 року в Sports Medicine, зазначає, що HIIT, особливо запущений, знижував загальний вміст жирів учасників, а також їх вісцеральну жирову масу.
Скорочення нездорового споживання вуглеводів
Що стосується скорочення жиру в животі, то дієта, яка нижча за рахунок нездорових вуглеводів, може бути кращим варіантом, ніж інші типи харчових планів. У дослідженні, опублікованому в червні 2017 року в Hepatology Research, було вивчено, наскільки ефективно було навчати учасників дієт із низьким вмістом жиру та низьковуглеводних дієт.
Дослідження зробило висновок, що група нижчих вуглеводів мала менше жиру в животі наприкінці восьмитижневого дослідження. Крім того, рівень холестерину ЛПНЩ - також відомий як «поганий» холестерин - а рівень артеріального тиску знизив значну кількість у групі з низьким вмістом вуглеводів, що робить його загальним здоровим варіантом.
Однак, мабуть, не дуже гарна ідея вирізати вуглеводи повністю, оскільки вони є частиною здорової дієти при правильному споживанні. Натомість ви можете вжити заходів щодо зменшення споживання нездорових вуглеводів та доданих цукрів, які часто містяться в соді, цукерках та хлібобулочних виробах, зберігаючи при цьому здорові типи вуглеводів, такі як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові зерна.
Нездорові вуглеводи часто містяться в оброблених продуктах харчування, які також містять велику кількість транс-жирів та додають натрій - додаткові засоби для роздуття живота - тому Джонс Хопкінс Медицина рекомендує уникати упакованих товарів та закусочних продуктів.
Збільште споживання волокна
Клітковина, тип незасвоюваних вуглеводів, може відігравати роль у зменшенні шлункового жиру. У дослідженні, опублікованому в лютому 2012 року в ожирінні, було встановлено, що протягом п'яти років, чим більше клітковини людина їла, тим менше ймовірність накопичення вісцерального жиру.
Американська академія сімейних лікарів (AAFP) зазначає, що чоловіки, яким виповнилося 50 років і молодше, повинні мати щонайменше 38 грам клітковини в день, тоді як чоловіки віком 50 років і старше повинні споживати щонайменше 30 грам клітковини. Підвищити споживання не так важко, як можна подумати, не різко збільшуючи споживання вуглеводів, оскільки фрукти та овочі - одні з найкращих джерел клітковини.
ААФП рекомендує їсти щонайменше 2 склянки фруктів і 2 1/2 склянки овоча. Також пропонується замінити вишуканий білий хліб на цільнозернові версії та додати в раціон варену квасолю.
Виріжте алкоголь
Якщо ви чули термін «пивний живіт», ви знаєте, що надмірне вживання алкоголю може стати причиною шлункового жиру. Тому, очевидно, що скорочення спиртного може допомогти вам зменшити жировий жир. Дослідження, опубліковане в серпні 2017 року в журналі Nutrition Journal, вивчало зв'язок між окружністю талії та прийомом алкоголю, виявивши, що обидва вони пов'язані. Також було виявлено, що споживання алкоголю пов'язане з більшою загальною масою тіла.
Чоловік не повинен вживати більше двох алкогольних напоїв на день, згідно з даними університету штату Мічиган. Щоб відмовитися від вживання алкоголю, подумайте про встановлення конкретних цілей. Замість того, щоб просто говорити, що хочете пити менше, поставте собі за мету випити лише два напої на день або лише два дні на тиждень. Крім того, зверніть увагу на те, чому ви починаєте пити - іноді це звичка тріскати відкрите пиво о 6 вечора, але звички можна порушити зусиллям.
Зменшіть стрес
Занадто великий стрес збільшує ймовірність накопичення жиру в животі, за даними Американського інституту стресу, завдяки збільшенню вироблення гормону під назвою кортизол. Це, на жаль, цикл: стрес підвищує рівень кортизолу, що може призвести до жирового жиру, тоді як високий рівень жиру в животі також може підвищити рівень кортизолу. Крім того, люди, які зазнають стресу, можуть скоріше за все досягти комфортної, висококалорійної їжі, яка також грає роль у збільшенні ваги.
Зменшення стресу може знизити рівень кортизолу, що може допомогти жирові жири. За даними Клініки Майо, тактики для зменшення стресу включають регулярні заняття спортом, роботу над релаксаційними методами, такими як йога, глибоке дихання чи медитацію, захоплення захопленнями, такими як читання та створення здорових дружб.
