Авокадо також упакований з поживними речовинами, включаючи клітковину, калій та основні вітаміни. І ви можете їсти авокадо кожен день, якщо обмежите розмір порції, щоб уникнути надмірної кількості калорій.
Чи добре для вас авокадо?
Ага, так, суть питання: "Авокадо добре для вас?" Коротка відповідь - так! Окрім їхньої здатності надавати кремовій текстурі та морфу смачним рецептам, авокадо давно є улюбленим здоровим їдцем всюди. Харчова користь від одного авокадо набагато перевершує будь-який негативний стереотип, який може супроводжувати його.
Факти харчування авокадо
Найбільшою проблемою щодо включення авокадо у щоденний раціон є стеження за калоріями, особливо якщо ви намагаєтесь схуднути. Одна порція авокадо - третина середнього авокадо - містить:
- 80 калорій
- 8 грам жиру
- 4 грами вуглеводів
- 1 грам білка
Неважко відстежити своє споживання, коли авокадо нарізається скибочками і додається до салату або бутерброда. Але суттєвіше судити про розмір порції, коли його пюре додають у суп або якщо ви занурюєте чіпси тортилли в гуакамоле.
Користь для здоров'я авокадо
Люди, які їдять авокадо регулярно, мають загальне здорове харчування. Дослідження, опубліковані у 2013 році в журналі Nutrition Journal, свідчать, що споживачі авокадо вживають більше поживних речовин, яких не вистачає у типових американських дієтах, таких як харчові волокна, калій, магній та вітаміни Е та К.
Через переваги авокадо для здоров’я ті, хто їх їсть, зазвичай мають меншу вагу, ІМТ та окружність талії, ніж їхні авокадо-противідні аналоги.
1. Здорові ненасичені жири
Більша частина жиру в авокадо надходить у вигляді здорових ненасичених жирів. Вони особливо високо містять мононасичені жири, що підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, не підвищуючи поганий холестерин ЛПНЩ. Мононенасичені жири також можуть сприяти зниженню тригліцеридів у крові.
У дослідженні 2015 року, опублікованому в Журналі Американської асоціації серця, було встановлено, що вживання одного авокадо Хаса на день знижує загальні фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Ви можете вводити цю кількість жиру у свій щоденний раціон до тих пір, поки загальне споживання жиру залишатиметься в межах рекомендованого діапазону: За даними Інституту медицини, від 35 до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинно надходити з жиру.
2. Додана дієтична клітковина
Цілком ймовірно, що вам потрібно додати клітковину в свій раціон. Більшість американців споживають лише 17 грам клітковини щодня, порівняно з рекомендованим добовим споживанням 25 грам для жінок та 38 грам для чоловіків, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Додавання авокадо у щоденний раціон допоможе вам збільшити клітковину, оскільки ви отримаєте 3 грами від однієї порції. Розчинна клітковина в авокадо допомагає захистити ваше серцево-судинне здоров'я за рахунок зниження рівня холестерину. Це також сповільнює всмоктування вуглеводів, що забезпечує збалансованість цукру в крові.
3. Вантажі живильних речовин
Незважаючи на те, що авокадо має мало калорій, ці калорії постачаються разом із хорошою дозою поживних речовин. На третину плодів припадає 250 міліграмів калію, що приблизно вдвічі більше, ніж у великого банана. Калій може сприяти зниженню артеріального тиску і підтримує роботу м’язів та нервів.
Авокадо - це гарне джерело багатьох ваших щоденних вітамінів. Ви отримаєте близько 4 відсотків рекомендованої дієтичної норми вітаміну С, 6 відсотків щоденного ніацину та 10 відсотків денної фолати з третини авокадо. Ця ж порція також є хорошим джерелом вітаміну К і містить вітамін Е.
7 корисних і смачних рецептів авокадо
Універсальність авокадо в рецептах є однією з причин того, що він настільки популярний у сучасних кухнях. Її статус здорової їжі та модний інгредієнт рецептів створили вибух споживання в багатьох будинках. Спробуйте один з наступних способів їсти авокадо кожен день.
1. Тост з авокадо
Тост з авокадо виготовляється шляхом підсмажування шматочка цільнозернового хліба і зверху розсипавши половину авокадо. Тост з авокадо можна доповнити багатьма іншими здоровими акомпанементами, такими як варене яйце, полуниця, польова зелень, помідори або просто посипана сіллю і перцем.
2. Пюре з авокадо
Щоб зробити коктейль для однієї людини, додайте в блендер чверть авокадо Хасса, невеликий банан, півсклянки несолодкого мигдалевого молока, жменю свіжого листя шпинату, чайну ложку меду і півсклянки льоду. і збиваємо до отримання однорідної речовини.
3. Салат з авокадо
Салат з авокадо - це все, що задовольняє вашу уяву та апетит. Для основного салату на вечерю для двох людей поєднуйте:
- Дві курячі грудки на грилі 3 унції, нарізані шматочками розміру з укусом
- 2 кубики помідора
- 1/2 склянки тонко нарізаної червоної цибулі
- 1 подрібнений авокадо
- 2 столові ложки оливкової олії екстра-діви
- 2 столові ложки лимонного соку
- 1/4 чайної ложки солі
- 1/8 чайної ложки чорного перцю
4. Морозиво авокадо
Авокадо можна поєднувати практично з усім, включаючи виготовлення власного морозива. Веганську альтернативу молочному морозиву, авокадо можна змішати з бананами, щоб створити десерт, який має таку ж текстуру, як м'яке подавання морозива.
Нарізати скибочками два стиглих банана і помістити в морозилку до застигання твердої речовини. У сильний кухонний комбайн додайте заморожені банани та очищений та насіння авокадо. Пюре до м’якості, вискоблюючи боки, якщо банан не хочеться змішувати. Розкопайте його в чотири окремі миски для подачі і додайте чіпсової роги або міні-шоколадної стружки для додаткової солодкості.
5. Гуакамоле
Традиційний гуакамоле виготовляється шляхом змішування половини невеликого нарізаного кубиками помідора, двох столових ложок нарізаної цибулі, однієї столової ложки подрібненої кінзи і чайної ложки фаршу джалапено в миску. Потім цілий очищений і посіяний авокадо розтирається в томатну суміш. Гуакамоле посипають сіллю, перцем і невеликою кількістю свіжовичавленого соку лайма.
6. Перев'язка з авокадо
Заправка із зеленої богині - це зазвичай заправка для салату на основі майонезу, але її можна зробити більш здоровою, використовуючи замість неї авокадо. У блендері з’єднайте:
- Один очищений і посіяний авокадо
- 1/2 склянки кефіру
- 2 столові ложки лимонного соку
- 2 столові ложки подрібненої цибулі
- 2 столові ложки подрібненої петрушки
- 1 маленька зубчик часнику
- 1/4 чайної ложки солі
- 1/8 чайної ложки чорного перцю.
Збийте до однорідності і подавайте з улюбленою зеленню.
7. Яйця з авокадо
Авокадо може бути хорошою заміною майонезу у відхилених яйцях через його кремову текстуру. Для шести твердо варених яєць розріжте яйця навпіл і додайте жовтки в невелику миску. Додайте половину розтрощеного авокадо, чверть склянки грецького йогурту, одну чайну ложку гірчиці Діжон, восьму чайну ложку кошерної солі і щіпку чорного перцю. Змішайте жовточну суміш разом і залийте яєчні білки.
Для чого інший корисний авокадо?
Авокадо не тільки добре підживлює ваше тіло зсередини, вони також можуть допомогти зробити те ж саме ззовні. Авокадо можна змішувати з загальними побутовими інгредієнтами, щоб принести користь вашому волоссю та шкірі. Авокадо часто поєднують з бананами, медом, оливковою олією та різними ефірними оліями для лікування та стану сухих, маслянистих або тьмяних замків.
Авокадо є загальним інгредієнтом для створення саморобної маски для обличчя. У статті 2018 року, опублікованій в Міжнародному журналі молекулярних наук, зазначено, що авокадо може покращити пошкоджену шкіру, яка може бути сухою або потрісканою. Авокадо можна поєднувати з багатьма іншими продуктами, такими як абрикоси, мед, вівсянка, яєчні жовтки або йогурт, щоб створити живильну маску для обличчя.
Часті питання про авокадо
Авокадо настільки ж поширений, як і банани в продуктових магазинах сьогодні. Однак це було не завжди так. Якщо ви новачок їсте авокадо і відчуваєте залякування, купуючи його, знайте, що ви не самотні. Існують певні фактори, про які слід пам’ятати, коли мова йде про вибір авокадо.
1. Як ви можете дізнатися, чи дозріло авокадо?
Найчастіше вживається в їжу авокадо, авокадо Хасс, стигає, коли шкіра починає чорніти. Зелений авокадо Хас ще не дозрів. Ви також можете сказати, що відчуває авокадо. Хоча ви ніколи не хочете занадто сильно видавлювати авокадо, що може спричинити синці, легкий натиск на шкіру дасть вам знати, чи готовий він до їжі. Твердий авокадо не готовий, але той, з ніжним нальотом шкіри, буде всередині гладким і кремовим.
2. Як вирізати авокадо?
Порізати авокадо може бути складним, якщо зовнішня шкіра жорстка. Завжди використовуйте гострий ніж, коли ріжете в авокадо, щоб зменшити ковзання. Наріжте авокадо навпіл і скрутіть, щоб послабити м’якоть насіння. Якщо авокадо дозріло, насіння повинно вискочити прямо, підштовхуючи кінчики пальців.
3. Чи можете ви їсти насіння авокадо?
Останнім часом дуже багато галасує про харчові переваги вживання в їжу насіння авокадо. Комісія з авокадо Каліфорнії не рекомендує його.
Не існує жодних досліджень, які б вказували на будь-які харчові переваги від поїдання насіння, і, мабуть, варто згадати, що ви також не зробите своєму блендеру жодної користі. Більшість досліджень проводиться щодо можливих переваг екстракту насіння авокадо, а не самого насіння.
4. Авокадо - фрукт чи овоч?
Авокадо часто зустрічається в обідній та вечеряльній стравах і супроводжує пікантні аромати в соусах і соусах. За даними Дошки авокадо Хасса, авокадо - це однонасінний ягідний плід. Тож вирішено питання: Біологічно авокадо - це плід.
