Нарощування м’язів вимагає тренуватися з інтенсивністю, піднімати прогресивно більш важкі ваги і їсти дієту, багату білками і калоріями. Хоча всі здатні набирати м’язи природним шляхом, люди відрізнятимуться швидкістю набору м’язів. А на кількість м’язів, яку ви можете набрати за рік, буде впливати кілька факторів, таких як генетика, інтенсивність, послідовність і дієта.
Генетика
Ваші гени відіграють величезну роль у тому, скільки м’язів ви можете набрати за рік. За словами тренера з силового та бодібілдингу Крістіана Тібодо, одним із головних факторів набуття м’язів є співвідношення швидких посмикувань і повільних посмикувань м'язових волокон, яке у вас є. Волокна швидкого посмикування мають набагато більший потенціал для зростання, ніж волокна з повільним посмикуванням - і ваше співвідношення швидких і повільних волокон посмикування визначається вашою генетикою. Розмір і форма ваших м’язів також залежатиме від місця їх виникнення та вставки, що знову ж таки зводиться до генетики.
Навчання
Не існує найкращої програми тренувань, і можна нарощувати м’язи на будь-яких силових тренуваннях і стійкості за умови збалансованості, це означає, що це працює для кожної групи м’язів у відповідній кількості. Використовуйте штанги, гантелі, гирі або машини в тренажерному залі для тренувань, які підтримують вашу мету набрати м’язи. Більша частина вашої уваги повинна приділятися великим групам м’язів, таким як ноги, спина і груди - а менші групи м’язів, як руки і литки, повинні отримувати менше уваги. Тим не менш, яку б рутину ви не виконували, кількість м'язів, які ви набираєте, зменшиться до того, яку інтенсивність ви вкладаєте під час тренувань, наскільки ви послідовні зі своїми сеансами і чи прагнете ви до постійних удосконалень чи ні.
Дієта
Дієта є часто недоотриманою, але вкрай важливою частиною набору м’язів. Для того, щоб відновлюватись і рости, ваш організм потребує великої кількості калорій і білка, а також жирів, які допомагають виробляти клітини та гормони, а також вуглеводи для забезпечення енергією та покращення одужання. Фактично вуглеводи - це найрозумніше паливо, яке ви можете споживати; навіть більше, ніж білок. Хоча білок необхідний для відновлення м’язів, вуглеводи дають вам енергію, необхідну для виконання вправ. Щодня потрібно лише близько 1, 5 г білка на фунт маси тіла, а решта калорій повинна складатися зі здорових жирів та вуглеводів. Якщо ви не сприймете серйозне харчування, ваші м'язові надбання будуть сильно утруднені.
Скільки очікувати
Недоцільно встановити собі певну кількість м’язів, яку ви наберете за рік, оскільки вищезазначені фактори незалежно відіграють величезну роль у тому, скільки ви будете наділяти. Ви можете мати найкращу дієту в світі і тренуватися так само важко, але якщо у вас погана генетика, ви можете вкласти лише п’ять-шість кілограмів м’язів за рік. Так само ви можете дотримуватися дуже поганого тренувального режиму та дієти, але володієте відмінною генетикою та набираєте 30 фунтів. Майте на увазі, що вік і стать також впливають на те, скільки м’язів ви можете набрати. Жінки з мезоморфним типом тіла мають більше шансів наростити м’язи, ніж стрункіший ектоморф. Жінки, можливо, зможуть помітити на 20-40 відсотків збільшення м'язової сили протягом декількох місяців за допомогою тренувань з силою та опором. Найкраще робити - тренуватися важко, правильно харчуватися, прагнути постійно вдосконалюватися і додавати стільки м’язів, скільки можна природно.
