Хоча прийоми для побудови шестигранних гнійників колись сиділи, ми тепер знаємо, що жодна кількість присідань чи сухарів не дасть тобі скульптурного розрізу. Шість пакетів - результат чистої дієти, низького вмісту жиру та спеціальних тренувань, що включає кардіо та силові тренування.
Незважаючи на те, що старомодні сухарі можуть бути хорошим «фінішером» наприкінці вашої основної підготовки, погана форма часто призводить до не набагато іншого, ніж болі в шиї. Натомість працюйте зі своєю основою динамічними стабілізуючими рухами. Залучаючи більше м’язових груп, щоб збалансувати та рухатися, ви можете спалювати більше калорій та створити стабільний центр, саме це і потрібно, щоб бути сильнішим у всьому, що ви робите.
Протягом усіх наступних вправ тренуйте своє тіло так, як ви хочете, щоб воно росло. Хочете бути довгими і худими? Розтягніть трохи далі з кожним повтором.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Переміщення 1: скручування ноги
- Лежачи на спині і простягаючи руки в сторони, підніміть ноги до стелі зручним вигином.
- Тримаючи їх стиснуті разом, опустіть їх як можна нижче праворуч на дві знижки вниз.
- Підвищити їх на два рахунки. Видихаючи, повертаючись до центру, активно втягуйте пупок в нижню частину спини.
- Опустіться вліво і повторіть. Не забудьте тримати верхню частину тіла посадженою на підлозі під час повороту.
Повторення: від 15 до 20 на сторону
Переміщення 2: Бічна дошка
Дощечки складні для початку, і робити їх на своєму боці означає лише дві точки дотику з підлогою, створюючи ще більше задоволення та коливання вперед.
- Посадіть руку прямо під плече, тримаючи тіло прямолінійно і дотягніть до неба верхньою рукою, піднімаючи стегна від землі.
- Утримуйте положення протягом 30 - 60 секунд.
Повтори: 3 - 5 патронів
Рух 3: Дотягнутися до цього
- Час підсилити цю бокову дошку: Витягніть верхню руку над головою, подовжуючи верхню ногу.
- Відчуйте легку арку в бічній частині тіла, коли ви довго витягуєтесь і рівновагу.
- Як тільки ви це зробите, підтягніть коліно вгору, коли ви втягуєте лікоть в глибокий видих.
- Простягніть всю дорогу назад накладними.
Повторення: від 15 до 20 на сторону
Рух 4: Нанизайте голку
- Залишившись на високій боковій дошці, знову дістайтеся до верхньої руки до неба.
- Тримаючи стегна в положенні, пропустіть руку через та під тілом, тягнучись до стіни позаду вас, коли ви видихаєте та стискаєте свій центр.
- Простягніть назад до верху.
Повторення: від 15 до 20 на сторону
Переміщення 5: опустити його низько
- Опустіть нашу бічну дошку до ліктя.
- Відійшовши від землі, поставте верхню руку за голову, тримаючи лікоть широко.
- Скрутіть і опустіть верхній лікоть аж до нижньої руки під час видиху, повернувшись у вихідне положення.
Повторення: від 15 до 20 на сторону
Переміщення 6: Варіації щуки
- Використовуючи м'яч стійкості середнього розміру, розміщений на середній частині гомілки, знайдіть високу дошку з руками прямо під плечима.
- Тримаючи ноги прямими, піднімайте стегна до неба під час видиху, втягуючи пояс.
- Опинившись у верхній частині щуки, утримуйте дві-три секунди, після чого поверніться у вихідне положення.
Повторення: від 15 до 20 на сторону
Порада
Перевірте цю рівновагу, одночасно піднімаючи одну ногу з кулі у верхній частині щуки. Витягніть назад на прямі та попередні ноги під час руху.
