Хоча загальний принцип схуднення простий - їжте менше і більше рухайтеся - є багато дрібниць, які можуть збільшити ваші зусилля щодо схуднення і ускладнити досягнення ваших цілей. Зверніться до лікаря або зареєстрованого дієтолога, щоб отримати допомогу в плануванні ефективної дієти і програми фізичних вправ для схуднення.
Калорійність міркувань щодо схуднення
Однак це може бути і навпаки. Також можна їсти занадто мало калорій і це заважає втраті ваги, сповільнюючи метаболізм. Якщо ви чоловік, не вживайте менше 1800 калорій на день; якщо ви жінка, обов'язково отримуйте щонайменше 1200 калорій на день. Якщо ви вже знизилися до приблизно такої кількості калорій в день, вам потрібно буде підвищити рівень активності, щоб спалити більше калорій і прискорити схуднення.
Вправи і вага
Хоча фізичні вправи, як правило, пов'язані зі зниженням ваги, в деяких випадках це може спричинити збільшення ваги, або ви можете робити неправильний тип вправ для схуднення. Вам потрібно зайнятися кардіо, щоб спалити більше калорій і збільшити втрату ваги, оскільки фізичні вправи з силовими тренуваннями зазвичай не спалюють достатню кількість калорій. Це не означає, що ви не повинні робити силові тренування, проте. Виконання суміші цих двох видів вправ призводить до найкращих результатів. Прагніть принаймні до двох силових тренувань і не менше п'яти 30 - 60-хвилинних кардіо тренувань на тиждень.
Деякі люди, швидше за все, схуднути при збільшенні фізичних навантажень, ніж інші, згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі досліджень міцності та кондиціонування" у лютому 2015 року. Дослідження виявило, що ті, хто не відчував збільшення втрати ваги від фізичних вправ протягом перших чотирьох тижнів вони якимось чином компенсували вправу і, швидше за все, не відчували збільшення втрати ваги через фізичні вправи. В іншому дослідженні, опублікованому в «Медичній науці у спорті та фізичних вправах» у 2013 році, було виявлено подібні результати та зазначено, що ці люди, як правило, або їдять більше, або роблять менше інших заходів протягом дня, щоб компенсувати будь-які заняття фізичними вправами. В цілому, навіть якщо ви займаєтеся фізичними вправами, важливо підтримувати свою нормальну діяльність протягом усього дня та стежити за споживанням калорій, стежачись, щоб не додавати нічого зайвого у дні тренувань.
Вигідні зміни в харчуванні
Хоча пропуск сніданку може здатися хорошим способом зменшити калорії, але це не гарна ідея, коли ви намагаєтеся схуднути. Пропуск може призвести до переїдання при наступному прийомі їжі і фактично набрати вагу, а не втратити її. Натомість їжте близько трьох прийомів їжі та невеликої закуски щодня. Обмежте продукти, які виготовляються з рафінованих зерен або містять багато насиченого жиру або цукру; замість цього зосередьтеся на поживних цільних продуктах, таких як фрукти, овочі, цільнозернові та нежирні білкові продукти. Типовою їжею може бути дві-три унції курячої шкіри або іншого нежирного білка, по 1/2 до 1 склянки овочів і фруктів і 2 до 3 унцій цільного зерна, наприклад, коричневого рису. Їжа з високим вмістом білка або клітковини допомагає посилити почуття наповненості, тому обов’язково отримуйте суміш білкової їжі та продуктів з високим вмістом клітковини в кожному прийомі їжі або закуски. Якщо ви віддаєте перевагу їсти частіші прийоми їжі, переконайтеся, що кожен прийом їжі достатньо малий, щоб ви не перевищували щоденну межу калорій.
Інші потенційні проблеми, які спричиняють збільшення ваги
Інші не настільки очевидні проблеми можуть обмежувати ваш потенціал втрати ваги. Наприклад, відчуття стресу або недосипання принаймні семи годин сну на ніч може призвести до того, що ваш організм виділяє гормон, який називається кортизолом, який може бути пов'язаний зі збільшенням жиру в організмі. Зверніться також до лікаря, щоб переконатися, що немає медичних причин для збільшення ваги, таких як вагітність, менопауза, неактивна щитовидна залоза, непереносимість їжі або синдром полікістозних яєчників. Ви також можете приймати ліки, які викликають збільшення ваги як потенційний побічний ефект, такі як протизаплідні таблетки, ліки для лікування психічного здоров’я, стероїди та деякі ліки від діабету.
