Біль у щиколотці при бігу може бути дуже відлякує. Завдяки цій діяльності стукіт ваших ніг і щиколоток може призвести до загальної хворобливості гомілковостопних суглобів і м’язів. Болі в щиколотках також можуть бути симптомом напружених м’язів, артриту, тендиніту, м’язових перенапруг або незначного розтягування голеностопа.
Розтягування та зміцнення вправ можуть допомогти зменшити біль у щиколотці та запобігти майбутньому дискомфорту, покращивши гнучкість та силу щиколотки. Якщо хворобливість супроводжується набряком і болем, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати будь-які розтяжки або вправи.
Біль у голеностопі при запущеній роботі: лікування
Для сильної болю в щиколотці уникайте вправ на розтягнення та зміцнення до 24 - 72 годин після бігу, повідомляє клініка Mayo. Натомість відпочиньте, ожеледі, надягайте компресійну обгортку та піднімайте щиколотки та стопи. Приймайте безрецептурні знеболюючі препарати, такі як ацетамінофен - якщо це схвалено лікарем - якщо хворобливість зберігається. Коли ви відновите розтягування або займаєтеся фізичними вправами, поставте теплову упаковку на хвору щиколотку, щоб спочатку зігріти м’язи та сухожилля.
1. Стоячи телячий натяг
Ви повинні відчути розтягнення в спині литка, ахілесового сухожилля і задньої щиколотки. Утримуйте 15 - 30 секунд і повторіть один-три рази.
Повторіть цю розтяжку легким згином в коліні спини, щоб націлити різні м’язи литки.
2. Голеностопні кола
Це активна розтяжка, виконувана в сидячому або лежачому положенні. Повільно скочуйте голеностоп за годинниковою стрілкою 10 - 15 разів і повторіть проти годинникової стрілки. По черзі пишіть алфавіт у повітрі, ведучи великим пальцем на нозі.
Виконуйте до і після бігу, щоб зберегти щиколотки і навколишні м’язи гнучкими. Уникайте носити взуття, яка може обмежувати рух під час виконання кісток голеностопа.
3. Піднімає теля
Зміцнення литкових м’язів може допомогти запобігти подальшу хворобливість щиколотки. Підйоми телят виконуються стоячи на одній нозі або обома ногами на підлозі або від краю кроку. Піднімайте п’ятки вгору з вагою на м’ячі стопи і ніг. Потім повільно опустіть п'яти назад вниз і повторіть. Виконайте два-три набори від 10 до 15 повторень.
Оскільки підняття телят стає простішим, додайте опір за допомогою гантелей або машини для опору. Або починайте піднімання литок п'ятами нижче краю кроку, щоб збільшити діапазон руху цієї вправи.
4. Чотиристоронній опір
Щоб зміцнити м’язи навколо щиколотки, виконайте рухи щиколотки за допомогою опорної смуги, яку також називають чотиристоронньою смугою опору. Оберніть один кінець смуги опору навколо стопи, а другий кінець закріпіть на стільці або стійкому предметі. У положенні сидячи з ногою прямо, рухайте голеностоп при дорсифлексії, підошовному вигині, виверженні та інверсії. Виконайте один-три набори від 10 до 15 повторень у кожному напрямку.
