Вам не потрібно підписуватися на завантажувальний табір, щоб навчатись, як американські військові. Програми тренувань живота, розроблені армією США, можуть допомогти солдатам і цивільним людям розвинути потужне ядро.
Переваги міцного ядра
Ядро - це фундамент для потужних рухів і фізично вимогливих заходів, необхідних при вступі в армію. Наявність міцного ядра може допомогти зменшити травми від таких занять, як важка атлетика та сходження, а також активних занять високої інтенсивності, таких як спринт чи футбол.
Крім того, міцне серцевина є хорошим показником загальної придатності; ці вправи розвивають силу в групах м’язів рук і ніг, а не тільки в нижній частині живота.
4 для Core
Американські військові надають своїм новобранцям посібник з фізичної підготовки. Цей обширний документ містить детальні інструкції до тренування, які охоплюють усі аспекти фізичної підготовленості, включаючи тренування на животі, розроблені, щоб дати вам міцну основу.
Це тренування під назвою "4 для основної" включає чотири вдосконалені вправи, які спеціально спрямовані на ваш абс, нижню частину спини та таз. Ці вправи розроблені спеціально для обмеження напруги на спині, використовуючи статичні положення, які підтягують і розгинають черевні.
Порада
Спробуйте виконати ці вправи в циклі, на кожну вправу відведено приблизно 30 секунд або вісім повторень, для інтенсивного розпорядку тренувань, який підштовхує ваше ядро до межі.
1. Підйом зігнутої ноги
Перша вправа в "4 для основної" - це підйом на зігнуті ноги. Для цієї вправи ляжте на спину в сидячому положенні, долонями стоячи на підлозі. Далі напружте черевні живота і підніміть стопи і ноги від підлоги, поки зігнуті ноги не сформують кут на 90 градусів, а ваші литки будуть паралельні підлозі.
Армія США рекомендує уявити, як ви підтягуєте пупок до хребта, ніби готуючись до удару в живіт. Після підняття зігнутих ніг наскільки вони підуть, поверніться у вихідне положення і повторіть протягом однієї хвилини. Піднімання зігнутої ноги - це хороша заміна присідання, оскільки це робить менше навантаження на хребет.
2. Бічний міст
Наступна вправа - бічний міст. Почніть з лежачи на боці, верхню частину тіла підперте на лікті, передпліччя та кулак. Далі схрестіть ноги, розташовуючи нижню ногу над верхньою, зібравши ноги разом.
Підніміть стегна і ноги від землі, підтримуючи себе лише рукою і ногами, і тримайте положення протягом повної хвилини або якомога довше. Перемикайте сторони через одну хвилину.
3. Задній міст
Що стосується заднього мосту, ляжте на спину, як ви робили підняття зігнутої ноги, долоні лежали плоско на підлозі, а руки під кутом 45 градусів від тіла. Далі, стискайте черевні живота і піднімайте стегна від землі, поки тулуб і стегна не сформують пряму лінію.
Потім випряміть одну ногу, не даючи тілу провисати або обертатися. Утримуйте п'ять секунд і перемикайте ноги. Повторіть протягом однієї хвилини або якомога довше. Це тренування залучає нижню частину живота та залучає кілька м’язів, щоб підтримувати рівновагу, піднімаючи та опускаючи стегна.
4. Квадраплекс
Заключна вправа в "4 для ядра" - це чотириплекс. Почніть з рук і колін, спиною паралельно підлозі. Далі виконайте те саме скорочення живота, яке ви використовували в підйомі зігнутої ноги і задньому мосту, і випряміть ліву ногу і праву руку, тримаючи спину прямою і рівною.
Утримуйте це положення протягом п’яти секунд, а потім перейдіть на праву ногу та ліву руку. Повторіть протягом однієї хвилини, дотримуючись особливої обережності, щоб ваше тіло нерухоме, чергуючи руки та ноги. Для перемикання вперед і назад потрібна координація та основна сила, що робить це одним із найскладніших вправ у 4 для Core.
Увага
Якщо у вас виникають проблеми з виконанням будь-якої з цих вправ, почніть з простої передньої дошки і повільно нарощуйте свої сили протягом декількох тижнів, поки ви не зможете зручно включати в себе більш досконалі вправи.
