Коли в останній раз ви мали сметану? Вершкове і смачне, це частування є поза межами для багатьох дієтичних. Це прекрасне доповнення до запеченої картоплі, домашнього морозива, супу, салатних заправок і навіть коктейлів. Це може стати несподіванкою, але багато кальцію і білків і дуже мало вуглеводів у сметані, тому продовжуйте і насолоджуйтесь нею без вини.
Факти харчування сметани
Соуси, спринцювання та тістечка не мали б такого смаку без сметани. Цей пікантний інгредієнт може перетворити будь-яку страву на бенкет. Але чи знали ви, що це добре і для вашого здоров’я? Багата вітаміном А, вітаміном Е, кальцієм, фосфором та селеном сметана має своє місце в збалансованому харчуванні.
Ця їжа готується шляхом бродіння вершків з молочнокислими бактеріями, такими як B. bifidus та L. lactus . Йогурт, кефір, квашена капуста та інші ферментовані продукти містять також живі культури. Хоча ці мікроорганізми знищуються під час переробки, деякі марки сметани зберігають свої пробіотичні якості. Калорійність і харчова цінність сметани залежать від марки та жирності. Загалом одна чашка забезпечує:
- 444 калорії
- 8, 1 грама вуглеводів
- 4, 8 грама білка
- 45, 4 грама жиру
- 25 відсотків RDA кальцію
- 26 відсотків RDA фосфору
- 9 відсотків RDA селену
- 9 відсотків RDA калію
- 6 відсотків RDA магнію
- 23 відсотки RDA рибофлавіну
- 26 відсотків RDA вітаміну А
- 11 відсотків RDA вітаміну B12
Легкі сорти містять всього 24 грама жиру і 313 калорій на чашку. Однак їх вміст вуглеводів, як правило, вище. Ви також можете вибрати знежирену сметану, в якій всього 170 калорій на чашку. Мінус у тому, що ви отримаєте 36 грамів вуглеводів.
Чи жирне сметана?
Вживаючи в помірному обсязі, сметана навряд чи спричинить набір ваги. Насправді, якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти, це може допомогти вам скинути зайві кілограми. Згідно з метааналізом 2015 року, опублікованим в «Оглядах ожиріння», дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кетогенна дієта, можуть пригнічувати апетит і знижувати бажання їсти.
Недавнє дослідження, яке з’явилося в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в 2018 році, припускає, що кетогенні дієти можуть знижувати загальну жирову масу і вісцеральний жир, не впливаючи на пісну масу в поєднанні з силовими тренуваннями. Такий підхід, однак, не допомагає в рості м’язів. Дослідники зазначають, що підтримка достатнього споживання білка та вуглеводів у поєднанні з надлишком калорій є більш ефективною для нарощування пісної маси.
Крім того, показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру сприяють зниженню ваги. Ключ полягає в тому, щоб насправді дотримуватися дієти і змінити свої харчові звички. Сметана не змусить вас схуднути, якщо це відповідає вашим потребам в калоріях. Крім того, ви завжди можете вибрати знежирені або легкі версії, які не містять поживних речовин.
Сметана користь для здоров'я
Сметана - хороше джерело кальцію, фосфору, вітаміну В12 та інших необхідних поживних речовин, які підтримують загальне здоров'я. Вітамін В12, який міститься лише в продуктах тваринного походження (та збагаченій рослинній основі продуктах), сприяє синтезу ДНК та допомагає вашому організму виробляти еритроцити. Він також відіграє вирішальну роль у роботі мозку.
Огляд 2017 року, опублікований у журналі Maturitas, вказує на міцний зв’язок між депресією та низьким вмістом вітамінів групи В, включаючи В1, В2, В6 та В12. Ці поживні речовини можуть покращити результати депресії та захистити від психотичних розладів. Сметана забезпечує гідну кількість вітамінів групи В і може сприяти здоров’ю мозку.
Багата кальцієм і фосфором ця молочна їжа сприяє зміцненню кісток і зубів. Як зазначає MedlinePlus, фосфор є другим найпоширенішим мінералом в організмі людини. Він підтримує формування кісток, вироблення енергії та синтез білка. Кальцій також захисно впливає на кістки і може допомогти запобігти остеопорозу та переломів.
Попередження дефіциту вітаміну В12
Одне з найважливіших корисних для здоров’я сметани полягає в її високому рівні вітаміну В12. За оцінками, від 21 до 85 відсотків вегетаріанців не вистачає цієї поживної речовини. У деяких країнах до 61 відсотків людей не отримують достатню кількість вітаміну В12 у своєму раціоні.
Ваш організм потребує цього водорозчинного вітаміну для метаболізації білка, ферментів та інших поживних речовин. Низький рівень вітаміну В12 може сприяти анемії, неврологічним проблемам, діабету та раку шлунка. Поганий апетит, втома, запори, депресія та пошкодження нервової системи - все загальні симптоми.
Ця поживна речовина відбувається природним чином у м’ясі, рибі, молочних продуктах та яйцях. Тому у веганів і вегетаріанців частіше виникають дефіцити. Якщо ви вегетаріанець або просто вважаєте за краще уникати сиру та жирного м'яса, сметана може стати здоровим вибором. Інший варіант - включити в свій раціон зміцнені зерна, апельсиновий сік і соєву їжу, але ці продукти часто сильно переробляються або містять багато рафінованих вуглеводів.
Зберігайте очі
Вітаміни А і Е, дві ключові поживні речовини в сметані, сприяють здоров’ю очей. За даними журналу Nutrition, дієта, багата на вітамін А і бета-каротином, може захистити від катаракти. Дефіцит вітаміну А пов'язаний з нічною сліпотою, сухістю шкіри та проблемами очей.
Американська асоціація оптикометричних препаратів вказує, що вітамін Е може уповільнити прогресування вікової дегенерації макули та зміцнити клітинне здоров'я. Крім того, це може затримати формування катаракти та покращити імунну функцію.
Сама сметана навряд чи запобіжить катаракту та вікові захворювання очей. Однак це хороше джерело вітамінів А, С, Е та інших поживних речовин, які захищають очі від окисного пошкодження. Якщо ви стурбовані її високим вмістом жиру, вибирайте легкі версії.
Чи підвищує рівень холестерину сметана?
Ця популярна їжа має 26, 5 г насиченого жиру на чашку. Це приблизно 132 відсотки від максимально рекомендованого добового споживання. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти не більше 13 грамів насиченого жиру на день на дієті 2000 калорій. Вживаючи велику кількість, ця поживна речовина може підвищити рівень холестерину в крові та призвести до серцевих захворювань.
Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі Annals of Nutrition & Metabolism, насичений жир не збільшує ризик інсульту та ішемічної хвороби серця (ІХС). Однак його заміна поліненасиченими жирами може значно знизити ризик ІХС. Мета-аналіз, представлений в Європейському журналі епідеміології за 2017 рік, виявив, що кисломолочна їжа мало чи взагалі впливає на серцево-судинну функцію та загальну смертність. Насправді вони можуть допомогти захистити від хвороб серця, діабету та інсульту.
Більшість досліджень суперечливі, тому важко сказати, чи впливає насичений жир на серце. Щоб залишатися на безпеці, стежте за своїми порціями і вживайте сметану в помірних кількостях. А ще краще, перейдіть на грецький йогурт, який настільки ж смачний, але з більшою кількістю білків і нижчим вмістом жиру. Чергуйте між ними, щоб зберегти різноманітний раціон і запобігти дефіциту поживних речовин.
