Що стосується ваги (і хронічних станів, пов’язаних із зайвою вагою), калорії, вуглеводи та жири приділяють багато уваги, але багато людей схильні не помічати важливу роль, яку відіграють гормони, як підвищення лептину. У вас в організмі багато гормонів, але два, зокрема, грелін та лептин, відіграють життєво важливу роль у керуванні вагою.
Лептин, якого часто називають " гормоном ситості ", безпосередньо пов'язаний з вашою вагою і кількістю жиру в організмі. Якщо рівень лептину низький, це може призвести до сильного голоду або неможливості відчути себе повноцінним. З іншого боку, якщо рівень лептину високий (набагато частіше зустрічається), це може призвести до стійкості до лептину, стану, при якому організм більше не реагує на гормон.
Що таке лептин?
Лептин - це гормон, який виробляється і вивільняється з ваших жирових або жирових клітин. Основна функція лептину - регулювати енергетичний баланс, посилаючи сигнали до частини вашого мозку, яка називається гіпоталамусом, намагаючись допомогти вам підтримувати здорову масу тіла. Коли рівень лептину піднімається, він сигналізує вашому мозку, що ви повноцінні, і вам слід припинити їсти. Коли рівень лептину знижується, це говорить мозку, що ви голодні і що вам слід знайти їжу.
Оскільки лептин зберігається у жирових клітинах, зміни у відсотках жиру в організмі безпосередньо впливають на кількість лептину у вашому організмі. Якщо ви набираєте жирові маси, рівень вашого лептину збільшується. З іншого боку, якщо ви схуднете, а відсоток жиру в організмі знизиться, рівень лептину також знизиться.
Лептин Верс Грелін
Інший гормон, званий греліном, має ефект, протилежний лептину. Грелін, який виробляється в основному в шлунку та тонкому кишечнику, відомий як " гормон голоду ". Основна функція греліну - стимулювати апетит, що спонукає вас їсти більше і зберігати більше жиру. За даними мережі Hormone Health, грелін також відіграє важливу роль у вивільненні гормону інсуліну та допомагає підтримувати ваше серце здоровим.
Було б сенс думати, що у людей з ожирінням є більш високий рівень греліну, що спонукає їх їсти більше, але відповідно до випуску «Дієтолога сьогодні» за липень 2015 року, насправді все навпаки. Рівень греліну насправді не вищий у людей з надмірною вагою, вони просто більш чутливі до апетиту, стимулюючого апетит ефекти (в той час як вони менш чутливі до впливу лептину).
Здається, майже як би два гормони змагаються, але насправді вони працюють разом, щоб підтримувати ваш організм у оптимальній вазі. У здоровому організмі грелін допомагає гарантувати, що ви не забудете їсти і занадто худне, в той час як лептин дозволяє знати, коли ви повноцінні, і настав час перестати їсти. Однак якщо сигналізація греліну та лептину вимкнена, або ваш організм не реагує належним чином на гормони, це може порушити сигнали мозку та призвести до помилкових голодувань.
Що знижує лептин?
Коли ви спалюєте більше енергії, ніж приймаєте, наприклад, коли багато тренуєтесь та / або дієту для схуднення, і ви починаєте втрачати жирові жири, це знижує рівень лептину у вашому організмі. Оскільки у вас не так багато жиру (і лептин виробляється в жировій тканині), ваш організм фізично не може виробляти однакову кількість лептину. Як результат, ваш мозок вже не отримує сигнал про те, що ви повноцінні, і настав час перестати їсти. Це може призвести до посилення голоду, що важко полегшити, навіть під час прийому їжі.
Це може бути досить парадокс, коли ви намагаєтеся схуднути, оскільки, як ви успішно спалюєте зайвий жир і худнеєте, у вас менше жиру, щоб виробляти гормон лептин, який говорить вам, що ви повноцінні. Іншими словами, чим худіший ви, тим менше лептину у вас є, а це означає, що ваш апетит не сильно пригнічений.
Ви коли-небудь ходили на дієту і успішно схуднули перші кілька тижнів, а потім швидко набрали її назад, тому що ваш посилений голод утруднював перестати їсти? Це, можливо, було пов’язано зі змінами рівня лептину, згідно з повідомленням, опублікованим в Metabolism у січні 2015 року. Інші речі, що знижують рівень лептину, включають:
- Пост
- Холодні температури
- Гормон щитовидної залози
- Тестостерон
Що таке стійкість до лептину?
Але це не обов'язково низький вміст лептину, в чому полягає проблема; це нездатність вашого організму ефективно реагувати на лептин, який він має. Цей стан, який характеризується зниженою чутливістю до сигналів, які лептин посилає вашому мозку, нагадуючи, що у вас є достатній жир для ваших енергетичних потреб і повинен припинити їсти, називається стійкістю до лептину.
Коли мозок неправильно приймає сигнали лептину, ви не тільки втрачаєте користь, що гальмує апетит, але і мозок знижує рівень енергії, щоб заощадити енергію. Як результат, ви закінчуєте почувати себе голодними та менш вмотивованими займатися фізичними вправами: подвійне бажання, коли справа стосується підтримки здорової ваги.
Що викликає стійкість до лептину?
Ожиріння відіграє важливий фактор розвитку стійкості до лептину. Навіть незважаючи на те, що у людей з ожирінням є набагато більше жирових клітин, і, отже, вищий рівень лептину, ніж у худих людей, здатність лептину сигналізувати про гіпоталамус порушується. Згідно зі статтею «Дієтолог сьогодні», це відбувається через запалення та нездатність лептину зв’язатися з рецепторами лептину в мозку.
Коли у вас багато жиру, особливо жиру, це виробляє запальні сполуки, які називаються цитокінами. Ці цитокіни циркулюють через кров і блокують дію лептину, що призводить до стійкості до лептину.
Дієта та стійкість до лептину
Корекція того, як ваш організм реагує на лептин, не має стільки спільного з способами підвищення лептину в крові, як це робиться з переконанням, що ваш організм відповідає відповідним чином на лептин, який він має.
Окрім вашої маси тіла, їжа, яку ви їсте, може мати прямий вплив на те, наскільки добре ваш організм реагує на гормон. Згідно з повідомленням, опублікованим в AYRA Atherosclerosis у вересні 2014 року, високі глікемічні вуглеводи, такі як цукор, білий хліб та білі макарони, можуть викликати стійкість до лептину, тоді як джерела вуглеводів, багатих на хоосин g, як некрахмалі овочі, можуть знижувати обидва лептина резистентність та резистентність до інсуліну.
З іншого боку, виявляється, що дієти з високим вмістом білка і жиру підвищують чутливість до лептину і допомагають поліпшити стійкість до лептину. Крім прямого підвищення рівня лептину, протеїн також може підвищувати рівень тестостерону. Тестостерон не тільки допомагає запобігти стійкість до лептину, але, будуючи м'язи у вашому тілі, тестостерон може допомогти схуднути.
Зв'язок між лептином і тестостероном
Лептин зворотно пов'язаний з тестостероном, або іншими словами, чим вище рівень тестостерону, тим нижчий рівень лептину і навпаки. Оскільки чоловіки мають більш високий рівень гормону тестостерону, як правило, вони мають нижчий рівень лептину, ніж жінки.
Однак рівень тестостерону падає у чоловіків, які страждають ожирінням, поступаючись місцем підвищенню рівня лептину та підвищенню ризику резистентності до лептину. Через це дослідження, опубліковане в грудні 2016 року в Міжнародному журналі про ожиріння, розглядає, чи може доповнення тестостерону покращити рівень лептину. Дослідники встановили, що порівняно з контрольними групами чоловіки, яким отримували тестостеронові добавки, втрачали більше ваги та мали кращий рівень лептину.
Звичайно, це не означає, що вам слід доповнювати тестостерон як швидке виправлення стійкості до лептину та аномальних рівнів, особливо, не попередньо розмовляючи з лікарем.
Займіться достатньою вправою
Окрім врівноваження кількості макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), які ви їсте та підтримуєте здорову вагу, фізичні вправи можуть мати прямий вплив на рівень лептину та чутливість до гормону. За даними одного з досліджень, опублікованого в африканських науках про здоров'я в грудні 2013 року, помірні аеробні вправи знизили кількість запальних цитокінів у ожирілих учасників діабету 2 типу та покращили їх чутливість до лептину.
Ще одне дослідження, опубліковане в медичних науках у грудні 2018 року, підкріпило ці висновки і зробило це на крок далі, повідомивши, що фізичні вправи не тільки покращують рівень лептину, але й збільшують кількість іншого гормону, званого адипонектину.
Адипонектин діє як протизапальну сполуку, а також допомагає захистити вас від серцевих захворювань, зменшуючи утворення нальоту на стінках судин і збільшуючи вироблення оксиду азоту, газу, який збільшує кровообіг і підтримує ваше серце здоровим. Адипонектин також пов'язаний зі зниженою резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу та меншим ризиком ожиріння.
Зробіть час для якісного сну
Ви можете не думати про сон, коли мова йде про вагу та / або рівень гормону, але достатньо якісного сну є життєво важливим для того, щоб переконатися, що у вас в організмі достатня кількість лептину і що ви ефективно реагуєте на гормон.
За даними Національного фонду сну, коли ви позбавлені сну, рівень лептину значно падає, а рівень греліну зростає. Іншими словами, нестача сну може залишити вас відчувати голод і змусити вас переїдати. З іншого боку, приємний сон може допомогти збалансувати рівень гормону.
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим отримувати сон щонайменше семи годин якісного сну. Але ключове слово - якість. Переконайтесь, що у вашій спальні темно і тихо, і без будь-яких перебоїв. Вийміть електроніку зі спальні і уникайте кофеїну, алкоголю та вживання великої їжі перед сном. Розробіть узгоджений графік сну, лягаючи спати щовечора в один і той же час і щоранку прокидаючись в один і той же час.
