Вказівки щодо споживання білка часто даються на основі загальної маси тіла людини. Більш точним способом оцінити кількість білка, який вам потрібен, може бути базування його на вашій худорлявій масі. Нежирна маса тіла - це все у вашому організмі, крім жиру, включаючи м’язи, шкіру, кістки, кров та органи. Поряд з цим вам також потрібно враховувати рівень та цілі активності при встановленні білкових цілей.
Загальні рекомендації
Виходячи із загальної маси тіла, ваше оптимальне споживання білка залежить від ряду факторів. У "Спортивному харчуванні тренерів" спортивний дієтолог Леслі Бончі пише, що спортсменам-рекреаторам потрібно щодня від 0, 5 до 0, 75 грама білка на фунт маси тіла, тоді як спортсменам, які прагнуть наростити м'язи, потрібно щодня 0, 7 - 0, 9 грам на фунт. Спортсменам-підліткам, які ще перебувають у стадіях росту та розвитку, може знадобитися до 1 граму на кілограм маси тіла.
Підводні камені в рекомендаціях щодо ваги тіла
Для пересічної людини підходять рекомендації щодо споживання білка на основі загальної маси тіла, але для певних верств населення вони не такі надійні. Тим, хто дуже худорлявий і переносить більшу кількість м’язової маси, може знадобитися більше білка для підтримки цієї м’язи. Крім того, люди з ожирінням або з надмірною вагою в кінцевому підсумку їдять дуже велику кількість білка, якби вони базували рівень споживання білка на загальній масі тіла на відміну від пісної маси.
Дослідження
Стаття 2011 року, опублікована в "Журналі спортивних наук", показала, що чим меншою є спортсменка, тим більше білка їй потрібно для запобігання втрати м'язів. Стаття з огляду за 2013 рік у "Журналі спортивного харчування та метаболізму фізичних вправ" також прийшла до висновку, що потреби спортсменів, які підтримують м'язову масу, зростають для спортсменів, які стали худішими через дієти. Цей огляд літератури дозволяє стверджувати, що, обмежуючи калорійність, спортсменам худоби потрібно 3, 3 - 3, 1 грама білка на кілограм нежирної маси тіла, що дорівнює 1, 05-1, 41 грама на фунт знежиреної маси.
Опрацювання чисел
Щоб визначити, скільки білка вам потрібно, виходячи з нежирної маси, спершу потрібно розробити свою худорляву масу або знежирену масу. Формула передбачає відняття ваги жиру від вашої загальної маси тіла. Щоб знайти свій жировий отвір, або підготуйте професійну програму для вимірювання жиру на складі шкіри, або скористайтеся ручною машиною для вимірювання жиру. Це дасть вам відсоток показника жиру в організмі, і звідти ви можете відпрацювати свої рівні нежирної ваги. Наприклад, якщо ви важите 180 кілограмів, а ваш жир становить 20 відсотків, у вас 36 фунтів жиру. Відніміть це від 180, а ваша худорлява вага - 144 кілограми.
