Переламана або зламана щиколотка може призвести до мінімальних ушкоджень, що дозволяють навантажувати її під час одужання, або до значної кількості пошкоджень, вимагаючи від вас зовсім небагато. Багаторазові переломи можуть тримати вас повністю від ніг до трьох місяців. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, зв’язки також можуть бути пошкоджені, коли ви зламаєте одну або кілька кісток на щиколотці. Підтяжка або накид можуть допомогти вам продовжувати легку програму вправ або вам може знадобитися операція та інтенсивна терапія, щоб відновити використання ноги. Схуднення зі зламаною кісточкою вимагає різного комплексу вправ і зниження споживання калорій, щоб компенсувати недолік фізичних навантажень.
Крок 1
Підраховуйте кількість калорій, які ви зазвичай спалюєте під час звичайних тренувань. Зменшіть споживання калорій достатньо, щоб компенсувати бездіяльність. Розгляньте свою основну швидкість обміну речовин і спробуйте споживати достатньо калорій, щоб залишатися здоровими. Більшість людей потребують від 1800 до 2000 калорій, щоб підтримувати свою вагу без фізичних вправ. Зменшіть цю суму, щоб схуднути, поки не можете займатися фізичними вправами. За даними Національних інститутів здоров'я, жінки повинні вживати щонайменше 1200 калорій на день, щоб залишатися здоровими, а чоловікам потрібно щонайменше 1500 калорій на день.
Крок 2
Продовжуйте нарощувати м’язи верхньої частини тіла, поки ви не будете їздити на ліжку або не можете навантажувати свою зламану щиколотку. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир, і допоможуть вам продовжувати худнути, коли ви одужуєте. Сядьте на стілець з піднятою травмованою ногою і тримайте набір вільних ваг. Підняти одну руку над головою та опустити її 20 разів. Повторіть з іншого боку. Виконайте біцепси та трицепси з локонами. Виконуйте сухарі і присідання, сидячи на підлозі, щоб зберегти серцевину міцною і стійкою.
Крок 3
Почніть з обертання голеностопа, щоб зберегти рухливість ноги. За даними Клініки спортивних травм, одна з перших вправ, яку ви повинні виконати після зламаної щиколотки, - це переміщення щиколотки в повному обертанні. Сидячи з витягнутою ногою, зігніть ногу вперед, наскільки це можливо. Потримайте його протягом п’яти секунд і відпустіть. Зігніть його назад, а потім один раз в кожну сторону. Якщо не відставати від невеликих реабілітаційних вправ, рівень енергії буде виконувати інші вправи та залишатися на вашому плані схуднення, коли ви одужуєте.
Крок 4
Зберігайте травмовану ногу гнучкою з розтягненнями, які ви можете робити, поки ви чекаєте повернення до своїх звичайних вправ. Залишаючись гнучким, ви зможете відновити свої звичайні вправи швидше, ніж якщо дозволити атрофії ноги. За даними медичної групи Summit, ви повинні розтягнути травмовану ногу так, щоб коліно було прямим, і обмотайте рушником навколо кулі вашої стопи. Злегка підтягніть рушник до свого тіла, поки ви не відчуєте розтягнення у теля. Утримуйте 15 секунд, відпустіть і повторіть 10 разів.
Те, що вам потрібно
-
Вільні ваги
Рушник
Порада
Поки ви лежите зі зламаною щиколоткою, ви можете пригнітитися; адже це може зайняти до двох років, перш ніж ви зможете повернутися до своїх інтенсивних занять спортом. За даними Американського коледжу спортивної медицини, спортсменам властиво відчувати певний рівень розладу та депресії після травми, яка виводить їх з ладу. Порадьтеся зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров’я, щоб запобігти депресії, яка може призвести до переїдання та набору ваги.
Увага
Важливо дотримуватися вказівок лікаря щодо навантаження ваги на щиколотку та виконання вправ на важку вагу. Голеностоп може зрушитися з місця і загоїтися в ненормальному положенні, що призводить до поганого балансу і артриту. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, навантаження ваги на щиколотку занадто рано може спричинити збій операції і вимагати додаткових хірургічних втручань.
