Як і всі основні вітаміни, фолієва кислота та вітамін В12 важливі для нормального росту та розвитку. Фолієва кислота допомагає зробити ДНК та нові клітини у вашому організмі. B12 необхідний для метаболізму та здорової нервової системи. Ці вітаміни також працюють разом, утворюючи еритроцити, щоб кисень міг транспортуватися навколо вашого тіла. Вітамін В12 природним чином міститься в тваринних джерелах, а фолієва кислота - переважно в рослинних джерелах. Дорослим потрібно 400 мкг фолієвої кислоти та 2, 4 мкг В12 на день, повідомляє Інститут медицини.
Зміцнілі продукти
Деякі продукти, збагачені В12 та фолієвою кислотою, сприяють збільшенню щоденного споживання. Готові крупи для сніданку є прекрасним джерелом В12 та фолієвої кислоти. Фолієву кислоту додають також у рис, локшину з яєць, хліб, макарони, кукурудзяні страви, апельсинові напої та томатний сік. Томатний сік забезпечує 10 відсотків від денної норми на 6 унцій, а яєчна локшина забезпечує 15 відсотків фолієвої кислоти в 1/2 склянки. Вітамін В12 також додають до соєвих продуктів, м'ясних замінників та яєчних.
М'ясо та птиця
Яловичина, печінка, курка, індичка та баранина - багаті джерела В12. Яловича печінка забезпечує 800 відсотків добової вартості в одному шматочку, а яловича яловичина - 40 відсотків B12 на 3 унції. Одна куряча грудка містить 0, 6 мкг, а одна куряча печінка містить 3, 3 мкг B12. Баранина містить 2, 2 мкг B12 на 3 унції.
Морепродукти та молочні продукти
Морепродукти - включаючи молюсків, форель, лосось, сардини, пікша та устриць - є багатим джерелом B12. Молюски молюски містять 84, 1 мкг, а устриці - 13, 3 мкг на 3 унції. Вітамін В12 міститься також у тріски, сомах, крабах та мечових рибах. Споживайте молоко, сир та йогурт, щоб збільшити щоденне споживання В12. Вибирайте нежирні або знежирені сорти. Сири з сиром, моцарелла, фета та рикотта є одними з найкращих молочних джерел В12. Сир Рікотта, виготовлений із знежиреного молока, містить 0, 7 мкг, а сир із нежирним вмістом містить 1, 4 мкг на чашку.
Джерела рослин
Фолієва кислота міститься в зелених овочах, включаючи спаржу, горох, брокколі, ріпну зелень і шпинат. Шпинат містить 60 мкг, а горох - 50 мкг в 1/2 склянки. Їжте цитрусові, авокадо, папайю, диню і банан, щоб збільшити щоденне споживання фолієвої кислоти. Фолієва кислота також міститься в сушених бобах, таких як чорна квасоля, червона квасоля, біла, боби пінто і темно-сині.
