Потужність - це поєднання сили та швидкості. Вправи, які ви використовуєте для розвитку сили, можуть варіюватися від плеометричних силових вправ для ваших ніг, до кидок м'яча та модифікованих підйомників силових тренувань.
Перетворіть силу на потужність
Як пояснює експерт з фітнес з Гарварду Мішель Стентен, зміна темпу може перетворити звичні силові тренування в силові вправи. Замість того, щоб використовувати плавний, повільний рух у всьому підйомі, зробіть концентричне скорочення - ту частину, де ви піднімаєте вагу проти тяжкості - швидку та потужну, але зберігайте повільний, стійкий темп на ексцентричному скороченні. Це та частина вправи, де ви опускаєте вагу назад у вихідне положення.
Приклади силових вправ, які ви можете адаптувати до силових вправ таким чином, включають присідання, вигини, накладні преси, завитки біцепса, занурення, накладні трицепси на трицепси, віджимання, жими на лаві - та багато іншого.
Наступний крок: Пліометрія
Якщо тренування з потужністю розгорнутої сили йдуть добре, можливо, ви зможете збільшити анте, виконавши пліометрію. Стрибок присідання - відмінна ілюстрація того, як працюють ці вибухові рухи. Те, що піднімається вгору, повинно зійти вниз, і після завершення стрибка неминучим наступним кроком є подовження м’язів під навантаженням, коли ви опускаєтесь назад у вихідне положення.
Що робить пліометрику настільки ефективною, це те, що ви не робите пауз внизу руху. Натомість ви негайно відскокуєте назад у наступний стрибок, передаючи енергію, що зберігається у ваших подовжуючих м'язах, до негайного та вибухонебезпечного використання.
Однак є пара уловів. По-перше, правильна форма є важливою для уникнення травм при таких видах вправ. По-друге, цей тип вправ з високим інтенсивністю, що сильно впливає, робить велике навантаження не тільки на ваші м'язи, але і на вашу сполучну тканину. Тож намагайтеся проводити пліометрію лише в тому випадку, якщо ваш організм вже належним чином кондиціонований за допомогою встановленої програми силових / тренувань, і якщо ви очищені від будь-яких травм або хронічних станів, які можуть суперечити планометрії.
Як зазначає Американська рада з фізичних вправ, деякі люди ніколи не працюють над вибухонебезпечними вправами на плометрію. Але якщо ви позбавлені протипоказань, навіть менш інтенсивні вправи на плеометрику можуть допомогти наростити силу, силу та спритність. Відслідковуйте плеометричні тренування або шляхом підрахунку повторів, або шляхом чергування приурочених інтервалів роботи та відновлення.
Через інтенсивність цих рухів іноді ваша мета буде такою низькою, як три повторення або 10 секунд роботи - особливо якщо ви робите вдосконалені рухи або, навпаки, тільки починаєтесь і вам потрібно поступово ввімкнути пліометрію.
Але переваги тренувань з плеометрики реальні. У систематичному огляді, опублікованому у випуску « Журналу людської кінетики» за грудень 2016 року, автори відзначили, що навіть відносно короткі тренувальні періоди, що тривали від чотирьох до 16 тижнів, покращували висоту стрибка, швидкість спринту та спритність для спортсменів команди.
Увага
Завжди консультуйтеся з медичним працівником, перш ніж розпочати нову програму фізичних вправ високої інтенсивності.
Приклади фізичних вправ на пліометричну силу
Наведені нижче приклади представляють цілу низку вправ на пліометрію, і вони все ще є лише початком багатьох варіантів тренувань. Зауважте, що хоч пліометрію часто називають вправами зі стрибками, вони не є лише силовими вправами для ніг - ви також можете робити пляйо з верхньою частиною тіла.
Завжди ретельно прогрівайтесь перед тим, як робити будь-яку вправу на пліометрію.
1. Бічні межі
Чим далі ваш бічний стрибок, тим більше сили вимагає ця вправа - і розвивається.
- Встаньте обома ногами разом.
- Перейти вправо і приземлитися на правій нозі, трохи відхилившись вперед від стегна, коли права нога зігнуться, щоб поглинути удар. Нехай ліва рука хитається природно вперед, коли ви стрибаєте і приземляєтесь, і дозвольте лівій нозі розмахуватися близько до правої ноги.
- Негайно спустіть праву ногу і стрибайте вліво, приземлившись на ліву ногу. На цьому завершується одне повторення.
2. Стрибки на присідання
Стрибки присідання - це вправа пліометричної вправи. Якщо ви готові до додаткової інтенсивності, вони також можуть бути переведені в передні рубежі, коли ви стрибаєте і приземляєтесь на обидві ноги одночасно.
- Встаньте з ногами на ширину плечей; опуститися в присідання. Ви повинні робити цю вправу лише в тому випадку, якщо у вас вже є хороша форма присідання: Груди піднімається вгору і виходить, стегна шарнірно спини і коліна залишаються над пальцями ніг.
- Коли ви опускаєтесь в присідання, нехай ваші руки природним чином розгойдуються повз стегна.
- Вибухнути з присідання у вертикальний стрибок, дозволяючи рукам розмахувати природним чином вперед і вгору для додаткової сили.
- Коли ви приземляєтесь, опускайтеся назад у присідання, а потім вибухайте негайно назад у черговий стрибок.
3. Медичний кульковий кидок
Для цієї вправи вам знадобиться куля для ліків і невеликий батут, встановлений під кутом - разом з невеликою пробою і помилкою, щоб вибрати правильний кут батута і відстань метання.
- Встаньте не менше 5 або 6 футів від батута, тримаючи в обох руках кулю з ліками.
- Натисніть на кулю з ліками прямо над головою, потім розмахуйте її і відпустіть, щоб вона потрапила на батут.
- Залежно від кута батута, киньте або на мертвий центр батута, або трохи нижче центру. Ваша мета полягає в тому, щоб м'яч відскочив прямо над головою, звідки ви його кинули.
- Ловіть м'яч на голову і негайно перетворіть цей рух на інший кидок.
Ви можете контролювати інтенсивність вправи, регулюючи вагу медичного м’яча.
4. Хлопчики віджимань
Плескання в плескаті - улюблений тренувальний трюк для змішаних артистів бойових дій, боксерів та інших бійців, яким потрібно генерувати вибухову силу на передній частині тіла. Очевидно, вони несуть додатковий ризик розвитку рослини обличчя, якщо ви не досить швидкі.
- Прийміть нормальне положення віджимання, врівноважене на долонях і кульках ніг. Немає варіацій цієї вправи на колінах.
- Стисніть основні м’язи, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте руки, занурюючись в віджимання.
- Як тільки ви натиснете на дно руху, вибухово натисніть вгору і вбік від землі. Ваші руки повинні покинути землю.
- Складіть руки під грудьми, а потім поверніть руки в положення віджимання, щоб піймати себе. Опускання назад до вихідної позиції починає наступне повторення.
Правильна кондиціонування та увага до діапазону руху особливо важливі для цієї вправи. Якщо ви не можете належним чином контролювати низхідну фазу руху, ви ризикуєте травмувати плечі, примушуючи їх занадто далеко в зовнішнє обертання.
Світ сили чекає
Хоча це хороші приклади силових вправ, є цілий світ силових тренувань, які ви зможете вивчити, як тільки будете мати необхідні фітнес, форму фізичних вправ і кондиціонування м’язів та сполучної тканини.
Зокрема, якщо ви тренуєтесь для певного виду спорту чи спортивних змагань, кваліфікований тренер може допомогти вам вибрати силові тренування, що імітують схеми руху вашого спорту. Наприклад, ви можете розвинутись робити одно- або двостулкові скачки над конусами або практикувати вибухонебезпечну силу, рухаючись вперед проти важкого пружного опору.
Плеометрика також може ввести елемент розваги та гри у ваші тренування. Однак порада проконсультуватися з медичним або фітнес-професіоналом перед початком нової програми вправ тут подвоюється; якщо у вас є активні травми, або хронічні стани, або просто знецінені, професіонали з вашої медичної команди можуть допомогти вам оцінити, які саме силові вправи безпечні для вас, зараз чи як майбутні цілі фітнесу.
