Дихання - міст між тілом і розумом. У йозі це дуже важливо, закладаючи основу для різних типів рухів, які ви робите під час уроку.
Тип дихання, який ви використовуєте в йозі, відрізняється залежно від практики та конкретного потоку, над яким ви працюєте. Різні стилі дихання йоги мають різні переваги. Деякі дають вам більше енергії та сили у ваших позах, а деякі допомагають розслабитися та розтанути у позиціях.
Пранаяма
Пранаяма - це санскритське слово, яке стосується дихальної роботи в йозі. «Прана» означає «життєву силу», а «яма» означає «контролювати», тому пранаяма означає контролювати дихання. Коли ви працюєте над своїм диханням в йозі, ви свідомо змінюєте спосіб дихання, щоб допомогти вам у будь-якій позі, в якій ви знаходитесь.
Зазвичай дихання мимовільне, це означає, що вам не доведеться весь час думати про дихання. Натомість ваша нервова система регулює ваше дихання, щоб ви могли зосередитися на інших речах.
Зосереджуючись на своєму диханні в йозі, ви отримуєте більше контролю над своїм тілом. Наприклад, дихання неглибокого вдиху, як задиханий собака, збільшує серцебиття, даруючи енергію. Цей тип дихання може бути зроблений до того, як ваша практика почне робити вас більш неспаними та настороженими.
Повільний спокійний вдих зменшує серцебиття і робить вас більш розслабленими - наприклад, наприкінці занять у Савасані. Поєднання правильного дихання з практикою йоги допомагає вам отримати максимальну користь від кожної пози.
1. Дірга Пранаяма
Дірга Пранаяма, або повне дихання, складається з трьох частин. Це корисно при вправах на відкриття грудної клітки, вправах на нахил вперед і в позах живота, що дозволяють зосередитись на диханні.
Для такого типу дихання ви вдихаєте через ніс, спочатку наповнюючи живіт. Потім ви наповнюєте груди, і нарешті нижню частину шиї. Потім ви видихаєте, починаючи з нижньої частини шиї, потім з грудей і, нарешті, з живота. Цей стиль дихання розслабить вас, зробивши його ідеальним для більш пасивних потоків.
Щоб отримати миттєвий відгук про свою форму, ви можете покласти одну руку на живіт, а одну - на груди. Коли ви вдихаєте груди або живіт або видихаєте, ваша рука повинна відповідно піднятися або опуститися. Це дає відчуття того, як ви займаєтесь дихальною вправою.
2. Уджая Пранаяма
Уджая Пранаяма, або дихання воїна, - це більш потужна форма дихання, яка краще підходить для більш сильної практики або потоку, як клас віньяса або Аштанга. Ти вдихаєш і видихаєш через ніс.
Видихаючи, ви хочете підштовхнути повітря вгору через задню частину горла, видаючи звук "h" - але тримайте губи герметичними. Цей вимушений видих активізує ваші м'язи спокою трохи більше, ніж зазвичай, саме тому його застосовують більше у сильній практиці для нарощування тепла.
Почніть з занять такою дихальною вправою протягом 5 - 8 хвилин. Врешті-решт, вам слід перейти до виконання вправи протягом 10–15 хвилин. Ви можете практикувати це сидячи, тримаючи позу або лежачи в Савасані.
3. Бхрамарі Пранаяма
Бхрамарі Пранаяму належним чином називають "бджолиним диханням", оскільки він передбачає звучання гудіння. Ви можете практикувати це дихання або сидячи, або лежачи. Для початку покладіть кінчики вказівних пальців у м'який простір між вухами та щоками, інакше відомий як скроні. Якщо ви лежите, не притискайте пальці до голови, просто нехай руки висять біля вас.
Вдихніть ніс і, роблячи видих, видавайте гудіння і обережно натискайте на вказівні пальці. Гудіння гуде розслабляє, що робить це дихання корисним, якщо у вас є проблеми з концентрацією уваги під час занять йогою.
4. Капалабхатті Пранаяма
Капалабхатті Пранаяма також відомий як "череп сяє диханням". Фокус цього вдиху знаходиться на видиху, який короткий і сильний.
Ви намагаєтесь виштовхнути повітря з живота якомога швидше, стиснувши свій гнійник. Після того, як ви змусите дихати, просто дозвольте вдих зробити без будь-яких зусиль. І вдих, і видих рухаються через ніздрі, а не через рот. Це короткий, швидкий стиль дихання, це означає, що він може дати вам енергію.
5. Наді Шодана Пранаяма
Використовуйте це дихання, якщо ви готуєтесь до медитації або для очищення своєї думки перед активною практикою. Мета цієї дихальної вправи - дихати через одну ніздрю за один раз. Найкраще цю вправу робити в сидячій, схрещеній нозі.
Правою рукою злегка натисніть кінчиками вказівного та середнього пальця лоба, кінчиками безмежного пальця та рожевого пальця на лівій ніздрі, а кінчиком великого пальця над правою ніздрею.
Закрийте ліву ніздрю кільцем і рожевим пальцем і видихніть через праву ніздрю. Потім вдихніть через праву ніздрю, закрийте її великим пальцем і видихніть через ліву ніздрю. Продовжуйте чергувати сторони, поки не зробите десять вдихів кожною ніздрею.
