Кардіо з інтервалами
Щоб схуднути, Американська асоціація серця пропонує хоча б 150 хвилин помірного кардіо, або 75 хвилин енергійного кардіо на тиждень. Інтервал високої інтенсивності, або HIIT, належить до останньої категорії. Це робиться шляхом чергування короткого, повного енергійного темпу і менш інтенсивного темпу відновлення. Подумайте про те, щоб повертатися вперед і назад від пробіжки до спринту або чергувати помірний і енергійний темп стрибка-скакалки. Працюючи з більшою інтенсивністю, ваш організм спалює більше калорій і жиру, і продовжує це робити під час відновлення після тренування.
Комбіновані та складені вправи
Силові тренування рекомендується проводити не рідше двох днів тижня. На відміну від ізоляційних вправ, комбіновані та складені вправи залучають кілька суглобів і великі м’язи. Це збільшує ваш метаболізм і оптимізує стимуляцію м’язів, а також спалювання жиру та калорій. Приклади вправ включають віджимання в поєднанні з рядами з гантелями, виступи з завитками біцепса, присідання з плечовими пресами та посилення передніх підйомів. Почніть з одного набору з восьми до 12 повторень - по мірі посилення додайте ще два набори. Щоб силові тренування стали частиною вашого плану тренувань, приділіть йому 30 - 60 хвилин - наприклад, у вівторок і четвер, наприклад. Завжди плануйте це на непослідовні дні, щоб ваш організм мав достатньо часу для відновлення між тренуваннями.
Навчання калорійно-вибухової схеми
Кругові тренування можуть принести вам переваги силового тренування та кардіо тренування за один сеанс. Це економить час і спалює калорії та жир, як під час тренування, так і після нього. Щоб зробити тренувальний цикл, виберіть близько восьми вправ на серцево-судинну систему та силові тренування. Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини або для встановленої кількості повторень. Плануйте мінімальний відпочинок - близько 15 секунд - між вправами, так що серцебиття залишається спокійною. Наприклад, ви можете переходити від жимів до лавок до сухариків, після чого слід стрибати домкрати та випади. Потім робіть віджимання і зігнуті ряди з подальшим стрибком мотузки і присіданнями. Виконайте схему два-три рази. Щоб зробити тренувальну схему частиною вашого плану тренувань, заплануйте дві-три, 30-хвилинні заняття на понеділок, середу та п’ятницю.
Що слід врахувати
Завжди розпочинайте свою вправу з розминки від п'яти до 10 хвилин легкого кардіо, щоб витікала кров і підготували тіло до більш енергійних вправ. Ви можете закінчити свою рутину аналогічним чином, а також включити легку розтяжку. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами або страждаєте від травм чи стану здоров'я, перед тим, як розпочати тренування, отримайте схвалення лікаря. Крім того, не забувайте коригувати свій раціон харчування, щоб сприяти дефіциту калорій; їсти менші порції та підкреслюючи низькокалорійну їжу над висококалорійною їжею, можна пройти довгий шлях.
