Якщо ви намагаєтеся схуднути, біг - це ефективний метод кардіо, який допоможе швидко спалити калорії та скинути зайву вагу. Хоча для початківців це здається загрозливим, при правильній техніці та наполегливості ви можете бігати щодня протягом чотирьох-шести тижнів. Полегшіть себе бігом, якщо ви новачок. Прекрасним методом бігу для початківців є високоінтенсивні інтервальні тренування.
Легкість у це
Крок 1
Прогрівайтесь, гуляючи у звичайному темпі протягом п’яти хвилин. Розминка важлива, оскільки збільшує приплив крові до м’язів, щоб запобігти перенапруження або травмування.
Крок 2
Бігайте протягом однієї хвилини так швидко, як ви можете, а потім ходіть дві хвилини, щоб дозволити тілу відновитися, перш ніж бігти ще одну хвилину. Це дозволяє вашому організму відпочити між припливами бігу, так що ви зможете пройти повне тренування і отримати всі переваги, включаючи більшу кількість калорій, спалених протягом 24 годин після тренування.
Крок 3
По черзі бігати протягом однієї хвилини і ходити дві хвилини протягом півгодини. Повільні до нормальної швидкості ходьби і охолодіть протягом п’яти хвилин.
Крок 4
Пробігайте два дні протягом першого тижня і додайте ще один день бігу щотижня, поки ви не біжите щодня.
Крок 5
Збільшити тривалість часу бігу на одну хвилину та зменшити час ходьби на 30 секунд щотижня. Наприклад, на другому тижні біжіть дві хвилини і ходіть одну хвилину і 30 секунд. На третьому тижні біжіть три хвилини і ходіть одну хвилину.
Крок 6
Збільшуйте тривалість пробіжок на п’ять хвилин щотижня, поки ви не зможете бігати цілих 30 хвилин без відпочинку. Ви повинні досягти цієї точки приблизно через шість тижнів. Виключіть інтервальні тренування повністю і просто бігайте кожен день, щоб продовжувати худнути.
Харчування для схуднення
Крок 1
Вживайте щодня менше 500 калорій, ніж нормально, щоб втратити 1 фунт на тиждень. У поєднанні з інтенсивним бігом, який спалює 500 калорій на день, ви втратите до 2 кілограмів на тиждень. Інтерактивні відстежувачі їжі та додатки широко доступні в Інтернеті, щоб допомогти відстежити свій прогрес.
Крок 2
Залишайтеся зволоженою, пиючи 8 склянок води щодня, особливо під час інтенсивних фізичних вправ та бігу. Вода необхідна для заміщення рідини, втраченої під час фізичних вправ, сприяння травленню та допомоги виведення токсинів з вашого тіла.
Крок 3
Їжте п’ять-шість маленьких прийомів їжі на день, щоб підтримувати стабільність цукру в крові та забезпечувати енергію, необхідну для бігу. Їжа часто також підтримує низький рівень інсуліну. Високий рівень інсуліну, який може бути викликаний рідким прийомом їжі, змушує організм зберігати більше жиру.
Порада
Спершу вирушайте на пробіжку, щоб створити "бігун високий", який триває цілий день. Біг випускає в мозок нейромедіатори, які викликають відчуття підвищеної енергії та настрою.
Прослуховування музики під час бігу може додати почуття самопочуття та мотивувати вас працювати більше.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.
Купуйте взуття, призначене для професійних бігунів, щоб запобігти травмам спини та суглобів.
