Статичне розтягнення - це повільне і постійне розтягнення, причому кінцеве положення утримується протягом 30 секунд і більше. Статичне розтягнення безпечно, легко засвоєно та може допомогти покращити діапазон руху. Статичні розтяжки спини ефективні для щоденного використання для полегшення болю в спині та болю, а також для того, щоб спина була здоровою та гнучкою.
Спинномозковий поворот
Ця розтяжка спини націлена на м’язи попереку. Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, а тулуб випрямлений. Зігніть праву ногу, схрестіть її через ліву ногу і поставте ступню на зовнішню сторону лівого коліна. Витягніть ліву руку і покладіть лікоть на зовнішню сторону правого коліна. Правою рукою підтримайте верхню частину тіла, поклавши її на підлогу. Вдихніть глибоко і, роблячи видих, натисніть правою коліною ліворуч лікті, крутячи тулуб праворуч, наскільки це можливо. Затримайте це положення протягом 30 секунд, потім повторіть розтяжку на іншій стороні.
Страдл
Розтягніть еректорний шпинальний м’яз, який виконує довжину вашого хребта за допомогою цього статичного розтягування спини. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і в зручному положенні спрямовуйте назовні, щоб підошви були стоїть обличчям, але одна від одної. Дозвольте ногам повністю розслабитися. Зробіть глибокий вдих. Видихаючи, нахиліться вперед від талії і протягніть руки вперед, доки не відчуєте розтягнення спини. Утримуйте розтяжку 30 секунд, продовжуючи дихати глибоко.
Розтягнута рука
Це розтягнення спини орієнтується на м’язи верхньої частини спини, зокрема на latissimus dorsi та trapezius. Встаньте з витягнутими руками перед торсом, пальці переплетені, а долоні виворітними. Повільно підніміть руки, щоб вони були витягнуті вгору долонями вгору. Вдихніть і вийміть глибоко, продовжуючи досягати вгору руками і руками. Утримуйте розтяжку 30 секунд, потім розслабте руки назад в сторони.
Фіксований бар
Ця статична розтяжка спини забезпечує глибоке розтягнення м’язів верхньої частини спини. Встаньте проти стаціонарного бруса або дверної рами. Правою рукою візьміться за планку приблизно на рівні талії. Вдихніть глибоко. Випускаючи дихання, розгинайте стегна та коліна, дозволяючи стегнам опускатися назад, прихиляючись тулубом до штанги. Відштовхуйте стегна назад, поки не відчуєте розтягнення в правій частині спини. Затримайтеся тут 30 секунд, потім повторіть розтяжку лівою стороною.
