Серйозно сексуальні вигини, з невеликою талією та великими стегнами та стегнами, споряджують знаменитостей, як Бейонсе та Скарлет Йоханссон. Якщо ви хочете вийти зі своїх худих джинсів і приєднатися до цих дам у пишному клубі, вам знадобиться трохи важкої роботи.
Щоб додати розмір стегон і стегон, потрібно тренуватися силою і їсти достатню кількість калорій, щоб підтримувати ріст м’язів. Це єдиний природний спосіб збільшити розмір частини тіла. Майте на увазі, що форма тіла багато в чому визначається генетикою. Хоча ви можете покращити свої криві, розумно бути реалістичним щодо того, наскільки зміниться форма тіла.
Ваш план тренувань
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, не хвилюйтесь. Вам не потрібно робити ніяких складних рухів або піднімати велику вагу, щоб отримати потрібні криві. Тренування може бути цікавою, а досягнення цілей вашого тіла дасть вам мотивацію продовжувати свою діяльність.
Тренування повинні зосереджуватися на побудові сідничних м’язів на задній частині, підкоси на задній частині стегон і чотириголових на передній частині стегон. Тренування нижньої частини тіла два-три рази на тиждень - хороша мета. Тонізовані м’язи живота, косих і нижніх відділів спини також допоможуть підкреслити стегна і надати вам форму пісочного годинника.
Не слід нехтувати верхньою частиною тіла, навіть якщо нижня частина тіла - ваша увага. Обов’язково додайте до своєї рутини кілька вправ на верхню частину тіла.
У дні, коли ви не силові тренування, робіть кардіо. Якщо у вас виникли проблеми з утриманням ваги, тримайте кардіо-світло на помірному рівні, наприклад, ходьба або біг. Якщо у вас спалюється трохи жиру, посиліть інтенсивність кардіо, бігаючи або виконуючи інтервальні тренування.
Сім вправ для задника, стегон і стегон
Для небезпечних кривих ці вправи мають спину (буквально). Почніть без ваги, щоб ви могли навчитися рухатися, а потім додайте вагу, щоб зробити це складним і збільшити свій потенціал для нарощування м’язів.
Одноногі присідання - встаньте перед вагою або на стільці. Підніміть праву ногу вгору і витягніть її перед собою, коли ви відправляєте здобич назад і вниз, сидячи в кріслі з контролем. Не використовуючи обертів, встаньте спиною на ліву ногу. Повторіть рух протягом 10–20 повторень, потім перемкніть ноги. Щоб додати вагу, тримайте гантелі на висоті плечей.
Зал для кроку - встаньте перед лавкою, коробкою або міцним стільцем. Підніміться на стілець правою ногою. Підведіть ліву ногу вгору, зігніть коліно і підведіть стегно паралельно землі. Зворотним рухом вийти зі стільця. Потім зробіть великий крок назад правою ногою і вступайте в постіль, зігнувши передні та задні коліна до 90 градусів. Переконайтесь, що переднє коліно не виходить за пальці ніг і тримайте торс зосередженим на ногах. Натисніть на задню ногу, щоб повернутися до початкової точки. Зробіть 10-20 повторень, потім перемкніть сторони. Тримайте гантелі біля боків, щоб додати ваги.
Присідання сумо - встаньте з ногами ширше, ніж стегна, з вказаними пальцями ніг. Тримаючи тулуб прямо, а плечі назад, зігніть стегна та коліна, опустивши удар вниз до землі, наскільки ви зручніше. Зробіть паузу внизу, потім підніміться назад до стоячи. Зробіть 10-20 повторень. Додайте вагу, тримаючи гантелі або гирі в руках між ніг.
Одноногі поштовхи стегна - ляжте на підлогу на спині лівою ногою на ваговій лавці або сидінні стільця. Витягніть праву ногу до стелі. Натисніть лівою ногою, щоб підняти стегна від підлоги як можна вище. Зробіть паузу вгорі, потім повільно опустіть стегна вниз. Зробіть від 10 до 20 повторень з кожного боку.
Бічні сходи з бічним ударом - встаньте перпендикулярно до ваги або міцного крісла. Підніміть праву ногу вгору, підведіть ліву ногу до неї, а потім підніміть ліву ногу набік на висоту. Поверніть ліву ногу назад, потім ступіть лівою ногою, а потім правою. Зробіть від 10 до 20 повторень з кожного боку. Тримайте гантелі на висоті плечей, щоб додати вагу.
Пожежні гідранти - встаньте на четвереньки з зап’ястями, вирівняними під плечима, а коліна під стегнами. Відведіть праве коліно від підлоги і розкрийте стегно вбік, поки ваше внутрішнє стегно не вийде майже паралельно - або настільки високо, наскільки ви зможете його підняти. Опустіться у вихідне положення і повторіть. Зробіть від 10 до 20 повторень з кожного боку. Додайте вагу, стискаючи гантелі за коліно робочої ноги.
Бічні виступи - Встаньте ногами разом. Зробіть великий крок праворуч правою ногою. Приземліться зі зігнутим коліном і опустіться вниз, висуваючи стегна вперед і вниз і тримаючи тулуб вертикально. Зробіть паузу внизу, потім натисніть правою ногою, щоб повернути її до лівої ноги. Повторіть 10 - 20 разів з кожного боку. Додайте вагу, тримаючи гантелі перед грудьми обома руками.
Наберіть у своєму раціоні
Тепер, коли у вас є план тренувань, вам потрібен план дієти, який підтримуватиме активність і ріст м’язів. Швидше за все, вам потрібно буде додавати калорії, щоб дати вашому тілу матеріали, щоб зробити м'язи для тих нових кривих, над якими ви працюєте.
Скільки калорій вам потрібно додати - це питання, і саме на нього найкраще відповідає ваш лікар, тренер або дієтолог, який може врахувати вашу поточну вагу, рівень активності та ваші цілі, щоб визначити свою ідеальну кількість. Після того, як ви отримаєте це число, ваша робота - дотримуватися його якомога більше кожного дня.
Але число не все, що має значення. Те, що ви їсте, так само важливо. Вам потрібна енергія, щоб бити попкою в тренуваннях, і вам потрібен білок для нарощування м’язів. Чиста дієта, яка зосереджена на свіжих фруктах, овочах, цільних зернах та пісних джерелах білка, таких як куряче біле м'ясо, риба та квасоля, буде задовольняти всі харчові потреби вашого організму.
Що вашому організму не потрібно, це солодощі, солодкі напої та перероблена нездорова їжа. Збережіть їх для випадкових частувань.
