Хоча втрата ваги - це боротьба, вона діє за простим принципом: Ви втрачаєте вагу, спалюючи більше калорій, ніж споживаєте. 66% американських дорослих мають зайву вагу, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я або NIH на своєму веб-сайті MedlinePlus. Якщо ви один із них, вашими цілями має бути зменшення споживання калорій та збільшення фізичних навантажень. Хоча ці дві цілі сприяють схудненню найбільш ефективно, якщо робити це разом, ви можете схуднути, зустрівши лише одну. Якщо ви прагнете схуднути, просто скорочуючи калорії, їсти лише тоді, коли ви голодні - це хороший спосіб почати.
Крок 1
Замініть продукти, які ви їсте, коли ви голодні, здоровішими альтернативами. Подивіться, що ваш щоденний раціон складається в основному з цільних зерен, пісних білків, фруктів, овочів, нежирних або знежирених молочних продуктів та ненасичених жирів. Не хвилюйтеся, яку з цих груп продуктів харчування слід обмежити; зменшення споживання калорій призводить до зниження ваги, незалежно від того, які продукти ви їсте чи не їсте, як пояснює Гарвардська школа громадського здоров'я.
Крок 2
Їжте повільніше. Пауза між укусами, а не безперервно вводять їжу в рот. Ретельно пережовуйте їжу. Для споживання їжі потрібно витратити більше 20 хвилин, оскільки це дає час вашому мозку зареєструвати, що ваш шлунок переповнений, як пояснює дієтолог Джоан Ларсен. Зауважте, коли ви більше не відчуваєте голоду, і перестаньте їсти, перш ніж відчуєте себе повноцінними.
Крок 3
Усуньте відволікання під час їжі, щоб ви звернули увагу на свої кількості їжі і легше розпізнали, коли вам вистачає. Не дивіться телевізор, не переглядайте Інтернет, не читайте чи іншим чином відволікайте себе від їжі, коли ви повільно вживаєте її.
Крок 4
Створіть звичку їсти лише за столом. Відмовитися від перекусів на ходу і їсти на дивані або в ліжку. Не робіть їжу супроводом інших заходів.
Крок 5
Знайдіть заняття, щоб зайняти свій розум, коли ви спокушаєтеся їсти від нудьги. Вийдіть на прогулянку чи на велосипед, почитайте книгу, знайдіть щось в Інтернеті, про яке вам цікаво, або іншим чином відволіктися від голоду нудьги.
Крок 6
Прийміть поживну, низькокалорійну закуску протягом дня, коли відчуєте голод. Таким чином тримайте надмірний голод, щоб мати більше контролю під час їжі, радить фонд Nemours. Так само, як пропускати їжу, коли ви не голодні, важливо зусиль для схуднення, так і їсти, коли ви голодні.
Крок 7
Ведіть журнал про схуднення. Запишіть, коли їсте, не голодуючи. Визначте час доби, емоції, ситуації, людей та інші тригери, які спонукають до непотрібного прийому їжі. Уникайте цих пускових механізмів, коли це можливо, і переходьте до інших, готових впоратися по-іншому.
Порада
Поставте розумні цілі зниження ваги. Як пояснює MayoClinic.com, схуднення від 1 до 2 кілограмів на тиждень є безпечним та реалістичним.
