Вітаміни групи В є важливою частиною вашого раціону, оскільки вони дають можливість вашому організму перетворити їжу, яку ви їсте, в енергію. Вам також потрібен постійний запас вітамінів групи В, щоб зробити еритроцити. Здоровий запас більшості з восьми вітамінів групи В присутній у різноманітних овочах, а додавання цих овочів до раціону допоможе вам задовольнити потреби у вітамінах, що містять комплекс B, а також інші ключові поживні речовини, такі як калій та клітковина.
Початок виправлення фолатів
Фолати, які також називають фолієвою кислотою або вітаміном В-9, мають важливе значення в утворенні ДНК і РНК і можуть допомогти запобігти вродженим дефектам. Здоровим дорослим потрібно щодня 400 мкг фолатів. Варений шпинат є хорошим джерелом фолатів із 131 мкг на 1/2-скляну порцію, що становить приблизно третину того, що потрібно на день. Чотири списи відвареної спаржі містять 89 мкг фолату, а 1/2 1/2 склянки заморожених відварених брюссельських паростків має 78 мкг. Листя салату, авокадо, гірчиця та горох - додаткові рослинні джерела фолатів.
Тіамін для мозку
Тіамін, або вітамін B-1, допомагає забезпечити енергію мозку та центральної нервової системи. Чоловікам потрібно 1, 2 міліграма на день, а жінкам потрібно 1, 1 міліграма. На чашку відвареного розщепленого гороху припадає 0, 37 міліграма, або 31 відсоток від того, що потрібно чоловікам щодня. Це 34 відсотки від того, що повинні мати жінки щодня. Квасоля, топінамбур, квасоля лими, салат айсберга, шпинат та бурякова зелень забезпечують сліди кількості тіаміну.
Рибофлавін Рундоун
Рибофлавін, який також називають вітаміном В-2, відіграє вирішальну роль у зростанні та виробленні еритроцитів. Для підтримки цих функцій чоловікам потрібно 1, 3 міліграма на день, а жінкам потрібно 1, 1 міліграма щодня. Чашка вареного шпинату містить приблизно 0, 43 міліграма, або третина від того, що потрібно чоловікам щодня, і 39 відсотків жінок повинні їсти щодня. Гриби, брокколі, брюссельська капуста та картопля також забезпечують кількість слідів.
Ніацинові потреби
Ніацин, також відомий як вітамін B-3, підтримує нормальну функцію вашої шкіри, нервів і травлення. Чоловікам потрібно щодня 16 міліграм ніацину, а жінкам - 14 міліграмів. Запечена картопля постачає 2, 8 міліграмів, або 18 відсотків від того, що чоловікам потрібно щодня, і 20 відсотків від того, що повинні мати жінки щодня. Горох, солодка картопля, спаржа, кукурудза та артишоки також постачають невеликі кількості.
Вітамін В-6
Здоровим дорослим у віці до 50 років потрібно щодня надходити 1, 3 міліграма вітаміну В-6, який необхідний для роботи мозку та вироблення гемоглобіну. Одна чашка вареної картоплі, 0, 4 міліграма, забезпечує 31 відсоток цієї кількості. Половина склянки запеченої зимової кабачки доставляє 0, 2 міліграма вітаміну В-6, а 1/2 склянки замороженого, вареного шпинату забезпечує 0, 1 міліграма.
Вітамін В-12
Вам потрібно 2, 4 мкг вітаміну В-12 на день для підтримки вироблення еритроцитів та роботи мозку. Овочі не є хорошим джерелом вітаміну В-12, але ви отримаєте мікроелементи в сирих білих грибах, які містять 0, 03 міліграма на чашку.
Пантотенова кислота
Пантотенова кислота, або вітамін B-5, допомагає вашому організму виробляти енергію з їжі та підтримує вироблення мелатоніну, гормону, який відіграє роль у нормальних циклах сну-неспання. Дорослим потрібно 5 міліграмів пантотенової кислоти щодня. Половина склянки вареної брокколі постачає 0, 48 міліграма, що становить майже 10 відсотків від цієї щоденної потреби. Авокадо, солодка картопля та гриби також постачають пантотенову кислоту.
Джерела біотіну
Біотин, також відомий як вітамін B-7, допомагає в зростанні клітин і виробництві енергії. Не рекомендується щоденний прийом біотину, але адекватний рівень споживання становить 30 мкг на добу для здорових дорослих. Авокадо та цвітна капуста - рослинні джерела біотину.
