Якщо ви шукаєте овочі, які слід додати до свого здорового раціону, уважно подивіться на листяну зелень. Калорійність шпинату незначна. Завдяки безлічі вітамінів і мінералів, високому вмісту клітковини та антиоксидантів, ця універсальна їжа приносить користь вашому здоров’ю і може доповнювати багато страв.
Знімок харчування шпинату
Зосереджуючи увагу на питанні шпинату, допомагає дізнатися кілька речей про цю універсальну їжу. Технічно це некрохмальний овоч разом із трьома десятками інших видів здорових овочів, заявляє Мічиганський університет.
Для більшості овочів цієї добре заселеної категорії одна чашка сирого овоча або половина склянки вареного овоча дорівнює одній порції і містить лише 25 калорій. Однак результати шпинату ще кращі. USDA зазначає, що в одній чашці сирого шпинату є лише 7 калорій. Іншими словами, шпинат має своє місце в будь-якій дієті.
Окрім того, що він відомий як поживний овоч, шпинат можна вважати вуглеводом чи білком? У USDA зазначають, що 1 грам вуглеводів і менше 1 грама білка цей зелений листовий овоч знаходиться на низькій стороні обох категорій.
Шпинат випускається в декількох різних формах, що робить його пристосованим до різних способів життя та сховищ. Можливо, вам подобається їсти на свіжому хрусткому салаті зі шпинатом з іншими барвистими овочами та здоровими гарнірами. Якщо зберігання шпинату свіжим є проблемою, або ви хочете тримати під рукою супи чи запіканки, форма консервованих має більше сенсу. Незалежно від того, як ви їсте, ви отримаєте користь від чудового харчування зі шпинатом.
Скажімо, ви хочете включити свіжий шпинат у свій здоровий спосіб життя, але ви також стежите за цими калоріями шпинату. Ось кілька хороших новин: Довідковий лист у державних школах Північної Кароліни у 2018 році вказує на те, що шпинат сирої вкрай мало калорійний. Насправді порція в одній чашці має лише 7 калорій, а в півскляній порції вареного шпинату 21 калорія.
Шпинат також забезпечує безліч поживних речовин, які приносять користь вашому здоров’ю. Окрім вітамінів А, С і К, він упаковує бета-каротин, кальцій, фолати, залізо та марганець у кожен яскраво-зелений лист. Ці вітаміни та поживні речовини живлять клітини, органи, кістки та кров вашого організму.
Найважливіші вітаміни та поживні речовини також допомагають перетворити їжу в енергію, підтримують оптимальне здоров'я мозку та сприяють гарній роботі імунної системи. Цей вражаючий список поживних речовин, а також низька кількість калорій, роблять шпинат «обов’язковою» їжею для будь-якої здорової дієти.
Чи варена шпинат втрачає поживні речовини?
Ви плануєте включити в свій раціон як сирий, так і варений шпинат, але хочете знати, чи отримаєте ви різні харчові переваги від кожної форми овоча. На щастя, Аліса Х. Ліхтенштейн, доктор наук, виконавчий редактор листа з охорони здоров’я та харчування університету Тафтс, має відповідь, яка відповідає дійсності.
Вона заявляє, що незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу своєму шпинату сирим чи вареним, ваш організм, як правило, отримуватиме ті ж цінні поживні речовини. Однак є два помітні винятки з цього правила.
По-перше, каротиноїди шпинату, як правило, стають більш біодоступними після приготування цього листового овоча. З іншого боку, варіння шпинату призводить до зниження його вмісту вітаміну С, на що негативно впливає спека. Однак на процес приготування їжі не впливають інші поживні речовини.
Насправді ви можете отримати більше кальцію зі шпинату, якщо прокип’ятити його протягом хвилини, а потім злити воду для приготування їжі. Оскільки цей листовий зелений колір містить щавлеву кислоту, яка ефективно блокує ваш організм від поглинання кальцію рослинного походження, викидання кип'яченої води значною мірою усуває цю перешкоду.
Насолоджуйтесь різноманітними перевагами для здоров'я шпинату
Шпинат з вітамінів та мінералів створює вражаючі переваги для здоров'я. Зареєстрована дієтолог Жаклін Бітті з Університету Род-Айленду наголошує на важливості вітаміну С для підтримки сильної імунної системи.
Далі бета-каротин, який синтезується у вітаміні А, сприяє гарному здоров’ю очей. Вітамін К допомагає регулювати рівень кальцію в крові.
Фолат виконує потрійний обов'язок, допомагаючи збільшити кількість еритроцитів, а також граючи роль у адекватному зростанні нервової системи. Цей важливий вітамін також діє як каталізатор, який допомагає перетворити амінокислоти в інші корисні хімічні речовини.
Шпинат містить кальцій, калій і магній, які сприяють енергетичному обміну вашого організму. Шпинат також дуже мало вмісту натрію. У сукупності ці харчові плюси роблять цей зелений овочевий щільний зелений овоч ключовим гравцем у вашій програмі схуднення.
Якщо ви шукаєте овочі, які допоможуть вам досягти вашої щоденної цілі на клітковину, не дивіться далі, ніж багатий клітковиною шпинат. Ви отримаєте більше 4 грам клітковини лише в одній чашці вареного шпинату. Рекомендації щодо волокон зазначають, що чоловіки повинні вживати 38 грамів щодня, тоді як жінки повинні включати 25 грамів клітковини у щоденний раціон.
Отже, які переваги дієти з високим вмістом клітковини? Високе споживання клітковини пов'язане зі зменшенням маси тіла. Достатнє споживання клітковини також є життєво важливим для досягнення хорошого здоров’я серця та травлення. Нарешті, прийняття дієти з більшим вмістом клітковини допомагає знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет другого типу та певні ракові захворювання.
Роль шпинату у схудненні
Можливо, ви готові розпочати програму схуднення, або ви готові повернути свої поточні зусилля. Центри контролю та профілактики захворювань пропонують корисну перспективу, яка може допомогти вам зосередитись на широкій картині.
Простіше кажучи, щоб досягти своєї мети схуднення, ви повинні споживати менше калорій, ніж кожен день спалює ваш організм. Однак це, звичайно, не означає, що ви будете їсти менше їжі. Насправді у вас буде багато поживних продуктів, з яких можна вибрати.
Овочі та фрукти повинні бути ключовим компонентом вашої програми схуднення. Вони, як правило, мало калорій і жиру, містять багато клітковини та води. Ці атрибути допомагають додавати об’єм до їжі, тому ви можете споживати однакову кількість їжі, вживаючи менше калорій.
Важливість дієти з високим вмістом клітковини
Пам’ятаючи про високий вміст клітковини в шпинаті, ви можете задуматися, чи дійсно дієта з високим вмістом клітковини має значення для досягнення вашої мети зниження ваги. У дослідників, які стояли перед дослідженням на 240 осіб, опублікованим у випуску " Аннали внутрішньої медицини" за лютий 2015 року, було те саме питання.
Вчені хотіли порівняти комплексну дієту Американської серцевої асоціації (AHA) з планом прийому їжі, який зосереджував увагу на підвищеному споживанні клітковини. Це рандомізоване та контрольоване дослідження проходило з 2009 по 2014 рік у Вустер, штат Массачусетс.
У дослідженні брали участь 240 дорослих, у яких діагностовано метаболічний синдром. Окрім дотримання однієї з двох дієт, учасники відвідували індивідуальні та групові інтерактивні сесії протягом усього періоду дослідження. Після закінчення 12 місяців дослідники зафіксували зміни ваги учасників.
На завершення дослідження учасники дієти AHA втратили трохи більше ваги, ніж суб'єкти дієти з високим вмістом клітковини. Кілька учасників відмовилися від кожної дослідницької групи, а у восьми осіб було діагностовано діабет (одна людина в групі AHA та семеро у групі з високим вмістом клітковини). Дослідження не оцінювало підтримку втрати ваги учасників після закінчення дослідження.
Дослідники дійшли висновку, що хоча багатокомпонентна дієтична група AHA втратила трохи більше ваги, дієтична група з високим вмістом клітковини продемонструвала майже рівні результати. Цей спрощений метод запропонував би розумний варіант для людей, яким важко дотримуватися більш складних планів дієти.
Доктор Френк Ху, професор Гарвардської медичної школи та Гарвардської школи громадського здоров'я, підкреслює важливість достатньої кількості харчових волокон. Доктор Ху зазначає, що дієта з більш високим вмістом клітковини допомагає в управлінні вагою.
Доктор Ху також підкреслює, що вживання дієти з більш високим вмістом клітковини може допомогти запобігти серцево-судинні захворювання та діабет другого типу. Однак він підкреслив, що слід отримувати клітковину зі своєї їжі (включаючи шпинат з більш високим вмістом клітковини), а не з харчових добавок.
Калорія калорій і харчування
Якщо ви хочете додати в свій раціон ще один листовий зелений овоч, розгляньте капусту, збагачену поживними речовинами, яка поєднує в собі сміливий земляний аромат з великою кількістю вітамінів і мінералів. Ще краще, калорійність калорій в капусти буде мінімальною. Споживаючи дві склянки сирої капусти, ви отримаєте 2 грами клітковини і всього 16 калорій, зазначає Національна бібліотека медицини США.
Кале постачає вашому організму цінні вітаміни А, вітамін С, кальцій і вітамін К. Однак зауважте, що якщо ви зараз приймаєте ліки, що розріджують кров, вам може знадобитися споживати менше продуктів, що містять вітамін К. Вітамін К може обмежувати ефективність цих ліків. Ваш лікар може надати вам рекомендації з цього питання.
Крім того, в капусті міститься значна кількість клітковини, яка сприяє регулярному випорожненню кишечника. Поживні речовини в цьому листяному зеленому овочі сприяють гарному здоров’ю серця та очей та допомагають розвивати сильну імунну систему. Цінні антиоксиданти Кале блокують шкідливі пошкодження клітин і можуть також забезпечити певний захист від раку.
