Спортсменам, які хочуть збільшити свою м’язову масу, необхідно збільшити калорійність, ніж те, що їх організм використовує для енергії протягом дня. Хоча спрощений підхід полягає в тому, щоб їсти все, що знаходиться в межах досяжності, з високим вмістом калорій, це вірний метод набрати більше жиру, ніж м'язи. Хоча ви не можете уникнути додавання жиру в організм під час об'ємної маси, ваша мета полягає в тому, щоб мінімізувати надходження жиру шляхом точного розрахунку споживання калорій, що забезпечує додаткові поживні речовини для додавання м'язів, але не так багато, щоб ваше тіло зберігало їх як жир.
Крок 1
Визначте свою вагу за допомогою шкали. Для нашого прикладу ми використаємо 200 фунтів.
Крок 2
Помножте свою вагу на 17, 5, щоб визначити кількість калорій, які потрібно споживати щодня. При 200 кілограмах вам потрібно буде споживати 3500 калорій на день.
Крок 3
Розрахуйте щоденне споживання білка на 1 грам на фунт маси тіла. Відповідно, людина на 200 фунтів прагне споживати 200 грамів білка на день.
Крок 4
Розрахуйте щоденне споживання жиру в 0, 5 грама на фунт маси тіла. Це би дорівнювало 100 грам жиру на день для нашого спортсмена на 200 фунтів.
Крок 5
Перетворіть щоденне споживання білка і жиру від грамів до калорій. Помножте кількість грамів білка на чотири, а кількість грамів жиру - на дев'ять. Наприклад, 200 грам білка дорівнює 800 калорій, а 100 грам жиру - 900 калорій.
Крок 6
Розрахуйте щоденне споживання вуглеводів, віднявши білкові та жирові калорії від загального споживання калорій. У цьому випадку добова норма калорій становить 3500 калорій. Відняття 800 калорій для білка і 900 калорій для жиру залишає баланс 1800 калорій, що надходять від вуглеводів.
Крок 7
Розділіть калорії вуглеводів на чотири, щоб визначити грамовий еквівалент. Відповідно 1800 калорій, розділених на чотири, дорівнює 450 грам вуглеводів на день.
Крок 8
Розділіть щоденне споживання білка, жирів та вуглеводів на кількість прийомів їжі, які ви будете їсти щодня, щоб визначити, що потрібно їсти під час кожного прийому їжі. Більшість культуристів, які їдять п'ять прийомів їжі на день, макроелементом для кожного прийому їжі буде 40 грамів білка, 20 грамів жиру та 90 грамів вуглеводів.
Те, що вам потрібно
-
Масштаб
Калькулятор
Порада
Ці цифри є вихідними пунктами, і вам доведеться коригувати споживання, виходячи з того, як реагує ваше тіло. Якщо ви набираєте занадто багато жиру, знижте щоденну норму калорій на 500 калорій. Так само, якщо ви виявите, що не набираєте вагу через два тижні, збільште калорії на 500.
Ви повинні з’єднати свій раціон з добре розробленою програмою вправ для росту м’язів і об'ємних обробок.
Увага
Ви можете відчути шлунково-кишковий дистрес, якщо збільшити споживання калорій більш ніж на 1000 калорій на день. Якщо ви зараз їсте значно менше калорій, ніж ті, що передбачені вашими об'ємними розрахунками, полегшіть план збільшення їжі, додаючи не більше 250 калорій на день. Продовжуйте збільшувати щоденне споживання калорій на 250 до 500 калорій на день, поки не досягнете початкової точки.
