Хоча ви можете не думати про овес поза пареними чашами з вівсяної каші або вівсяного борошна із родзинками, вони насправді на кухні користуються багатьма потребами. Вівсяна крупа - інша назва непошкоджених, ошпарених вівсяних зерен - стане корисним доповненням до вашого раціону. Як і інші цільні зерна, вони допомагають боротися з діабетом 2-го типу та серцево-судинними захворюваннями. Використовуйте вівсяну крупу для приготування їжі, щоб отримати користь для здоров’я їх вмісту клітковини та мінералів.
Основи харчування
Кожна порція вівсяної крупи - 1/4 склянки сирої або приблизно 1 склянка вареної - містить 152 калорії і забезпечує 8 відсотків добової норми калорій при 2000 калорійній дієті. Крупа забезпечує 6 грамів білка на порцію, що допомагає підтримувати здорову тканину і міцну імунну систему. Порція крупи також містить 26 грамів вуглеводів, у тому числі 4, 1 грама харчових волокон. Ці вуглеводи підживлюють ваш активний спосіб життя та забезпечують енергією, необхідною для роботи мозку, тоді як їх вміст клітковини допомагає знизити шанс розвитку серцево-судинних захворювань. Інвестиція в одній порції вівсяної крупи сприяє 11 відсоткам щодо щоденного рекомендованого споживання клітковини для чоловіків і 16 відсотків для жінок, повідомляє Інститут медицини.
Залізо і Фосфор
Вівсяна крупа вносить у ваш раціон корисні мінерали - включаючи залізо та фосфор. І залізо, і фосфор складають компоненти сполук, необхідних для хорошого здоров'я. Фосфор вбудований у вашу ДНК, кісткову мінеральну тканину та АТФ - джерело енергії - тоді як залізо входить до складу гемоглобіну та міоглобіну, двох білків, необхідних для транспортування та зберігання кисню. Кожна порція вівсяної крупи містить 204 міліграми фосфору, або 29 відсотків від рекомендованого добового вживання, повідомляє Інститут медицини. Крупи також забезпечують 1, 8 міліграма заліза на порцію - 10 і 23 відсотки рекомендованих добових прийомів для жінок і чоловіків відповідно.
Цинк і мідь
Вівсяна крупа також пропонує антиоксидантні переваги завдяки вмісту цинку та міді. Обидва мінерали захищають ваші тканини від вільних радикалів, які в іншому випадку можуть пошкодити вашу ДНК, сприяючи генетичним мутаціям та захворюванням. Цинк також відіграє роль імунної функції, а мідь підтримує здоров'я нервової системи. Кожна порція вівсяної крупи пропонує 244 мкг міді - 27 відсотків рекомендованого добового споживання, згідно з даними Інституту медицини, - а також 20 і 15 відсотків рекомендованих добових прийомів цинку для жінок і чоловіків відповідно.
Додавання вівсяної крупи до дієти
Готувати вівсяну крупу потрібно набагато довше, ніж вівсяний рулет або нарізаний сталлю - до години - тому вони найкраще підходять для неспішних сніданків, а не швидкого прийому їжі, перш ніж перескочити на щоденне перемелювання. Спробуйте їх, присипані свіжими ягодами, нарізаним бананом і пеканами. Як варіант, використовувати вівсяну крупу в зернових салатах. Поєднайте крупу з сушеною журавлиною, подрібненими сушеними інжиром та апельсиновою-м’ятою заправкою або змішайте їх з підсмаженими волоськими горіхами, нарізаною капустою, скибочками смаженої моркви та пастернаку та вінегретом з клена та гірчиці. Ви також можете нарізати крупу у своєму кухонному комбайні або блендері для домашнього вівса, нарізаного сталею.
