Збільшення аеробних можливостей означає простіший час подорожі. Незалежно від того, чи це сходи по сходах чи біг за дітьми, краща аеробна здатність зробить це вітерцем. Що ви можете зробити (і скільки потрібно для цього) для кращої аеробної здатності?
Більшість людей повинні робити 30 хвилин середньо інтенсивних аеробних тренувань, п’ять днів на тиждень, щоб підтримувати оптимальну серцево-судинну форму, згідно з рекомендаціями Американської асоціації серця. AHA додає, що лише 20 хвилин високоефективної аеробної фізичної вправи (сприймається рівень напруги відчувається високою) три дні на тиждень також підтримуватиме гарне здоров'я та допоможе зменшити ризик виникнення хронічного захворювання. Аеробіка середньої інтенсивності, що означає вміти говорити (але не співати), слід проводити не менше 150 хвилин на тиждень, щоб побачити користь для здоров'я.
Щоб отримати максимальну користь від аеробних тренувань, найкраще під час фізичних навантажень досягти та залишитися на рівні 60 - 80 відсотків максимального серцевого ритму. Використовуйте калькулятор зони пульсу Американської ради з вправ, щоб легко це зрозуміти. Погляньте на ці чотири вправи для збільшення аеробних можливостей і спробуйте їх зберегти певну різноманітність у програмі вправ і уникати нудьги.
1. Аеробна ходьба
Згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2010 р. Поточною думкою з кардіології, дослідження показують, що ходьба може відігравати ключову роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Ходьба - це діяльність, яку легко включати в щоденні заняття. Спробуйте паркувати далі або скористайтеся масовим транзитом на одній зупинці рано та пройдіться рештою дороги. Крім того, спробуйте піти до пунктів призначення в межах милі від дому та ходити під час перерв на роботі.
Щоб серцебиття було від 60 до 80 відсотків від його максимуму, важливо ходити швидше, ніж зазвичай. Ключ до аеробної ходьби не в ногах, а в руках. Оскільки руки і ноги виконують роль маятника під час ходьби, збільшуйте темп ходьби, просто збільшуючи частоту розмахування руки. Спробуй це! Якщо руки розмахують швидше, ніж частота кроків, ноги почнуть рухатися швидше, щоб наздогнати.
: Ходьба хороша вправа?
2. Біг і біг
Біг і біг - це зручні способи тренуватися для більшої аеробної здатності. Окрім кросівок та місця для поїздки, комусь ще не треба багато чого починати.
Існують різні підходи до бігу для аеробного фітнесу: Біг в комфортному темпі (повільніше, ніж 6 миль на годину), біг на великі дистанції та спринт з високою інтенсивністю.
Дослідження, опубліковане у випуску Всесвітнього журналу кардіології за лютий 2016 року, приходить до висновку, що всі три підходи до бігу як фізичних вправ є вагомим засобом поліпшення аеробних можливостей, але біг з високою інтенсивністю (спринт) виявився кращим для покращення ліпідного профілю крові вправи.
Незалежно від того, чи бігаєте ви на відкритому повітрі, в приміщенні, використовуючи бігову доріжку або бігайте на місці, де завгодно зручніше, це фантастичний спосіб наростити аеробну здатність та зменшити ризик серцевих захворювань.
3. Їзда на велосипеді
Їзда на велосипеді має деякі переваги перед ходьбою та бігом. Це відносно низький вплив, його легко включати в щоденний робочий день - і це дійсно весело!
У дослідженні 2009 року, опублікованому в Sports Medicine, робиться висновок, що і біг, і велосипед забезпечують дуже схожі покращення як V02 max, так і м'язової витривалості. Отже, поєднання програми занять аеробними тренуванням з обома видами діяльності - це один із способів позбавитись від нудьги, одночасно скориставшись користю для здоров'я серця та збільшення аеробних можливостей.
Їзда на велосипеді також є здоровою альтернативою масовому транспортуванню або їзді на щоденних поїздках. Багато автобусних ліній передбачають наявність пасажирів на велосипедах, забезпечуючи стелажі для зберігання перед або позаду транспортного засобу. Це дозволяє легко їздити та їздити на відстані до роботи, якщо це занадто далеко для вашого поточного рівня фітнесу.
Якщо погода погана, подумайте про використання велотренажера перед улюбленим шоу, щоб продовжувати будувати аеробну потужність незалежно від того, що відбувається на вулиці.
4. Плавання
Дослідження у випуску «Британського журналу спортивної медицини» за грудень 2005 року встановило, що тренування з плавання приносить унікальну користь аеробним можливостям, яких не можна знайти в інших вправах. Не просто плавайте кругами, змішуйте це, часто змінюючи обведення (повзати, груди, спина тощо). Спробуйте змінювати швидкість плавання під час сеансу в басейні від спринтів до стійких кіл, щоб поліпшити швидкість, аеробну здатність та покращити загальну форму.
Хоча регулярний басейн або відкритий доступ до води можуть бути проблемою, це все-таки відмінний спосіб наростити аеробні можливості. Переконайтесь, що ви купаєтесь у присутності рятувальника та достатньо компетентні у воді, щоб уникнути неприємностей.
