Під час вагітності та пологів м’язи живота та тазового дна зазнають великої кількості розтягування. Крім того, ви могли набрати додатковий жир під час вагітності через відсутність здатності до фізичних вправ або переїдання. Щоб повернути собі основну силу і згладити живіт після пологів, слід спочатку почекати 6 тижнів перед фізичними вправами, а потім поступово нарощувати інтенсивність силових тренувань і серцево-судинних тренувань.
Нехай природа виконує свою роботу
Коли не росте дитина, середня матка приблизно розміром великого пальця. Протягом вагітності вона тягнеться до розміру вашої дитини. Після пологів він має розмір грейпфрута, і через 6 тижнів після пологів він зменшився до розміру груші. Щоб живіт справді згладжувався після вагітності, матка повинна повернутися до нормальних розмірів. Це відбувається швидше, якщо ви годуєте грудьми.
Хоча це може неприємно для вас, якщо ви звикли мати плоский живіт, очікування негайного повернення до нормального стану спричинить у вас зайвий стрес. Ситуація поза вашим контролем і сама по собі вирішить значною мірою.
Зверніться до медичного очищення
На додаток до того, що вашому тілу потрібно щонайменше 6 тижнів, щоб він природним чином змінився після пологів, якщо у вас відбулися звичайні вагінальні пологи, слід почекати, поки після 6-тижневої перевірки почати займатися фізичними вправами. Це дозволить вашому лікарю забезпечити відновлення ваших органів. У той час лікар може перевірити, чи не існує жодного розщеплення м’язів живота прямої кишки (діастаз прямої), яке могло статися під час вагітності. Ви не повинні займатися будь-якими інтенсивними фізичними вправами без дозволу лікаря, і не слід піднімати щось важче, ніж ваша дитина.
Якщо у вас був кесарів розтин, в середньому потрібно чекати 8 тижнів і ніколи не слід починати займатися фізичними вправами без дозволу лікаря.
Силові тренування
Після отримання кліренсу можна приступати до найрізноманітніших вправ для повторного зміцнення живота. До них відносяться основні крихти, велосипедні крихти, лежачий міст і зворотна крихта. Починаючи реабілітацію живота, ви повинні займатися фізичними вправами, поки не втомитеся або поки не виконаєте вісім повторень кожної вправи - зупиняйтеся на тому, що відбувається раніше. Через тиждень ви можете відпрацювати до 12 повторень, а потім до 20 повторень, коли реабілітація буде завершена. Вправи повинні зосереджуватися на животі прямої кишки, внутрішніх косих, зовнішніх косих та тазових підлогах.
Серцево-судинні вправи
Серцево-судинні вправи дозволять втратити будь-який жир, який, можливо, накопичився навколо середини через збільшення ваги. Це також має великі психологічні переваги для молодих мам. Показано, що фізичні навантаження після вагітності зменшують післяпологову депресію. Всі ранні вправи з серцево-судинною системою повинні бути приємними і меншою інтенсивністю, ніж ви б займалися до вагітності. Ваша витривалість повинна наростати поступово, щоб дозволити вашому тілу повністю відновитися.
