Вправи для преса і військового преса за формою дуже схожі, і вони обидва працюють однаковими основними м’язовими групами. Використовувані методи та обладнання різні, але обидва використовують загальне обладнання, до якого легко дістатися.
Техніка військової преси
Військова преса часто робиться з гантелями, але штанга також добре працює. Вправа виконується з положення стоячи або сидячи і вимагає прямої спини з відмінною поставою для правильної форми. Преса починається з зігнутих ліктів і руки навіть біля плечей і простягається вгору, поки руки не будуть витягнуті вгору.
Ключова відмінність військової преси від тиску - це відправна точка. Військова преса починається перед грудьми, тоді як задня шия починається трохи вище лопаток на спині. Опинившись над головою, обидві вправи працюють однаковими м’язами, але на початковому етапі групи м’язів незначно змінюються.
За даними ExRx, військова преса працює над групами м’язів дельтоїдної, грудної, трицепси та трапеції. Це вправа широкого діапазону, яка справді спрацьовує значну частину верхньої частини тіла. Стоячи, м’язи живота та основні м’язові групи також дуже активні під час вправи.
Військова преса - це загальний ліфт, яким користуються всі, починаючи від спортсменів до культуристів. Здатність натискати на вагу на голову - корисна утиліта для підняття та переміщення важких предметів або для спортивних рухів на практиці та змаганнях. Це дійсно стандартна вправа, поширена в більшості спортзалів.
За тиском
Ця вправа схожа на військову пресу тим, що в ній використовується прес вгору, який створює силу верхньої частини тіла. Вправа часто виконується зі штангою та обтяженими гирями. Машини в кабельному стилі та інші прес-машини також роблять вправу можливою. Як і у військовій пресі, форма є критичною, і преса робиться з сидячого чи стоячого положення.
Групи м’язів, які працювали з цими двома вправами, значною мірою схожі, і, за даними ExRx, преса за шиєю фокусується на дельтоїдних, грудних, трицепсах і трапецієподібних м’язах так само, як і військовий прес. Розташування штанги за шиєю зміщує фокус від грудних м’язів, що використовуються у військовому пресі, до дельтоподібних і трапецієподібних м’язів для початкового руху.
Переваги цієї вправи ті ж, що і досвід військової преси. Кінцева мета - нарощування міцності верхньої частини тіла та основи, здобуття здатності піднімати велику вагу.
Плани тренувань з великою картиною
Плани тренувань, як правило, або використовують військову пресу, або прес за шиєю, але не обидва в одному сеансі. Однак чергування між групами тренувань у верхній частині тіла є нормальним. Якщо у вас призначений сеанс підйому верхньої частини тіла щопонеділка, чергуйте їх, щоб додати трохи розмаїття до розпорядку.
Є один виняток із використання обох вправ в одній і тій же тренуванні, і це використання обох рухів в одному наборі повторень. Це добре працює із підходом зі штангою, тому що ви можете чергувати військовий прес перед шиєю та прес-за спиною. Здатність плавно чергувати робить це чудовою вправою.
Будь-який накладний прес є цінним, якщо його включити в план великої картини вправ і тренувань з важкою вагою. Працюючи серцевину, всю верхню частину тіла та нижню частину тіла протягом декількох тижневих тренувань, вся структура м’язів зростає та набирає сили, а не ізольований набір м’язів верхньої частини тіла.
Вибір кількості ваги
Як військові, так і техніка преси за шиєю є складними, і починати з невеликої кількості ваги ідеально. Поступово нарощування м’язів є безпечним і допоможе запобігти травмуванню. Насправді американський радник з фізичних вправ радить підняти легші ваги з більшою кількістю повторень при більш важких навантаженнях з меншою кількістю повторень, щоб ефективно нарощувати м’язи.
Перш ніж заповнити повний набір, зробіть тестовий пробіг, щоб оцінити свої сили. Використовуйте штангу без ваги або дуже легкі гантелі, щоб відчути свої можливості. Зробіть одноразове повторення, потім збільште на 5–10 кілограмів і продовжуйте, поки не відчуєте себе великою вагою, достатньою для 8–10 повторень, не вигоряючи м’язи. Це створює базову лінію, і ви можете повільно набирати вагу, коли м’язи ростуть за допомогою довгострокової програми підйому.
Хоча комплектація з низьким рівнем повторення з більш важкими навантаженнями на вагу може забезпечити цінність, бореться з підрахунком більшої кількості повторень із меншою вагою, м'язи працюють при меншому навантаженні сухожиль плеча та обертовій манжеті. Насправді Міжнародний журнал спортивної медицини проаналізував частоту травм плеча від важкої атлетики у дослідженні 2019 року та повідомив про стрімке зростання травм між 2000 та 2017 роками. Подбайте про захист плечей, зменшивши навантаження на вагу, коли це доречно.
Гантелі, штанги та машини
Вправи накладного преса часто виконуються з гантелями або штангами, але машини також виготовляються для конкретних вправ. Машини мають кілька тонких переваг і недоліків у порівнянні з варіантами вільної ваги.
Гантелі цінні тим, що ізолюють вагу з кожного боку, виключаючи можливість фаворитизму. Вони також є найменш стійкими і як такі вимагають максимальної кількості енергії для підтримки форми. Якщо належна форма не використовується, проте, шанси отримати травму вищі через фактора нестабільності. Штанги дозволяють отримати більше фаворитизму на правій чи лівій стороні, оскільки штанга передає енергію по всьому тілу. Однак він пропонує більшу стабільність, ніж гантелі з довгим бруском.
Машини набагато стійкіші з брусками і ручками, які підтримують фіксоване горизонтальне положення. Вони також мають точку зупинки, щоб забезпечити зупинки руху в потрібній формі. Це запобігає надмірному розтягуванню і створює стабільніший рух. У той час як безпечніше, особливо для початківців, стабільність також обмежує вимоги до м'язів для завершення руху, а переваги суворо розподіляються до призначених груп м'язів.
Запобігання травм плечей
Вправи накладного преса нарощують м’язи та збільшують силу плечей при правильному виконанні. Додавання сили приносить користь і захищає плечі від травм. Підняття занадто великої ваги та використання поганої техніки можуть призвести до травм. Навіть невелике перенапруження заслуговує уваги і вимагає перерви, щоб запобігти загостренню травми в погіршеному стані.
Інший головний аспект попередження травм - розтягнення та розминки. Перш ніж підняти та спробувати ці підйомники, виконайте розминку і розтягніть плечі. Також розтягування після закінчення тренування з підйому, щоб зберегти гнучкість. Плечі, які є вразливими і сильними, відмінно підходять для легкої атлетики, і збільшений діапазон руху, отриманий через розтягнення, в кінцевому рахунку витримає ризик отримання травм, коли подовжені рухи навантажують м’язи, зв’язки та манжети ротатора.
Накладні підйомники - це чудова вправа, яку потрібно включати кілька разів на тиждень, але вони не є повсякденною діяльністю. Відпочиньте м’язи після завершення тренування, щоб відновитися і дати м’язам час на відновлення і зростання. Їжте білок після тренувань і дотримуйтесь здорових дієтичних рекомендацій, щоб досягти максимальних результатів кожного тренування.
