Ви покладаєте великі надії, що ваша нова дієта допоможе вам скинути жир або наростити м’язи, або те й інше. Чого ви не хотіли, це часте сечовипускання під час дієти з високим вмістом білка. На жаль, підвищений вміст білка призводить до збільшення виведення сечі, і це не завжди безпечно в довгостроковій перспективі.
Високобілкова дієта і сеча
Білок складається з довгих ланцюгів амінокислот, які ваш організм повинен розбити, щоб зібрати їх у білки, що входять до тканин організму, а також циркулювати в крові та інших рідинах. Організм використовує травні соки та ферменти, щоб розщеплювати білок на більш дрібні та менші шматочки та нарешті на окремі амінокислоти.
З кишечника амінокислоти прямують через кров до печінки, "контрольної точки" для розподілу амінокислот та подальшої переробки. Амінокислоти складаються з атомів, найбільш поширеними з яких є вуглець, водень, кисень, азот та сірка, повідомляє Принстонський університет.
Подальше розщеплення азоту вивільняє аміак, який є токсичним, тому печінка перетворює його на сечовину. Сечовина - це молекула, що містить два нітрогени, і вона є високорозчинною у воді, тому це є ефективним методом для викиду зайвого азоту.
Коли споживання білка нормальне, попит на виділення сечовини не настільки високий, що призводить до нормального виділення сечі. Однак збільшення споживання білка вимагає посилення виведення сечовини - отже, частішого сечовипускання під час дієти з високим вмістом білка.
Підвищений ризик зневоднення
Для більшості людей посилене вироблення сечовини та частіші сечовипускання під час дієти з високим вмістом білка не створюють особливих проблем, принаймні, не в короткостроковій перспективі. У здорових дорослих найпоширенішою проблемою є зневоднення. Посилене вироблення сечі вимагає збільшення споживання рідини.
Одна поширена рекомендація - близько 64 унцій рідини на день. Однак у клініці Майо кажуть, що жінкам потрібно 92 унції рідини, а чоловікам - 124 унції рідини щодня. Близько 20 відсотків цієї кількості надходить з їжі, а решта повинна надходити з води та інших несолодких напоїв.
Однак якщо ви збільшили споживання білка, вам знадобиться більше рідини, ніж це; інакше ви ризикуєте зневодненням. Ознаки та симптоми зневоднення включають:
- Надмірна спрага
- Втома
- Запаморочення
- Плутанина
Потрапивши до точки зневоднення, у сечі може з’явитися темно-коричневий колір, а сечовипускання може бути рідше . Але це означає, що ваш організм не здатний адекватно виділяти відходи, в тому числі сечовину. За даними Мічиганської медицини, як зневоднення, так і дієта з високим вмістом білка може збільшити рівень азоту у вашій крові.
Навіть у здорових людей зневоднення - особливо хронічне або важке - може призвести до ураження нирок. Для людей із наявними захворюваннями нирок навіть легке зневоднення є фактором ризику прогресування хвороби, згідно з оглядом, опублікованим у Annals of Nutrition & Metabolism у червні 2015 року. Це одна з причин, що люди з хворобою нирок не повинні їсти високо -протеїнова дієта, якщо ви не на діалізі.
Потенційні проблеми білка
Ще одна причина, по якій люди з захворюваннями нирок повинні уникати високобілкової дієти, полягає в тому, що нирки, які не працюють належним чином, не можуть ефективно позбутися зайвої сечовини. Коли сечовина накопичується в крові, це призводить до втрати апетиту та втоми, згідно з даними Національного фонду з нирок. Окрім частішого сечовипускання та зневоднення, хронічні надходження великого білка, особливо тваринного білка, можуть мати інші шкідливі наслідки.
Огляд дослідження та метааналіз, опублікований у травні 2014 року в журналі PLOS One, виявив, що дієти з високим вмістом білка пов'язані зі збільшенням швидкості клубочкової фільтрації, сечовини в крові, виділення кальцію з сечею та концентрації сечової кислоти в крові, що збільшує ризик виникнення хвороба печінки. Дослідники дійшли висновку, що з дієтами з високим вмістом білка - особливо тваринного білка - слід поводитися з обережністю через підвищений ризик захворювання нирок у цій популяції.
Дієта з високим вмістом білка, що містить багато червоного м’яса, а також обсмажене, смажене та оброблене м'ясо, також збільшує ризик раку молочної залози, шлунка, колоректального та шлункового тракту, повідомляє Центр інтегральної медицини Ошера в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско. Дослідження також показали, що високе споживання яєць може збільшити ризик раку простати, молочної залози, яєчників, товстої кишки та сечового міхура.
Крім того, Harvard Health Publishing повідомляє, що високе споживання білка тваринного походження може збільшити ризик високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань.
Переваги дієти з високим вмістом білка
Для здорових людей добре спланована дієта, що включає додатковий - але не надмірний - білок, може бути безпечною та ефективною. Дослідження показують, що дієта з підвищеним вмістом білка може сприяти зниженню ваги, посилюючи ситність і допомагаючи дієтологам зменшити споживання калорій.
Перетравлення білка індукує викид гормонів у шлунково-кишковому тракті, які посилають мозку сигнали ситості. Споживання протеїну також може знижувати механізми винагородження мозку, згідно з результатами дослідження, опублікованого в розділі " Advances in Nutrition" у травні 2015 року. Коли активована центральна система мезолімбічного винагородження, вона породжує приємні відчуття та заохочує мотивацію до споживання їжі. При його придушенні відчуття голоду зменшуються.
Дієтичне споживання білка (DRI) білка для широких верств населення, встановлене Правлінням з харчування та харчування Національних академій медицини, становить 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла.
Відповідно до резюме, опублікованого в американському журналі «Клінічне харчування» у червні 2015 року, понад 60 науковців та педагогів з питань харчування, які скликали на саміті протеїнів 2.0 у Вашингтоні, округ Колумбія, у 2013 році припустили, що вживання від 1, 2 до 1, 6 грамів білка на кілограм вага тіла в день ідеально підходить для схуднення.
У дослідженні, опублікованому в фактах ожиріння в червні 2017 року, учасники, які їли дієту, забезпечуючи 1, 34 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, втрачали значно більше ваги, ніж ті, хто їв стандартну білкову дієту на основі ДРІ.
Людям, які регулярно та інтенсивно займаються фізичними вправами, особливо спортсменам, що тренуються з силою, потрібно більше білка, ніж сидячим людям або тим, хто тренується рідко або з низькою інтенсивністю. Інтенсивне вправа розщеплює м’язові волокна, і організм потребує додаткового білка, щоб відновити пошкодження та відновити м’язи сильніше і більше.
Згідно з положеннями Міжнародного товариства спортивного харчування: «Білок і фізичні вправи», від 2 до 2 грам на кілограм маси тіла, є більш доцільним щоденним споживанням білка для здорових фізичних вправ.
Здорова дієта з високим вмістом білка
Є така річ, як занадто багато хорошого. Вживання занадто багато білка витіснить інші продукти та поживні речовини, необхідні для міцного здоров’я та збільшить ризик негативних наслідків, пов’язаних із високим споживанням білка. За даними Harvard Health Publishing, якщо ви не елітний спортсмен чи культурист, немає причин вживати більше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла щодня.
Але важливіше, ніж кількість, яку ви їсте, це те, що ви їсте. Для міцного здоров’я кожен повинен зменшити споживання червоного м’яса та уникати обсмаженого, смаженого та обробленого м’яса. Пісна птиця, риба, яйця в помірних кількостях і нежирне молоко - найкращі тваринні джерела білка. Але здорове харчування також повинно включати рослинні білки, такі як квасоля, горіхи та насіння.
Вибираючи тваринні білки, UCSF рекомендує купувати найкращу якість, яку ви зможете знайти, що знизить ваш вплив канцерогенів, антибіотиків та гормонів навколишнього середовища. М’ясо, молочні продукти та яйця від 100-відсоткових тварин, що вигодовуються на пасовищі, мають більше вмісту здорових для серця омега-3 жирних кислот і нижчого рівня холестерину, що зменшує запальний вплив продуктів, які можуть спричинити рак та інші захворювання.
