Якщо ви хочете вдосконалити свої стрибкові здібності до баскетболу, волейболу, футболу, тенісу та інших видів діяльності, у вас є приватні вправи та тренування, які ви можете виконувати в приватному житті свого власного будинку. У той час як спортзали та фітнес-центри пропонують машини та підбір ваг, які можуть допомогти вам наростити м’язи та тренувати їх для стрибків, ви можете виконувати основні вправи, необхідні для покращення сили ніг та стрибків без них.
Крок 1
Виміряйте поточний вертикальний стрибок. Тримайте шматок крейди в одній руці, станьте біля стіни, ніж стрибайте як можна вище і зробіть позначку на стіні на піку вашого стрибка. Це допоможе вам оцінити покращення, коли ви працюєте на своєму стрибку. Виміряйте свій стрибок з положення стоячи, а також після того, як ви зробите один або два кроки, подібно до виду спорту, для якого ви тренуєтесь.
Крок 2
Виконуйте вправи з обмеженою силою для нарощування м’язів - присідання, випади, тупики та підняття телят, використовуючи гантелі, гирі, опорні смуги, штанги або вагу вашого тіла. Опустіться ногами на ширину плечей, тримаючи тулуб прямо, а потім випряміться, щоб виконувати присідання. Змініть цю вправу, зробивши крок вперед або вперед і в одну сторону, щоб виконати виступи. Якщо у вас немає ваг або опорних смуг, ви можете тримати домашні ваги, наприклад, пластикові коробки для молока, наповнені водою.
Крок 3
Виконуйте вибухонебезпечні вправи, під час яких рухаєтесь в одному напрямку. Встаньте перед коробкою чи іншим стійким предметом приблизно на висоту коліна або нижче. Стрибайте з стоячи на короб обома ногами. Сядьте на коробку або лавку з гирями на плечах і встаньте, щоб виконувати присідання з коробки. Експериментуйте без ваг, щоб навчитися правильному положенню сидіння, щоб не травмувати спину. Встаньте за коробку або лавку, висотою коліна або нижче, і покладіть одну лапку на лаву. Використовуйте підняту ногу, щоб підштовхнути вас прямо в повітря. Виконайте шість-вісім повторень цих вправ.
Крок 4
Виконуйте вправи реактивної сили, для яких потрібні рухи ногами вниз-вгору. Станьте на коробку або лавку, зістрибніть, і як тільки ваші ноги торкнуться підлоги, стрибайте прямо в повітря. Бігайте вгору і вниз по дорозі за допомогою гігантських сходів. Зробіть два кроки вперед, після чого стрибайте як можна вище на третьому кроці. Повторіть це по довжині вашої проїзної частини або через ваш підвал або кімнату для тренувань. Змініть дриль, щоб почати на протилежній нозі, стрибаючи на протилежну ногу. Виконуйте високі коліни, пропускаючи довжину дороги та назад, обмежуючи щоразу вище, наскільки це можливо.
Крок 5
Виміряйте свій вертикальний стрибок щотижня, щоб побачити, як ви вдосконалюєтесь.
Те, що вам потрібно
-
Крейда
Ваги або смуги опору
Порада
Не займайтеся статичним розтягуванням - коли ви розтягуєтесь і тримаєте - менше ніж за 30 хвилин до стрибка. Дослідники, у тому числі з Державного університету Вічіта, показали, що цей тип розтягування тимчасово зменшує м’язову силу та вертикальний стрибок.
