В мережі є багато рівнянь калорій, які допоможуть вам зрозуміти, скільки їсти в день. Вони базуються на досить загальних формулах, які дають змогу оцінити, скільки калорій потрібно з'їсти - але вони не зовсім точні.
Обчисліть споживання калорій
Їжа містить енергію. Ця енергія підраховується одиницями вимірювання, званими калоріями. Фактична одиниця вимірювання, яку ви бачите на етикетках харчових продуктів, - це кілокалорія, це означає, що насправді є 1000 калорій на калорію, яку ви їсте.
Щоб розібратися, скільки калорій містить їжа, вчені використовують інструмент, який називається калориметром . Калориметр вимірює теплообмін. Там є камера, де нагрівається їжа, яка оточена водою. Калориметр вимірює, наскільки підвищена температура води від тепла їжі.
Чи допоможе підрахунок калорій схуднути? Швидше за все, так. Кількість калорій у вашому раціоні є важливим фактором, якщо ви хочете набрати, схуднути або навіть підтримувати вагу. Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте.
Щоб набрати вагу, відбувається навпаки. Навіть якщо ви просто хочете підтримувати свою вагу, ви повинні споживати стільки ж калорій, скільки спалюєте. Це відомо як енергетичний баланс.
Використання програми відстеження калорій на телефоні - це найкращий спосіб вимірювання калорій. Ви можете спробувати підрахувати все протягом дня, але набагато простіше використовувати такий додаток, як MyPlate, який може зберігати всю інформацію для вас.
Додаток не тільки зберігає інформацію про калорії, але також може відстежувати ваше споживання поживних речовин. У ньому також є база даних, яка містить інформацію про харчування про найрізноманітніші страви, так що менше відгадок, що беруть участь у відстеженні загального споживання калорій за день.
Додаток для відстеження калорій допомагає відстежувати споживання протягом дня, що є половиною рівняння для схуднення або набору ваги. Однак ці програми роблять більше, ніж відстежують калорії. Вони можуть дати вам орієнтовну кількість кількості калорій, які ви повинні з'їдати в день, щоб досягти своїх цілей щодо фітнесу.
Використовуючи формули, додаток може оцінити, скільки калорій ви спалюєте в день. Використовуючи це число, воно може сказати вам, скільки потрібно їсти. Щоб зрозуміти, скільки калорій спалює ваш організм на день, додатки враховують, скільки калорій ви спалюєте від фізичних вправ і скільки калорій ви спалюєте в спокої, відомий як ваша швидкість метаболізму в спокої .
Ваша швидкість метаболізму в спокої - це кількість калорій, які ваш організм спалює за день, щоб залишитися в живих. Ця кількість відносно висока, часто перевищує кількість калорій, які ви спалюєте за день через активність. Протягом дня ваш мозок, серце та інші органи також використовують енергію, щоб виконувати свою роботу.
Рекомендовані рівняння калорій
Є кілька формул, які вимірюють швидкість метаболізму в спокої. Невелике дослідження липня 2018 року, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, показує, що для спортсменів рівняння Гарріса-Бенедикта було найбільш точним для чоловіків. Для жінок найбільш точним було рівняння Каннінгама .
Рівняння Каннінгама, хоча і досить точне, використовує кількість м’язової маси у вашому тілі для обчислення швидкості метаболізму у спокої, оскільки м’язова маса вносить великий внесок у загальну кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку. Недолік полягає в тому, що вкрай важко розібратися, яку кількість м’язової маси у вас в організмі. З цієї причини рівняння Каннінгама, ймовірно, не найкраще використовувати.
Рівняння Харріса-Бенедикта - це простіша формула калорій. Він використовує ваш вік, ріст, масу тіла та стать, щоб оцінити кількість калорій, які ви спалюєте в спокої. Однак він не враховує, скільки у вас м’язової маси, це означає, що це не зовсім точно. Це все ще корисно для того, щоб дати оцінку та достатньо точну, щоб стати найкращою формулою для використання.
Рівняння Міфліна Ст-Жера , як і рівняння Гарріса-Бенедикта, насправді має два різні рівняння: одне для чоловіків і одне для жінок. І те й інше вимагає вашого віку, зросту та ваги. У деяких групах населення найкраще доступне рівняння Міфліна Ст-Жера, згідно з дослідженням липня 2018 року, опублікованим у програмі Frontiers in Endocrinology.
У ході дослідження дослідники вивчали людей, що страждають на ожиріння, які страждають на здоров’я, такі як діабет та високий кров'яний тиск. У цій популяції рівняння Міфліна Ст-Жера було вищим за рівняння Гарріса-Бенедикта.
Розрахуйте рівень активності
Після того, як ви зрозуміли швидкість метаболізму в спокої за допомогою формули прогнозування, ви можете додати рівень активності. Є два основні види діяльності, якими ви займаєтесь: термогенез занять фізичними вправами та не фізичні вправи (NEAT). Приблизні оцінки кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування, можна знайти в Інтернеті або на кардіо-машинах, які ви використовуєте в тренажерному залі. Деякі монітори серцебиття також дають оцінку спалювання калорій.
NEAT - термін, що використовується для опису кількості калорій, які ви спалюєте від діяльності, не пов’язаної з фізичними вправами. Наприклад, вивезення сміття або миття посуду спалює невелику кількість калорій, хоча ці невеликі завдання складаються протягом дня.
Ваші тренування та НІЧНІ номери складають загальну кількість калорій, які ви спалюєте від діяльності, яка потім додається до вашої метаболізму в спокої. Підрахувавши ці цифри, ви можете зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте в день.
Залежно від ваших цілей щодо фітнесу, наступний крок - з’ясувати, скільки калорій потрібно споживати. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, підтримувати або набирати вагу, майте на увазі, що магічне число фунта жиру - це 3500 калорій.
На фунт жиру припадає близько 3500 калорій, це означає, що якщо ви хочете скинути фунт, вам потрібно спалити 3500 калорій. Звичайно, є коливання ваги води та інші фактори, які змушують вагу підніматися вгору і вниз, але якщо ви хочете втратити чистий жир, для цього потрібно.
Щоб спалити 3500 калорій, ви повинні дивитися на проміжок днів або тижнів — це не відбудеться за один день. Якщо ваш загальний витрата калорій складає 2000 на день, і ви з'їдаєте 1500 калорій на день, ви спалюєте 500 калорій на день. За сім днів це 3500 калорій або один фунт жиру. Зворотний бік справедливий, якщо ви хочете набрати вагу.
