Вживання в їжу м'яса органів може бути не такою популярною в сучасній кухні, як це було традиційно, але печінка - суперпродукт, щільний з поживних речовин. Хоча є деякі плюси і мінуси вживання в їжу печінки, вона може стати здоровим доповненням до вашого раціону.
Окрім звичної яловичої та курячої печінки, інші види, такі як баранина, качина та козяча печінка, містять високоякісний білок і є потужним джерелом вітамінів А і В, особливо В12, та мінералів, включаючи фосфор, залізо, мідь та селен.
Порада
Унція за унцією печінка може бути однією з найпоживніших продуктів, яку ви можете їсти, якщо ви знаєте про ризики споживання занадто багато.
Харчування печінкою з яловичини та баранини
Харчування в яловичій, курячій і баранячій печінці відрізняється лише незначною калорійністю, вуглеводами та загальним вмістом жиру. Наприклад, на 100-грамову порцію, що становить трохи менше 4 унцій, харчування з яловичої печінки включає:
- 135 калорій
- 3, 9 грама вуглеводів
- 3, 6 грама жиру
- Печінка не містить ні клітковини, ні цукру
Печінка баранини / баранини містить аналогічну кількість калорій, але менше вуглеводів , 1, 8 г на 100-грамову порцію і більше жиру , 5 г на порцію.
На 100 грам куряча печінка містить менше калорій - 119, а менше вуглеводів - 73 грами, ніж яловича або бараняча печінка. Вміст жиру такий же, як і бараняча печінка.
Добре джерело білка
Переваги яловичої та баранячої печінки включають забезпечення понад 40 відсотків рекомендованої добової вартості білка (DV) для білка - близько 20 грамів на 100-грамову порцію. Куряча печінка містить 17 грам білка на 100 грам.
Вважається повноцінним білком , печінка містить усі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно. Амінокислоти є будівельними блоками для білка, необхідного для багатьох функцій, включаючи підтримку м’язової маси, відновлення тканин, ріст і розвиток, вироблення гормонів та збереження здорової шкіри та волосся.
Кожна з амінокислот у печінці має певну роль у підтримці здоров’я. Наприклад, в 100 грамах яловичої печінки міститься 1, 25 грама аргініну, що може допомогти знизити артеріальний тиск у гіпертоніків, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі хіропрактичної медицини за вересень 2016 року. Треонін в яловичій печінці - 0, 87 грама на 100 грам - важливий для зубної емалі, колагену та еластину. Валін у печінці сприяє зростанню м’язів та відновленню за допомогою 1, 27 грама за 4 унції.
Жири та жирні кислоти в печінці
Хоча печінка містить здорові моно- та поліненасичені жирні кислоти, вона також містить нездорові транс-жири та насичені жири. Дієтичні рекомендації рекомендують обмежувати насичені жири менше ніж на 10 відсотків від щоденного споживання калорій. Насичені і транс-жири асоціюються з серцево-судинними захворюваннями, тому вам слід уникати надмірної їжі печінки, якщо у вас серце. Баранинна печінка містить більше насиченого жиру, ніж яловича або куряча печінка.
На 100-грамову порцію печінка містить значну кількість холестерину, при цьому яловича печінка забезпечує 275 міліграм або 92 відсотки DV; бараняча печінка, що містить 371 міліграм або 124 відсотків DV; і куряча печінка, що пропонує 97 міліграм або 32 відсотків DV.
Хоча Дієтичні дієтичні норми не встановили верхню межу для раціону холестерину, рекомендується максимально обмежити споживання. Американська асоціація серця радить, що високий рівень холестерину сприяє підвищенню ризику серцево-судинних проблем, таких як серцеві захворювання та інсульт. Оскільки ваш організм здатний виробляти свій власний холестерин, їжа, яку ви їсте, наприклад печінка, може впливати на рівень холестерину.
Антиоксиданти для імунної системи
Додавання печінки до свого раціону забезпечує організм багатьма важливими антиоксидантами, включаючи вітамін А, вітамін С, вітамін Е, бета-каротин, вітамін В2, селен і цистеїн, амінокислоту.
Всі ці поживні речовини допомагають зменшити запалення, борючись із пошкодженням вільних радикалів. Вільні радикали - це молекули, що утворюються як побічний продукт метаболічних функцій, таких як травлення, а також від факторів навколишнього середовища, таких як забруднення. За даними Мічиганського університету штату Мічиган, вільні радикали можуть грати роль у більш ніж 60 різних станах здоров'я, включаючи рак, процес старіння та артеросклероз.
Природний комплекс B для стресу
Печінка містить усі вітаміни групи В у значній кількості, включаючи вітамін В12, тіамін, ніацин, В6, рибофлавін, пантотенову кислоту та фолати. Група вітамінів групи В необхідна для того, щоб забезпечити організм енергією для здійснення метаболічних функцій за участю ваших м'язів, нервової системи, шкіри, серця та мозку.
На 100 грам куряча, яловича та бараняча печінка приносить користь функціям, включаючи вашу нервову систему, забезпечуючи понад 100 відсотків вашого ДВ вітаміном В12 та рибофлавіном. Курячі печінки також забезпечують більше, ніж рекомендується щоденний прийом фолатів, що важливо під час вагітності для профілактики вроджених вад.
Вітамін групи В може допомогти зменшити стрес і втому, а також покращити настрій. В австралійському дослідженні група штатних працівників, які отримували антиоксиданти та вітаміни групи В, покращила когнітивні здібності та настрій. Докази, опубліковані в журналі Nutrition в липні 2014 року, свідчать про те, що харчові добавки вітамінів групи В можуть бути життєздатними для зменшення професійного стресу, підвищення продуктивності праці та зменшення прогулів.
Покращує щільність кісток
Їжа печінки може допомогти захистити вашу щільність кісток за допомогою багатьох поживних речовин, які вона містить, що сприяють утриманню всієї скелетної системи. Печінка є хорошим джерелом магнію, кальцію, фосфору, калію, заліза, цинку та міді, які допомагають побудувати структурну платформу для формування та росту кісток, повідомляє American Bone Health.
-
Магній допомагає знизити ризик остеопорозу у жінок після менопаузи, повідомляє Національний інститут здоров'я.
-
Кальцій в першу чергу зберігається в кістках і зубах, де він необхідний для підтримки структури і твердості.
-
Фосфор важливий для міцних кісток, враховуючи, що 85 відсотків фосфору в організмі знаходиться у ваших кістках у вигляді фосфату кальцію.
-
Калій допомагає нейтралізувати метаболічні кислоти для збереження кальцію та зменшення втрати мінералу в сечі.
-
Залізо, цинк і мідь необхідні для колагену
синтез
щоб утримувати кістки разом.
Добре джерело вітаміну А
Печінка є одним з кращих джерел вітаміну А, з яловичої печінкою, що містить 16 899 МО або 338 відсотків ДВ. Вітамін А важливий для вашої імунної системи та гарного зору. Це також допомагає легким, ниркам та серцю працювати належним чином. Вітамін А, який міститься в печінці, є попередньо формованою або активною формою , яку також називають ретинолом. Цю форму можна використовувати безпосередньо вашим організмом, і її не потрібно перетворювати спочатку, як вітамін А, в рослинні продукти.
Дефіцит вітаміну А зустрічається рідко, але може виникнути внаслідок підвищеного попиту, наприклад, в грудному віці, дитинстві, вагітності або лактації. Вітамін А виявився особливо корисним для дітей з певними захворюваннями або станами в країнах, що розвиваються.
Всесвітня організація охорони здоров’я повідомила, що важкий кір частіше серед дітей молодшого віку, дефіцит вітаміну А, а добавка вітаміну може запобігти ураженню очей та зменшити кількість смертей від кору. Крім того, результати іспанського дослідження, опублікованого в Revista De Salud Publica у травні-червні 2014 року, дійшли висновку, що прийом вітаміну А є економічно ефективним підходом до зменшення діареї, малярії та смертності дітей молодого колумбії.
Ризик для здоров'я вітаміну А
Оскільки вітамін А є жиророзчинним, ваш організм зберігає зайві кількості, які можуть накопичуватися у вашому організмі. Не слід вживати більше рекомендованого допустимого верхнього рівня споживання (UL) 3000 мкг на добу. Надмірна кількість вітаміну А може призвести до токсичності, відомої як гіпервітаміноз А. Після надмірного прийому з часом або великої разової дози вітаміну А симптоми гіпервітамінозу А можуть призвести до підвищення тиску на мозок, запаморочення, нудоти, головного болю, роздратування шкіри, біль у суглобах та кістках, кома і навіть смерть.
Національний інститут здоров'я припускає, що більше 1500 мкг на день може зменшити мінеральну щільність кісток і підвищити ризик переломів. Приймаючи більше того, що ВВ попередньо готового вітаміну А може спричинити вроджені вроджені вади розвитку, включаючи пороки очей, черепа, легенів та серця. NIH рекомендує жінкам, які могли б завагітніти, обмежувати кількість споживаної печінки.
