Найкращий спосіб втратити жир - це поєднання змін харчування та фізичних вправ. Вам потрібно скоротити від 500 до 1000 калорій на день, щоб втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Обмеження вуглеводів може полегшити вам скорочення калорій і схуднення, але ви не повинні їх усі виключати. Деякі продукти, що містять вуглеводи, такі як фрукти та некруткові овочі, насправді корисні для схуднення. Ключ полягає в тому, щоб вирізати менш здорові джерела вуглеводів, збільшуючи при цьому споживання білка. Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ, щоб переконатися, що вона безпечна для вас.
Важливість вуглеводів під час схуднення
Вуглеводи є одним з основних джерел енергії для вашого організму, а також вони забезпечують клітковиною. Продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі, цільнозернові зерна та бобові, допомагають обмежити ризик захворювання, а також можуть заповнити вас, так що ви їсте менше калорій. Фрукти та некрахмалисті овочі, такі як брокколі, салат, капуста, морква та болгарський перець, особливо корисні для схуднення, оскільки вони дуже наповнюють, але не містять багато калорій на порцію. Вживання їх на початку їжі може допомогти вам наповнити себе, щоб ви не їли стільки калорійних продуктів на своїй тарілці, що полегшує скорочення калорій та схуднення.
Відсоток вуглеводів для включення
Інститут медицини рекомендує отримувати від 45 до 65 відсотків калорій від вуглеводів, від 10 до 35 відсотків від білка і від 20 до 35 відсотків від жиру. Зниження вуглеводів, які ви їсте, збільшуючи протеїн, може допомогти схуднути та покращити склад тіла, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Journal of Nutrition в 2003 році. Таким чином, суміш приблизно 45 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка і 25 відсотків жир може бути корисним для схуднення. Якщо ви з'їдаєте 1500 калорій на день, це дає близько 170 грамів вуглеводів, 112 грам білка, 42 грам жиру.
Якщо відстеження цих поживних речовин для вас небагато, простіший спосіб отримати гарну суміш пісного білка, здорових вуглеводів і жиру - розділити вашу тарілку на чверті, по одній секції на фрукти, некрахмалисті овочі, цільні зерна і пісна білкова їжа.
Вибір правильних вуглеводів для різання
Коли ви намагаєтеся схуднути, отримуйте вуглеводи в основному з некрахмалистих овочів, бобових, фруктів і цільних зерен. Ріжте вуглеводи, вживаючи менше солодощів, перероблених продуктів та рафінованих зерен, вживаючи менше цукристих напоїв. Наприклад, торгувати содою для води, несолодким чаєм або кавою; на десерт майте фрукти замість торта або морозиво; і поміняйте білий рис на коричневий рис або лебідку. Люди, які їли більше фруктів і овочів, змогли збільшити свою втрату ваги, як повідомлялося в дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition в 2009 році. Ці продукти також є прекрасними джерелами основних поживних речовин, на відміну від солодощів та цукрових продуктів.
Важливість білка для втрати жиру в організмі
Вживання в їжу щонайменше 25-30 грамів білка за прийом їжі може сприяти збільшенню результатів схуднення та допоможе вам відчути менше голоду, згідно з оглядовою статтею, опублікованою в The American Journal of Clinical Nutrition за 2015 рік. Високобілкові дієти також краще для втрати жиру в організмі, ніж ті, які мають стандартну кількість білка, відзначають результати дослідження, опубліковані в журналі харчування, метаболізму та серцево-судинних захворювань у 2009 році.
Виберіть суміш пісних білкових джерел, таких як морепродукти, бобові, птиця без шкіри та порізи зі свинини та яловичини, що не живлять менше жиру: ті, у яких в назві є «коровай» або «кругла». Ви можете отримати рекомендовані від 25 до 30 грамів білка за прийом їжі, з'їдаючи 3 унції нежирної яловичини, унцію нежирної моцарелли разом з 3 унціями курячої грудки або чашку лебестя з чашкою сочевиці.
Не забувайте робити вправи
Щоб максимізувати потенціал втрати жиру в своїх дієтах, вам також потрібно займатися фізичними вправами. Поєднання рекомендованої дієти зі зниженою калорійністю та високобілковою дієтою з тренуванням на опір допоможе збільшити вагу та втрату жиру, згідно з дослідженням, опублікованим у Diabetes Care у 2010 році. Тренування протистояння включають в себе підняття тяжкості та вправи на вагу, наприклад, присідання підйоми та віджимання. Ви також хочете включити кардіо у свій план схуднення, наприклад, біг, плавання, швидка ходьба або навіть танці під улюблену музику. Кардіо допомагає збільшити сприятливий вплив білка у вашому раціоні і максимально знижує вагу та втрату жиру, зводячи до мінімуму кількість м'язів, які ви втрачаєте. Для схуднення націліться на принаймні 300 хвилин кардіо та два сеанси тренувань із опору на тиждень.
