З віком приблизна пропорція різних макроелементів, які потрібні вам, залишається однаковою, але загальна потреба в калоріях зменшується. Чоловікам у віці від 51 до 70 років потрібно 2204 калорії, а після 70 років - 2054 калорії на день. Калорійність жінок зменшується з 1978 калорій на день з 51 до 70 до 1873 після 70. У міру зниження калорійності потрібно зосередитись на більш щільній їжі, оскільки є менше місця для їжі нездорової їжі і все одно отримувати всі основні потрібні поживні речовини, не споживаючи занадто багато загальної кількості калорій.
Білок
Рекомендований щоденний прийом, RDA, для білка становить 46 грам для жінок старше 50 та 56 грам для чоловіків старше 50 років. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами або одужуєте від певних видів хвороби або хірургічного втручання, ваш лікар може рекомендувати збільшити кількість білка, який ви споживаєте.
Вуглеводи
Як для чоловіків, так і для жінок старше 50 років RDA вуглеводів становить 130 г. Спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів, ніж їх сидячим одноліткам. Якщо ви тренуєтесь для майстра з поділу марафону чи триатлону, вам знадобиться більше вуглеводів та загальної кількості калорій, ніж другові, який має сидячу роботу і щодня торгує на комп’ютері для відпочинку.
Джерела білка
Всі білки можуть однаково добре вживатися вашим організмом, але деякі постачаються упакованими насиченими жирами артеріями, а інші - клітковиною. З огляду на ваші низькі калорійні потреби понад 50, ви хочете зосередити увагу на джерелах пісного білка, які дають важливі поживні речовини з мінімальними калоріями. Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує обмежувати червоне м'ясо і уникати переробленого м’яса, а білок отримувати від нежирної птиці, риби, бобових та помірної кількості соєвих продуктів.
Джерела вуглеводів
Вибираючи вуглеводи, ви хочете підкреслити джерела, багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та фітохімічними речовинами, а не солодкими або солоними закусками. Вибирайте цільнозернові, фрукти, а не соки та бобові.
