Артрит в коліні може викликати біль і скутість, і, здається, найкраще уникати фізичних вправ. Однак правильний рівень і вид фізичних вправ насправді можуть допомогти покращити симптоми. Велосипед часто є хорошим варіантом, оскільки він не має ваги і може сприяти зміцненню м’язів ніг.
Перш ніж розпочати програму циклу артриту коліна, важливо знати, який вид артриту впливає на коліно. Дві найпоширеніші форми - остеоартрит та ревматоїдний артрит, і кожна з них має особливі міркування.
Знайдіть правильний велосипед і використовуйте його правильно
Крок 1
Відвідайте магазин велосипедів, де продавець може знайти правильну форму та велосипед відповідно до індивідуальних потреб. Фонд «Артрит» рекомендує провести водіння декількох видів велосипедів, щоб знайти той, який почуває себе комфортно. Велосипеди оснащуються різними типами сидінь, конструкцією штанги та розмірами шин.
Для тих, хто страждає артритом, найкращий вибір - лежачий велосипед. Це велосипеди, де ноги і ступні знаходяться перед стегнами, а не під стегнами. Таке положення може зняти тиск з болючих колін, і вони легше сідати і виходити, ніж вертикальний велосипед. Вони звичайно звикають, але в довгостроковій перспективі легкі велосипеди можуть забезпечити більш комфортну їзду.
Крок 2
Встановіть велосипед правильно. Наявність висоти сидіння в неправильному положенні може принести більше шкоди, ніж користі. Висота сидіння повинна бути відрегульована так, щоб, сидячи на велосипеді, колінний суглоб повинен бути майже прямим, коли педаль знаходиться в нижньому положенні, повідомляє REI.
Колінний суглоб ніколи не повинен фіксуватися під час педалювання, а суглоб не повинен бути занадто зігнутим у нижньому положенні. Обидві ці ситуації будуть надто сильно напружувати коліно і можуть спричинити травму. Якщо висота сидіння встановлена правильно, під час педалювання колінний суглоб повинен рухатись повним діапазоном руху.
Сидіння повинно бути паралельно землі та не нахилене вперед чи назад. Руль повинна бути достатньо високою, щоб тіло могло перебувати в основному вертикально. Під час їзди беруть до уваги будь-які болі в колінах, стегнах, спині, зап'ясті чи плечах, оскільки це є ознаками того, що велосипед встановлений неправильно.
Крок 3
Почніть повільно і тримайтеся на рівні вільного від болю. Університет Вашингтона стверджує, що велосипед є хорошим варіантом для тих, хто страждає артритом коліна, якщо дотримуються певних заходів обережності. Це означає не надто важко, занадто швидко. Швидкість педалювання не повинна перевищувати 50 - 60 оборотів в хвилину.
Перші п’ять хвилин слід вважати періодом розминки і проводити без напруги чи опору. Якщо їздити на велосипеді на вулиці, це означає, що повільно їдете по рівній землі. Мета - повільно працювати на їзді протягом 20-30 хвилин хоча б три рази на тиждень.
Крок 4
Будьте послідовними. Найкращий спосіб управління артритом коліна - це вправа послідовно. Якщо їзда на велосипеді є кращим методом, то націліться на помірний рівень напруги, який не спричинить загострення симптомів.
Центр артриту Джонса Хопкінса пропонує розбивати 20-30 хвилин на коротші приступи протягом дня, щоб зберегти суглоби рухатися та запобігти жорсткість. Якщо це занадто багато для початку, зробіть щось. Невелика кількість вправ краще, ніж взагалі немає.
Починаючи лише з п’яти-десятихвилинного сеансу, можна допомогти організму зміцнитися. Потім можна додавати більше часу, коли коліно буде готове. Однак важливо уникати їзди на велосипеді спорадично, оскільки організм не отримує шансу звикнути до вправ. Десять хвилин три рази на тиждень краще, ніж 20 хвилин один раз на тиждень.
Крок 5
Відпочинок під час спалахів та доповнення до інших заходів. Якщо коліна постраждало від ревматоїдного артриту, важливо відмовитися від їзди на велосипеді та інших заходів під час спалахів. Лікар або фізіотерапевт може порадити, як впоратися з цими періодами.
Для повного управління артритом коліна найкраще поєднувати їзду на велосипеді із сильною силовою програмою тренувань та розтяжок. Сильніші та гнучкіші м’язи допоможуть уберегти колінний суглоб від травм. Велоспорт - це повторюване заняття, тому краще не перестаратися і поєднувати його з іншими формами вправ. Фонд артриту зазначає, що ходьба та заняття водою - це хороші варіанти в альтернативні дні.
Порада
Шукайте вказівки щодо отримання потрібного велосипеда та як його правильно встановити. Найпоширеніша помилка - встановити занадто низьку висоту сидіння. Це призводить до згинання коліна занадто сильно, що створює надмірне напруження на суглоб. Назва гри при артриті - полягає в тому, щоб рухати суглоб через якомога більш повний діапазон руху при будь-якій діяльності.
Увага
Біль - це сигнал, що щось не так. Припиніть їздити на велосипеді, якщо симптоми посилюються, і проконсультуйтеся з фізичним терапевтом або тренером, який може вивчити вашу техніку їзди на велосипеді. Якщо зміна встановленого велосипеда не допомагає, зверніться до лікаря.
