Відпустка від тренувань у результаті болючих литкових м'язів може здатися клопотом, але як Бенджамін Франклін так знаменито сказав: "Унція профілактики вартує півлітра". Ця головна роль справді у світі силових тренувань, оскільки тренування з болями в м'язах не дозволяє м'язам повністю відновитися, залишаючи їх схильними до травм і знижуючи їх здатність до формування загальної сили. Оскільки мета тренувань протистояти - оптимізувати свій потенціал для розвитку м’язів, найкраще дати м’язам перерву, коли вони болять. Робочий день може не завжди бути необхідним, оскільки незв'язані групи м’язів все ще можуть отримати користь від тренувань.
Затримка набряку м'язів
М'язова хворобливість, яка встановлюється через 48 - 72 години після тренування, відома як затримка м'язової хворобливості, або DOMS. DOMS - це результат крихітних сліз у м’язових волокнах та сполучних тканинах та біологічної реакції організму, яка працює на відновлення м’язів. Коли тренування опору або підняття тяжкості повторюються, група м’язів починає адаптуватися, набираючи сили і стаючи менш сприйнятливою до DOMS.
Тренування Хоч боляче
Коли м'язу не приділяється достатньо часу між тренуваннями, щоб повністю відновитись, він помітно слабший на наступному тренуванні. Однак довгострокові наслідки набагато серйозніші. Постійне тренування болючих м'язів може призвести до порушення функції м’язів, оскільки крихітні сльози, що виникають під час тренувань проти опору, не мають шансу вилікуватися належним чином, що призводить до макротравми, а не до більших і сильніших м'язів. Ця макротравма може спричинити хронічне запалення та рубцеву тканину, що може гальмувати ріст м’язів, змінювати рух суглобів та викликати біль та слабкість.
Період відновлення м’язів
Для постійного вдосконалення сили та витривалості м'язам необхідно надати відповідний період відновлення. Хоча одужання завжди базується на інтенсивності тренувань, як правило, Американська рада з фізичних вправ та Національна асоціація сили та кондиціонування рекомендують принаймні 48 годин відпочинку між інтенсивними тренуваннями, які призводять до DOMS. Час відновлення покращиться, оскільки м’язи почнуть пристосовуватися до режиму тренувань, тому безпечно тренуватися знову, коли всі ДОМС зів’януть.
Рекомендації щодо частоти навчання
Хоча кількість тренувальних днів на тиждень залежить від рівня досвіду людини та типу проведених тренувань, Американська рада з фізичних вправ рекомендує новачкам проводити тренування із загальною масою тіла середньої інтенсивності від двох до трьох змінних днів на тиждень із конкретними групами м’язів тренується лише два рази на тиждень. Тож якщо у вас теля болить один день, вибирайте тренування на животі та верхній частині тіла замість бігу або тренування на ногах.
