За даними журналу Nutrition , менше 10 відсотків американців отримують щоденне рекомендоване споживання клітковини. Такі добавки, як декстрин пшениці та псилію, можуть допомогти американцям закрити розрив клітковини.
Псиліум і декстрин пшениці - це дві популярні форми добавок з волокнами, які відповідно відповідають торговим маркам Metamucil і Benefiber. Кожен тип волокна пропонує унікальні переваги та потенційні недоліки.
Розчинна і нерозчинна клітковина
Коли ви їсте будь-яку їжу, ваш організм розщеплює макроелементи, як вуглеводи та білки, так що ви можете їх поглинати. Ви також приймаєте мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали. Однак клітковина є частиною рослинної їжі, яку організм людини не засвоює. Натомість клітковина проходить через ваше тіло здебільшого неушкодженою.
За даними Національної медичної бібліотеки США, існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина зв’язується з водою в травній системі, утворюючи гель, який уповільнює травлення. Псиліум - це розчинна клітковина, виявлена в метамуцилі. Ви також можете знайти цю поживну речовину в сочевиці, вівсяних висівок, горіхах, ячмені та насінні.
Нерозчинна клітковина не притягує воду. Натомість це допомагає їжі швидко проходити через травну систему. Цей тип клітковини є в декстрині пшениці, а також у багатьох інших цільних зернах та овочах.
Ні розчинна, ні нерозчинна клітковина не важливіша. Натомість вам потрібен здоровий баланс обох. Вибирайте харчові харчові добавки на основі своїх унікальних цілей харчування та користі для здоров'я кожного типу клітковини.
Порівняйте переваги Metamucil та Benefiber
Клініка Клівленда стверджує, що дієти з високим вмістом клітковини можуть допомогти:
- Зняти запор
- Поліпшення кількості холестерину
- Регулюйте рівень цукру в крові
- Контролюйте вагу
Погляд на останні, контрольовані та всебічні дослідження виявляє, що псиліум швидше призведе до багатьох із цих переваг, ніж декстрин пшениці. У 2015 році Nutrition Today опублікував вичерпний огляд доказів щодо користі для здоров'я різних видів клітковини. У цій роботі зроблено висновок, що психоліпс є найбільш ефективним при лікуванні запорів, можливо, через те, що він не бродить у кишковому сліді.
Мета-аналіз у 2018 році з 28 клінічних випробувань в американському журналі Journal of Clinical Nutrition зробив висновок, що порошок псилію покращує ліпідні маркери, інакше відомі як рівень холестерину. Ефект настільки сильний, що лише збільшення споживання розчинних волокон на 5-10 грамів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Метааналіз 2019 року в журналі Diabetes Care , журнал Американської асоціації діабету, виявив, що в'язка клітковина, включаючи псиліум, покращує маркери рівня цукру в крові. Дослідники дійшли висновку, що лікарі повинні включати в’язку клітковину при лікуванні хворих на цукровий діабет 2 типу. Оскільки псиліум утворює гель у шлунку і уповільнює травлення, це може також довше почувати себе повноцінним, що може допомогти у схудненні.
Остерігайтеся небажаних побічних ефектів
Як і будь-яка добавка або ліки, псиліум і декстринові волокна можуть дати вам небажані побічні ефекти. Хоча харчові добавки, як правило, безпечні, вони можуть викликати такі побічні ефекти, як:
- Газ
- Нудота
- Біль у животі
- Діарея
- Запор
- Алергічні реакції
Хоча збільшення споживання клітковини може мати кілька переваг для здоров’я, можливо, в раціон надто багато. Деякі з цих побічних ефектів походять від простого прийому занадто великої кількості добавки. В інших випадках дискомфорт виникає через пристосування до режиму. Повільне введення клітковини може зменшити побічні ефекти.
Люди з целіакією або непереносимістю глютену повинні уникати декстрину пшениці через вміст глютену. Крім того, люди з хворобою Крона або анамнезом кишкової закупорки повинні проконсультуватися з лікарями, перш ніж розпочинати прийом клітковини. Ви також повинні проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, перш ніж вводити клітковину, щоб переконатися, що вона не заважає будь-яким рецептам.
