Вимірювання вашого складу тіла або рівня жиру в організмі дають вам більш повну картину здорової ваги вашого тіла, ніж використання лише шкали. Занадто велика кількість жиру, навіть якщо ви маєте нормальну вагу для 50-річної жінки, може піддавати вас ризику захворювань, загальних для тих, хто має зайву вагу або страждає ожирінням, таких як захворювання серця та діабет другого типу. Оптимальний за рівнем жиру організм дещо суб'єктивний. 50-річна жінка, яка бажає міцного здоров’я, буде шукати інший рівень жирової тканини, ніж 50-річна жінка, яка змагається в спортивних змаганнях, таких як біг з бігу або триатлони. Старіння відіграє певну роль у відсотках жиру в організмі; загалом, ти будеш носити більше жиру, ніж жінка 30 років молодша.
Що таке жир в організмі?
Жир в організмі вимірює ваше відношення жирової тканини до пісної маси, що складається з кісток, м’язів, органів і сполучної тканини. Жінки завжди мають більшу кількість жиру, ніж чоловіки, щоб підтримувати народження дитини. Це вірно навіть під час наближення менопаузи.
Зберігання жиру у жінок насправді збільшується з віком, тим більше, ніж у чоловіків. Ви також помітите, що там, де ви зберігаєте жирові зміни. У молодші роки більше його було виявлено у ваших стегнах і стегнах. У міру настання менопаузи жир має тенденцію зміщуватися до верхньої частини тіла та живота. Ваша загальна вага в масштабі може не змінюватися, але ви можете виявити, що ваш живіт зростає трохи більше. Вимірювання жиру в організмі не завжди показують, де ви зберігаєте жир - вони просто дають вам приблизне уявлення про те, скільки ви зберігаєте.
Старіння та рівень жиру в організмі жінки
Кожні 10 років, яким ви старше 20 років, сподівайтеся, що природним чином наберуть від 1 до 3 відсотків жиру. Тож, читаючи графіки жиру, очікуйте, що випадете у вищій частині представленого діапазону.
Для жінки здоровий жир в організмі становить від 14 до 30 відсотків. Якщо ви переносите більше 30 відсотків жиру, ви піддаєтесь ризикам для здоров'я. 50-річна спортсменка може втратити від 14 до 20 відсотків жиру; придатна 50-річна жінка потрапляє в діапазон від 21 до 24 відсотків; а середні жінки знаходяться в діапазоні від 25 до 31 відсотків. Ці діапазони встановлюються для всіх вікових груп Американською радою з фізичних вправ, тому пам’ятайте, що ви могли бути у вищій частині кожного з них через свої 50 років.
Вимірювання жиру в організмі
Найпростіший спосіб вимірювання жиру в організмі - це за допомогою шкали жирових речовин. Коли ви стоїте на ній, він посилає електричний струм через ваше тіло, щоб оцінити відсоток жиру проти нежирної маси. У багатьох фітнес-центрах є також ручні версії цієї технології. Результати можуть бути непростими, оскільки вони багато в чому залежать від рівня вашої гідратації.
Фітнес-професіонал може також виміряти свій жир, використовуючи штангенциркули на різних ділянках вашого тіла, таких як трицепси, верхня частина стегна та талії. Цей спосіб більш точний, але піддається помилкам користувача.
Золотий стандарт аналізу жиру в організмі включає підводне зважування та подвійну енергетичну рентгенівську абсорбціометрію, яка використовує рентгенівську технологію. Обидва вони доступні лише у клінічних умовах та мають досить високу ціну.
Зміна відсотка жиру в організмі
Ви можете сміливо прагнути до втрати близько 1 відсотка жиру в місяць. Втрачайте жирові маси при втраті ваги, створюючи дефіцит калорій між тим, що споживаєте, і тим, що ви спалюєте. Дефіцит від 250 до 500 калорій на день принесе близько 1/2 до 1 фунта втрат на тиждень. Тримайте свою втрату порівняно помірною, якщо ваша увага зосереджена лише на жировій основі. Занадто швидка втрата ваги спонукає ваш організм до втрати м’ясної маси, а також жиру.
Силові тренування принаймні двічі на тиждень сприяють втраті жиру у людей будь-якого віку, але особливо цінні у міру дорослішання. У дослідженні 2010 року, опублікованому в «Медицині та науці в галузі спорту та вправ», було встановлено, що регулярні силові тренування допомагали жінкам у постменопаузі уникати збільшення ваги та негативних змін у складі тіла. Силові тренування допомагають компенсувати природну втрату м’язової маси, що відбувається і з віком. Плануйте опрацювати кожну основну групу м’язів - стегна, ноги, груди, спину, руки, плечі та черевні - принаймні один набір з восьми до 12 повторень конкретної вправи. Почніть, використовуючи лише свою масу тіла, і коли серія з 12 повторень стає виконаною, додайте вагу та додаткові набори.
Плануючи їжу, обов'язково включіть адекватний білок з пісних джерел, таких як риба, курятина без шкіри, яйця, нежирне м'ясо та сироватковий протеїновий порошок, якщо це необхідно. На кожне з чотирьох засідань перейдіть по 20 грам. Цей білок вам знадобиться для посилення ваших силових тренувань і збереження худорлявої м’язової маси, коли ви знижуєте відсоток жирності.
