Хоча ви можете подумати, що м'ясо та інші джерела білка є єдиними продуктами, необхідними для нарощування м’язів, експерт із спортивного харчування Клейтон Саут пояснює, що овочі також відіграють важливу роль. За словами Півдня, вживання овочів може підвищити енергоефективність та забезпечити вітаміни та мінерали для сприяння скороченню м’язів та боротьбі з окислювальним стресом. Овочі, що містять вітаміни А, С, D і Е, а також кальцій і фолати, можуть мати першочергове значення для нарощування м’язів. Крім того, оскільки протеїн забезпечує будівельні блоки м’язів, ви також можете вживати овочі, багаті білком.
Соя
Багато добавок для бодібілдингу та протеїнових батончиків включають соєвий білок, який створюється з сої, багатої білками. Хоча соя містить трохи жиру - три грами на порцію півсклянки, згідно The Daily Plate - ці овочі також містять вісім грамів білка на порцію. Крім того, The Daily Plate зазначає, що соя забезпечує чотири грами клітковини, завдяки чому можна почувати себе повноцінними. Додана ситості може перешкодити вам переїдати, що може спричинити надходження жиру, а не пісний приріст маси.
Шпинат
За словами Клейтона Саута, споживання овочів, багатих вітаміном Е, може допомогти вашим спробам набрати пісну масу. З цієї причини, можливо, ви захочете включити шпинат у свій масовий раціон. Інтернет-ресурс харчування World's Healthtest Foods зазначає, що шпинат є одним із найпотужніших джерел вітаміну Е. Здорові продукти харчування у світі пояснюють, що вітамін Е також запобігає окислювальній шкоді від вільних радикалів, які можна створити фізичними вправами. Оскільки для нарощування м’язів потрібні інтенсивні тренування, вітамін Е в шпинаті може допомогти вашому організму відновитися, тоді як білок і вуглеводи можуть підживити ваші тренування.
Сочевиця
Сочевиця буває різних сортів і її можна їсти самостійно, як гарнір, або як частину супу чи іншого рецепту. За даними групи вегетаріанських ресурсів, сочевиця є хорошим джерелом білка, з 18 грамами білка в кожній приготованій чашці. Група вегетаріанських ресурсів також пояснює, що 100-калорійна порція сочевиці містить 7, 8 грама білка, тому навіть невеликі порції сочевиці можуть забезпечити білок, щоб допомогти набрати пісну масу.
Брокколі
За словами Клейтона Саута, вживання овочів, багатих на кальцій, також може допомогти вам набрати м'ясну масу. Компанія Bayer HealthCare зазначає, що брокколі є одним з найпопулярніших джерел кальцію серед овочів, оскільки одна стебло відвареної брокколі забезпечує 102 мг кальцію. Окрім того, група вегетаріанських ресурсів зазначає, що 100-калорійна порція брокколі містить 6, 8 грама білка, що також може сприяти приросту пісної маси.
Чорні боби
Споживання чорної квасолі - це ще один спосіб отримання білкового знежиреного білка для нарощування м'язів. Як пояснює вегетаріанська група ресурсів, чорна квасоля забезпечує 6, 2 грама білка на 100-калорійну порцію. Чорна квасоля також забезпечує вуглеводи енергією та клітковиною для підвищення почуття ситості.
