Дієта бодібілдингу часто повинна бути з високим вмістом вуглеводів і білків і з низьким вмістом жиру, щоб підтримувати пісну м’язову масу. Це частина причини, чому існує маса переваг вівсяної каші для бодібілдингу. Ось як скористатися харчуванням вівсом для бодібілдингу.
Порада
Оскільки вівс є чудовим джерелом здорових вуглеводів, білків і клітковини, вони можуть стати прекрасним доповненням до вашої дієти з бодібілдингу, яка допоможе відновити м’язи та ріст шпори. Овес - це також складні вуглеводи, які потребують тривалого перетравлення, забезпечуючи постійну енергію протягом більш тривалого періоду часу.
Переваги вівса для бодібілдингу
Овес - одна з тих продуктів, які здаються м'якими та нецікавими, але насправді є суперпродуктами по-своєму. Якщо харчування вівса наповнюється білками, клітковиною та різноманітністю таких поживних речовин, як фосфор, магній та цинк, користь вівсяної каші для бодібілдингу є далекосяжною.
Харчування вівсом може стати здоровою частиною вашого раціону, будь то ваша мета - схуднути або стати культуристом. За даними Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Чан, вівс містить бета-глюкан, тип клітковини, який, як показано, сповільнює травлення, змушує почувати себе повноцінним і пригнічувати апетит.
Через цю бета-глюканову розчинну клітковину Американська адміністрація з питань харчування та лікарських засобів (FDA) також вказує на те, що овес є захисним від ішемічної хвороби серця. Овес також наповнений фенольними сполуками, які мають антиоксидантні властивості і можуть сприяти зменшенню негативних наслідків хронічного запалення.
Вживання вівса може допомогти вам при проблемах з шлунково-кишковим трактом і навіть захистить вас від раку, згідно з дослідженнями в лютому 2015 року, опублікованими в Журналі харчових наук та технологій .
Проведене в січні 2016 року дослідження, опубліковане в Британському журналі журналу харчування, виявило, що вівсяна каша також може бути корисною для вашої флори кишечника. Як би цього недостатньо, овес може бути корисним і для схуднення, і захистить вас від діабету 2 типу.
Велике джерело білка
Бодібілдери судять про рівень їх м’язової та м’язової симетрії. Це означає, що їм потрібно нарощувати міцні м’язи, але також приводити їх до стану худорлявого та знежиреного тіла. На щастя для культуристів, харчування вівса містить чудове поєднання білка і вуглеводів, а також дуже мало жиру, що робить їх ідеальною добавкою до їжі.
Коли ви тренуєтесь і піднімаєте ваги, ваші м’язи відчувають у них крихітні сльози, які потім відновлюють і наростають нові м’язи у фазі відновлення після вправи. Але ваш організм потребує білка і вуглеводів для того, щоб виконувати роботу з відновлення.
Білки, такі як м'ясо, риба, молочні продукти і білковий порошок, як правило, є першим вибором для культуристів, яким потрібно близько 2 - 3 грам на кілограм маси білка на день. Ось чому ви часто бачите культуристів, що додають білкову пудру до їжі та коктейлів.
Але різні культуристи рекламують вівсяну кашу як чудове доповнення до тих основних джерел білка, особливо якщо ви вже худорляві та сподіваєтесь набрати більше м’язової маси. Споживання вівса для бодібілдингу може бути хорошим способом поповнити вашу м’язову силу.
Насправді, дослідження показують, що овесний білок насправді може бути таким же корисним для відновлення м’язів, як і білки на тваринній основі. Дослідження у вересні 2018 року, опубліковане в журналі Food & Function, виявило, що вівсяний білок допомагає захищати від пошкоджень м'язів або колін, спричинених фізичними вправами.
200-калорійна порція вівса містить близько 8, 7 грама білка, і його можна змішувати з яйцями або мигдальним молоком на сніданок або їсти з пікантними стравами на вечерю.
Стабільне енергетичне паливо
Настільки ж важливою, як білок, і, можливо, навіть важливіше, є кількість вуглеводів, яких культуристи з'їдають, щоб отримати необхідну енергію.
Виявляється, хоча для багатьох дієт для схуднення і навіть для зміцнення сили, протеїнові та низьковуглеводні продукти пропонують свої переваги, але це не стосується культуристів. Якщо ви плануєте отримати величезний набір м’язів, вам знадобиться більше, ніж просто білок для вашої інтенсивної аеробної та підйомної рутини
Користь вівсяної каші для бодібілдингу поширюється на те, що вона є чудовим джерелом енергії. Відповідно до дослідження, проведеного в січні 2018 року, опублікованого в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , бодібілдинг може бути складним починанням, вимагаючи дотримання строгих процедур та дієт та участі в тренуванні протистояння, аеробних вправ, зменшенні споживання жиру та їжі, достатній для того, щоб їсти нарощувати знежирені м’язи.
Дослідники цього дослідження виявили, що більшість з культуристів, яких вони аналізували, споживали дієти з високим вмістом білка, вуглеводів і з низьким вмістом жиру. Вони дійшли висновку, що більше вуглеводів може бути корисним у підтримці м’язової маси під час змагань.
Чоловіки-культуристи під час дослідження з'їдали близько 3200 калорій на день, коли вони готувалися до змагань, що набагато більше, ніж те, що з'їсть середня людина за один день. Тим часом жінки-культуристи вживали більше 1700 калорій на день. І для чоловіків, і для жінок понад половину їх щоденної калорії складали вуглеводи, вуглеводи складають до 59 відсотків жіночих енергоносіїв.
Зрештою, введення такого високого рівня вуглеводів у свій раціон як культурист може насправді забезпечити вам більше переваг, ніж недоліків. Навіть просто додавання трохи зайвих вуглеводів у свій раціон, ймовірно, не призведе до значної зміни, оскільки тренування з бодібілдингу настільки інтенсивні, що споживають м'язові запаси глікогену, згідно з тим же дослідженням січня 2018 року.
Глікоген використовується для енергії, коли рівень глюкози в крові падає і відновлюється за рахунок споживання вуглеводів. Словом, ймовірно, вам знадобиться багато вуглеводів. Споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів, тим часом, насправді може завдати шкоди для культури бодібілдингу і призведе до зниження худорлявої маси тіла. Ось чому овес є прекрасним варіантом дієти для бодібілдингу, оскільки вони є формою здорового, складного вуглеводу, який довше почуває себе ситнішим.
У дослідженні 2013 року, опублікованому в Журналі Американського коледжу з харчування, було встановлено, що вживання вівсяної каші призводить до більш високого рівня ситості або почуття повноти, ніж готові до вживання крупи для сніданку. Це тому, що вівсяна каша містить більш високий рівень білка і клітковини, і набагато нижчий рівень цукру, ніж ваші середні зернові, хлібобулочні вироби або випічка.
Їжа вівса для бодібілдингу може бути паливом для тривалої ситості. Ваше тіло потребуватиме постійного потоку енергії, щоб отримати вас через довгі години тренувань.
Рецепти вівсяної каші для сильних м’язів
Ось і весела частина: пошук креативних страв для поєднання вівсяної каші з іншими білками, овочами та фруктами, щоб створити добре збалансований раціон. Вживання вівса як в солодких, так і в пікантних стравах з білками може бути корисним для культуризму, надаючи вам щоденні плани харчування.
Почнемо зі сніданку, їжа, про яку багато хто стверджує, є найважливішою за день. Незалежно від того, що ви снідаєте до або після тренувань (ви можете бути людиною, яка займається ранньою ранковою тренуванням; в такому випадку вам слід живитись їжею після фізичних навантажень), сніданок для культуристів повинен бути багато з білком і вуглеводами.
Мигдальне молоко та фруктовий овес: Для більш солодкого сніданку замочіть овес на ніч мигдальним молоком, йогуртом або будь-яким молоком на ваш вибір. Вранці вони будуть приємні та прохолодні та легко змішаться з бананами, полуницею, малиною, горіхами та навіть сиром рикотти.
Вівсяний хеш з яєць та шпинату: Ви, можливо, ніколи не уявляли, що вівсяна каша є не що інше, як солодке, але насправді воно може бути смачним як пікантне блюдо. Як культурист, ви можете їсти кілька яєць щоранку - до п’яти і більше, залежно від вашого плану прийому їжі - тому сміливо їх обсмажуйте, відварюйте або обварюйте. Покладіть їх на велику миску вівсянки, яку можна змішати зі шпинатом, помідорами, цибулею та гарячим соусом. Для додаткового збільшення здорових жирів додайте трохи авокадо.
Овес з капусти та цибулі: Ви навіть можете вживати овес як вуглевод у поєднанні з м'ясом або рибою на вечерю. Змішайте трохи вівса з пасерованою капустою, цибулею, грибами та будь-яким іншим овочем, який хочете додати. Їжте трохи м'яса або риби разом з вівсяним блюдом для цієї страви з білком. Поєднуючи ці страви з добре збалансованим харчуванням, ви зможете повністю використати користь вівсяної каші для бодібілдингу.
