Що слід їсти
Щоб отримати рекомендації щодо здорових продуктів, які слід їсти, намагаючись скинути 35 кілограмів, зверніться до Департаменту дієтичного управління охорони здоров'я та соціальних служб для американців, 2015-2020. Вони виділяють основні принципи формування здорового харчування, які включають:
- Їжте різноманітні фрукти та овочі. Вибирайте різноманітні кольори та види та орієнтуйтеся на цілі фрукти / овочі (на відміну від соків), щоб отримати максимальну користь.
- Зробіть принаймні половину споживання зерна цільними зернами.
- Для молочних продуктів зосередьтеся на знежирених або нежирних продуктах.
- Їжте якісні білки, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо та птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння та сою.
- Вживайте помірні кількості корисних олій. (Американська асоціація серця пропонує список здорових кулінарних масел, багатих ненасиченими жирами.)
Порада
Що з комерційними дієтами? Якщо дієта добре поєднується з цими принципами, а також заохочує регулярні фізичні вправи, це досить хороший вибір. Ви також можете задати собі кілька важливих питань, які допоможуть визначити, чи підходить вам комерційна дієта.
Пам’ятайте, що ви все одно можете набрати вагу, вживаючи занадто корисну їжу. Підрахунок калорій є одним з найпростіших способів зберегти свою швидкість вперед до втрати 35 кілограмів. Почніть з перевірки діаграми прогнозованих калорій HHS відповідно до вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Тоді ведіть щоденник щоденного вживання всього, що ви їсте і п'єте, і дивіться, як цифри співпадають.
Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж приймаєте. Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день, щоб схуднути зі швидкістю від 1 до 2 кілограмів на тиждень.
Обмежте (або виключіть) ці продукти
Звичайно, є кілька продуктів (і видів їжі), які слід виключити або обмежити, якщо ви хочете скинути 35 кілограмів. Як пояснюють рекомендації HHS, вони включають:
- Насичені жири: обмежте це менше ніж на 10 відсотків щоденного споживання калорій.
- Доданий цукор: обмежте це також менше ніж на 10 відсотків щоденних калорій.
- Натрій: їжте менше 2300 міліграм натрію на день.
HHS також рекомендує вживати алкоголь лише в помірних кількостях. Це означає до одного напою на день для жінок, і до двох напоїв на день для чоловіків.
З урахуванням сказаного, якщо ви можете зосередитись лише на тому, щоб вирізати одне із свого раціону, зробіть це високо вишуканими продуктами. Ось тут найчастіше ховаються види продуктів, які вам найбільше потрібно вирізати - насичені жири, доданий цукор, натрій та високо рафіновані зерна, позбавлені багатьох поживних речовин та вмісту клітковини.
Пийте воду для схуднення
Рекомендації експертів щодо того, скільки води потрібно пити, відрізняються. Harvard Health Publishing рекомендує від 30 до 50 унцій на день для більшості здорових людей, тоді як клініка Клівленда цитує більш широкий спектр рекомендацій - далі пояснюється, що існує стільки розбіжностей, оскільки такі фактори, як розмір вашого тіла, рівень активності та обмін речовин, впливають на те, як впливають багато води потрібно. Так само, як і ваш раціон, тому що багато продуктів містять води.
Так скільки води вистачає? Клініка Клівленда рекомендує перевірити ваш «вбудований лічильник води» - вашу сечу. Якщо вона темно-жовтого кольору або має сильний запах, мовляв, потрібно взяти більше води.
