Якщо ви часто відвідуєте тренажерний зал, ви, ймовірно, дуже добре знайомі зі штангами, гантелями та підтяжними брусками. Можливо, ви навіть опинилися, використовуючи системи підвіски (TRX), гирі, стійкі стрічки або, можливо, бойові канати та сани. І хоча ці інструменти є елементарними елементами тренажерного залу з причини, є один інструмент, який часто недостатньо використовується (або взагалі не використовується). Це розсувна дошка. І хоча це далеко не новий предмет спорядження, він занадто часто використовується лише для імітації рухів, що спостерігаються у таких видах спорту, як хокей на льоду. Хоча це чудовий додаток для цього, є ще багато вправ, які ви можете зробити, щоб підняти тренування на наступний рівень, додати певну різноманітність до режиму тренувань і створити новий виклик для своїх м'язів. І якщо у вас немає доступу до розсувної дошки (і спеціальних башмаків, які йдуть разом із ними), ви можете замінити пару валідів (на килимі чи дерні) для багатьох вправ. Якщо ви справді важко натискаєте на готівку, деякі меблеві рушники або кілька пластикових тарілок (якщо ви працюєте на килимі) або паперові тарілки (для гладких поверхонь підлоги) також добре знають свою роботу.
Якщо ви часто відвідуєте тренажерний зал, ви, ймовірно, дуже добре знайомі зі штангами, гантелями та підтяжними брусками. Можливо, ви навіть опинилися, використовуючи системи підвіски (TRX), гирі, стійкі стрічки або, можливо, бойові канати та сани. І хоча ці інструменти є елементарними елементами тренажерного залу з причини, є один інструмент, який часто недостатньо використовується (або взагалі не використовується). Це розсувна дошка. І хоча це далеко не новий предмет спорядження, він занадто часто використовується лише для імітації рухів, що спостерігаються у таких видах спорту, як хокей на льоду. Хоча це чудовий додаток для цього, є ще багато вправ, які ви можете зробити, щоб підняти тренування на наступний рівень, додати певну різноманітність до режиму тренувань і створити новий виклик для своїх м'язів. І якщо у вас немає доступу до розсувної дошки (і спеціальних башмаків, які йдуть разом із ними), ви можете замінити пару валідів (на килимі чи дерні) для багатьох вправ. Якщо ви справді важко натискаєте на готівку, деякі меблеві рушники або кілька пластикових тарілок (якщо ви працюєте на килимі) або паперові тарілки (для гладких поверхонь підлоги) також добре знають свою роботу.
Вправи на нижню частину тіла
Для вправ на нижній частині тіла слайд-дошка вимагає не тільки більшої стійкості з боку серцевини, стегон і щиколоток, але також вимагає більше від нерухомої ноги під час рухів з однією ногою. Наприклад, під час зворотного або бічного виступу, ви не можете використовувати розсувну ніжку, щоб легко виконати повтор. Натомість ви повинні тягнути через нерухому ногу, прикладаючи більше напруги та вимоги до робочої ноги.
Для вправ на нижній частині тіла слайд-дошка вимагає не тільки більшої стійкості з боку серцевини, стегон і щиколоток, але також вимагає більше від нерухомої ноги під час рухів з однією ногою. Наприклад, під час зворотного або бічного виступу, ви не можете використовувати розсувну ніжку, щоб легко виконати повтор. Натомість ви повинні тягнути через нерухому ногу, прикладаючи більше напруги та вимоги до робочої ноги.
1. Зворотний відсік розсувної дошки
Однією ногою на дошці, а іншою стійкою на землі, відсуньте ногу прямо назад, коли ви спускаєтесь у зворотний простір. Слідкуйте за тим, щоб стегна, коліна та щиколотки трималися на всьому протязі вправи. Не дозволяйте рухомій ступні перетинати середню лінію вашого тіла або не виходити назовні. Закінчіть повторення і перемкніть ноги. Зосередьтеся на тому, щоб проїхати більшу частину ваги через п'яту нерухомої ноги. Ви повинні відчувати себе так, ніби ви тягнете себе назад, націлюючись на глютени та підкоси.
Однією ногою на дошці, а іншою стійкою на землі, відсуньте ногу прямо назад, коли ви спускаєтесь у зворотний простір. Слідкуйте за тим, щоб стегна, коліна та щиколотки трималися на всьому протязі вправи. Не дозволяйте рухомій ступні перетинати середню лінію вашого тіла або не виходити назовні. Закінчіть повторення і перемкніть ноги. Зосередьтеся на тому, щоб проїхати більшу частину ваги через п'яту нерухомої ноги. Ви повинні відчувати себе так, ніби ви тягнете себе назад, націлюючись на глютени та підкоси.
2. Бічний зал розсувної дошки
Однією ногою на дошці, а іншою ногою на землі, тримайте вагу в п'яті нерухомої ноги, коли ви висунете іншу ногу, намагаючись відсунути стегна назад. Тримайте нерухомі стегна, коліна і голеностоп складеними один над одним. Обмежте кількість ваги, яка розміщується на розсувній ніжці, хоча ви, ймовірно, відчуєте трохи паху та / або розгинання підколінного суглоба в розсувній ніжці. Ви повинні відчувати, як робота відбувається на нерухомій нозі, коли ви притискаєтесь назад до вихідного положення. Ключ - сісти вагу назад в стегно нерухомої ноги. Закінчіть повторення і перемкніть ноги.
Однією ногою на дошці, а іншою ногою на землі, тримайте вагу в п'яті нерухомої ноги, коли ви висунете іншу ногу, намагаючись відсунути стегна назад. Тримайте нерухомі стегна, коліна і голеностоп складеними один над одним. Обмежте кількість ваги, яка розміщується на розсувній ніжці, хоча ви, ймовірно, відчуєте трохи паху та / або розгинання підколінного суглоба в розсувній ніжці. Ви повинні відчувати, як робота відбувається на нерухомій нозі, коли ви притискаєтесь назад до вихідного положення. Ключ - сісти вагу назад в стегно нерухомої ноги. Закінчіть повторення і перемкніть ноги.
3. Закрутка задніх дощок для слайдів
Лежачи на спині з підборами на дошці, з'єднайте стегна вгору і підтримуйте активність ядра та глютенів. Відсуньте п’яти від тіла, поки ваші стегна та коліна не будуть максимально прямими, не опускаючи тіло до дошки. Вкопайте п’ятки і відсуньте ноги назад у вихідне положення, стягуючи глютени та підкоси. Ви можете просунути цей рух, розмістивши своє тіло на дошці замість п’яток, тепер ковзаючи своїм тілом над розсувною дошкою замість ніг. Ви не повинні відчувати, як робота відбувається в нижній частині спини: Якщо ви є, переконайтесь, що ядро зачеплене, щоб запобігти вигину нижньої частини спини.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comЛежачи на спині з підборами на дошці, з'єднайте стегна вгору і підтримуйте активність ядра та глютенів. Відсуньте п’яти від тіла, поки ваші стегна та коліна не будуть максимально прямими, не опускаючи тіло до дошки. Вкопайте п’ятки і відсуньте ноги назад у вихідне положення, стягуючи глютени та підкоси. Ви можете просунути цей рух, розмістивши своє тіло на дошці замість п’яток, тепер ковзаючи своїм тілом над розсувною дошкою замість ніг. Ви не повинні відчувати, як робота відбувається в нижній частині спини: Якщо ви є, переконайтесь, що ядро зачеплене, щоб запобігти вигину нижньої частини спини.
Вправи на верхню частину тіла
Для вправ на верхній частині тіла (в основному варіантів віджимання) слайд-дошка створює нові потреби в стабільності. Це також дозволяє отримати більші та незнайомі діапазони руху, обидва вони сприяють більшому набору моторних одиниць та посиленню сили. Ковзаючи руками або ногами, ви ставите більше попиту на серцевину, щоб стегна не оберталися або опускалися під час вправи. Через підвищений попит на плечовий суглоб, не робіть жодної з цих змін, якщо у вас є травми плеча або якщо плече починає боліти під час них.
Кредит: Фотографії: Ієн Елстон, Одяг: ПранаДля вправ на верхній частині тіла (в основному варіантів віджимання) слайд-дошка створює нові потреби в стабільності. Це також дозволяє отримати більші та незнайомі діапазони руху, обидва вони сприяють більшому набору моторних одиниць та посиленню сили. Ковзаючи руками або ногами, ви ставите більше попиту на серцевину, щоб стегна не оберталися або опускалися під час вправи. Через підвищений попит на плечовий суглоб, не робіть жодної з цих змін, якщо у вас є травми плеча або якщо плече починає боліти під час них.
4. Переміщення повзунка з накладними руками
Почніть однією рукою на висувній дошці (з рукавицею), а іншою - з дошки. Виконайте стандартний віджимання, але просуньте одну руку над головою на панелі. Оскільки ви будете витягувати робочий важіль, не забудьте тримати серцевину щільно і не пускати нижню задню арку. Пересуваючи руку вгору, дозвольте лопатці рухатися рукою, щоб уникнути удару за плече (міні-знизати плечима). Тримайте більшу частину роботи над рукою, що не рухається. Закінчіть повторення і перемкніть руки.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comПочніть однією рукою на висувній дошці (з рукавицею), а іншою - з дошки. Виконайте стандартний віджимання, але просуньте одну руку над головою на панелі. Оскільки ви будете витягувати робочий важіль, не забудьте тримати серцевину щільно і не пускати нижню задню арку. Пересуваючи руку вгору, дозвольте лопатці рухатися рукою, щоб уникнути удару за плече (міні-знизати плечима). Тримайте більшу частину роботи над рукою, що не рухається. Закінчіть повторення і перемкніть руки.
5. Розсувний слайд-панель із боковим доступом
Подумайте про це як комбо віджимання та грудної мухи. Виконуючи віджимання, висуньте одну руку на бічній панелі. Ви відчуєте себе так, ніби ви завершуєте грудну муху рухомою рукою. Знову ж таки, вам слід зосередитись на залученні вашої основи, щоб запобігти падінню та обертанню стегон, коли ви розміщуєте більшу частину роботи на рухомій руці. Закінчіть повторення і перемкніть руки.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comПодумайте про це як комбо віджимання та грудної мухи. Виконуючи віджимання, висуньте одну руку на бічній панелі. Ви відчуєте себе так, ніби ви завершуєте грудну муху рухомою рукою. Знову ж таки, вам слід зосередитись на залученні вашої основи, щоб запобігти падінню та обертанню стегон, коли ви розміщуєте більшу частину роботи на рухомій руці. Закінчіть повторення і перемкніть руки.
6. Розсувний павук-павук Push-Up
Однією ногою на розсувній дошці виконайте віджимання і просуньте ступню до ліктя тієї ж сторони (ви будете приводити коліно ноги до ліктя). Утримуйте стегна від повороту, а спина - від вигину. Закінчіть повторення і перемкніть ноги.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comОднією ногою на розсувній дошці виконайте віджимання і просуньте ступню до ліктя тієї ж сторони (ви будете приводити коліно ноги до ліктя). Утримуйте стегна від повороту, а спина - від вигину. Закінчіть повторення і перемкніть ноги.
Основні вправи
Як вже згадувалося раніше, слайд-дошка надає унікальний стимул та більшу різноманітність основним тренуванням. Це дозволяє ефективно переходити статичні основні тренування в динамічні основні тренування. Ваше ядро буде кричати на милість і не матиме іншого вибору, крім того, щоб стати сильнішим і чіткішим.
Кредит: Фотографії: Ієн Елстон, Одяг: ПранаЯк вже згадувалося раніше, слайд-дошка надає унікальний стимул та більшу різноманітність основним тренуванням. Це дозволяє ефективно переходити статичні основні тренування в динамічні основні тренування. Ваше ядро буде кричати на милість і не матиме іншого вибору, крім того, щоб стати сильнішим і чіткішим.
7. Розсувна кузова пила
З положення дошки передпліччя поставте пальці ніг на дошці. Тримайте серцевину зайнятою і не дозволяйте нижній частині спини вигинатися, коли ви пересунете все тіло назад і вперед. Стегна захочуть опуститися, особливо під час переходу, оскільки лікті знаходяться в самій віддаленій точці над головою - не пускайте їх. Виходьте тільки, наскільки ви можете контролювати. Якщо це означає лише кілька дюймів, починайте там і поступово просувайтесь, поки не будете достатньо міцними та стабільними, щоб зробити більше.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comЗ положення дошки передпліччя поставте пальці ніг на дошці. Тримайте серцевину зайнятою і не дозволяйте нижній частині спини вигинатися, коли ви пересунете все тіло назад і вперед. Стегна захочуть опуститися, особливо під час переходу, оскільки лікті знаходяться в самій віддаленій точці над головою - не пускайте їх. Виходьте тільки, наскільки ви можете контролювати. Якщо це означає лише кілька дюймів, починайте там і поступово просувайтесь, поки не будете достатньо міцними та стабільними, щоб зробити більше.
8. Накладки бічних дощок для слайдів
З положення бічної дошки зі стопами, розміщеними на розсувній дошці, підтягніть коліна до грудей, ковзаючи ногами вгору. Тримайте стегна вгору і коси зачепленими, щоб запобігти згину тулуба в бік. Ви повинні відчути нижню сторону косих, що тримають вас стійко - не спину. Переконайтесь, що рух відбувається на стегнах, щоб запобігти руху хребта протягом всієї вправи. Закінчіть всі повтори на одній стороні, а потім повторіть на іншій стороні.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comЗ положення бічної дошки зі стопами, розміщеними на розсувній дошці, підтягніть коліна до грудей, ковзаючи ногами вгору. Тримайте стегна вгору і коси зачепленими, щоб запобігти згину тулуба в бік. Ви повинні відчути нижню сторону косих, що тримають вас стійко - не спину. Переконайтесь, що рух відбувається на стегнах, щоб запобігти руху хребта протягом всієї вправи. Закінчіть всі повтори на одній стороні, а потім повторіть на іншій стороні.
9. Щит з тілом щуки
З положення віджимання, стопи на розсувній дошці, підсуньте ступні до рук, піднімаючи стегнами до стелі. Зосередьтеся на підтримці нейтрального відділу хребта, щоб рух рухався від стегон, а не спини. Якщо ви не можете утримати нейтральний хребет під час проколювання стегон, спробуйте підтягнути коліна до грудей (ковзання на колінних дошках). Як тільки ви станете сильнішими, ви можете спробувати щуку.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comЗ положення віджимання, стопи на розсувній дошці, підсуньте ступні до рук, піднімаючи стегнами до стелі. Зосередьтеся на підтримці нейтрального відділу хребта, щоб рух рухався від стегон, а не спини. Якщо ви не можете утримати нейтральний хребет під час проколювання стегон, спробуйте підтягнути коліна до грудей (ковзання на колінних дошках). Як тільки ви станете сильнішими, ви можете спробувати щуку.
Кондиціонування вправ
Кондиціонування слайдів - це не лише чудовий спосіб включити вибухові бокові рухи, які будуть кидати виклик вашим ногам, але це також швидкий спосіб підвищити частоту серцевих скорочень та обмін речовин - хороша річ, якщо ви шукаєте швидкого удару сеанс поту або ідеальний фінішер тренування. Якщо мова йде про високоінтенсивні інтервальні тренування, то ці вправи важко конкурувати.
Кредит: Фотографії: Ієн Елстон, Одяг: ПранаКондиціонування слайдів - це не тільки чудовий спосіб включити вибухові бокові рухи, які будуть кидати виклик вашим ногам, але це також швидкий спосіб підняти частоту серцевих скорочень і обмін речовин - хороша річ, якщо ви шукаєте швидкого влучення сеанс поту або ідеальний фінішер тренування. Якщо мова йде про високоінтенсивні інтервальні тренування, то ці вправи важко конкурувати.
10. Бічні стридери з розсувними панелями
Для цього вам потрібно переконатися, що на слайд-дошці є кінцеві бар'єри, надійно зафіксовані на місці. Почніть з одного кінця дошки і сідайте назад у спортивну позицію. Вибухово просуньте себе через розсувну дошку, поглинаючи свій імпульс у протилежний бар'єр. Якнайшвидше відсуньте себе в інший бік і повторіть протягом повторень або часу. Ця вправа вимагає певної майстерності та практики, тому не засмучуйтесь у перший раз. Краще не пробиватись поперек борту за один поштовх, ніж занадто перестаратися і не впасти через бічні бар'єри.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comДля цього вам потрібно переконатися, що на слайд-дошці є кінцеві бар'єри, надійно зафіксовані на місці. Почніть з одного кінця дошки і сідайте назад у спортивну позицію. Вибухово просуньте себе через розсувну дошку, поглинаючи свій імпульс у протилежний бар'єр. Якнайшвидше відсуньте себе в інший бік і повторіть протягом повторень або часу. Ця вправа вимагає певної майстерності та практики, тому не засмучуйтесь у перший раз. Краще не пробиватись поперек борту за один поштовх, ніж занадто перестаратися і не впасти через бічні бар'єри.
11. Розсувні гірські альпіністи
З положення віджимання ногами на розсувній дошці однією ногою посуньте до грудей, щоб коліно закінчилося прямо під стегном. Слідкуйте за тим, щоб не підносити коліно занадто високо, оскільки це, ймовірно, призведе до того, щоб спина кругла. Просуньте його назад, коли ви приведете інше коліно вперед і якнайшвидше переключитесь на бік. Ви повинні відчувати себе так, ніби ви спринтуєтеся з позиції віджимання. Не допускайте, щоб спина кругла, а дуга або стегна поверталися.
Кредит: Ян Елстон / ElstonPhotography.comЗ положення віджимання ногами на розсувній дошці однією ногою посуньте до грудей, щоб коліно закінчилося прямо під стегном. Слідкуйте за тим, щоб не підносити коліно занадто високо, оскільки це, ймовірно, призведе до того, щоб спина кругла. Просуньте його назад, коли ви приведете інше коліно вперед і якнайшвидше переключитесь на бік. Ви повинні відчувати себе так, ніби ви спринтуєтеся з позиції віджимання. Не допускайте, щоб спина кругла, а дуга або стегна поверталися.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь раніше використовували розсувну дошку? Що ти думав? Ви коли-небудь пробували якусь із цих вправ? Прочитавши це слайд-шоу, чи вважаєте ви, що ви додасте будь-який з цих кроків у свою тренування? Поділіться своїми думками, питаннями та пропозиціями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Фотографії: Ієн Елстон, Одяг: ПранаВи коли-небудь раніше використовували розсувну дошку? Що ти думав? Ви коли-небудь пробували якусь із цих вправ? Прочитавши це слайд-шоу, чи вважаєте ви, що ви додасте будь-який з цих кроків у свою тренування? Поділіться своїми думками, питаннями та пропозиціями в розділі коментарів нижче!
