Добре впоратися з діабетом є надзвичайно важливим для високої якості життя, живучи з цим станом. Розглядаючи план прийому їжі на 30 днів, переконайтесь, що ви можете дотримуватися цього плану довгостроково, беручи до уваги свій спосіб життя. Фактори, до яких слід враховувати, включають звичайний час неспання, час їжі, щоденний графік, інсулін, фізичні навантаження та час сну. Порадьтеся з зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ваш план харчування відповідає вашим конкретним потребам у поживних речовинах.
Необхідні поживні речовини
Незалежно від того, що мета - схуднення або підтримання ваги, план харчування на 30 днів має включати достатню кількість калорій, при цьому 50 відсотків ваших загальних калорій від вуглеводів, перш за все, у вигляді цільних зерен, овочів, бобів, фруктів і молока. Білок повинен надходити з пісних джерел білка, таких як птиця без шкіри та риби, і становить близько 20 відсотків від загальної кількості калорій, а решта 30 відсотків калорій повинні надходити зі здорових жирів, таких як горіхи, насіння, риба та авокадо. Як і будь-який план здорового харчування, обмежте рафінований та доданий цукор.
Щоденний графік прийому їжі
Вживання вуглеводів послідовно протягом дня є ключовим фактором управління рівнем цукру в крові. Ви можете досягти цього за 30-денним планом прийому їжі, з'ївши три основні прийоми їжі та дві-три невеликі закуски. Один із закусок повинен бути незадовго до сну, щоб допомогти компенсувати не їсти протягом ночі. Поряд з вуглеводними продуктами включайте в кожен прийом їжі джерела білка та здорових жирів, щоб збалансувати прийом їжі та уникнути різких сплеску цукру в крові.
Підрахунок вуглеводів
Ви можете використовувати підрахунок вуглеводів для 30-денного плану діабетичної їжі, щоб забезпечити різноманітні варіанти харчування та гнучкість. Вуглеводи - це головна поживна речовина в їжі, яка впливає на рівень глюкози в крові. Їжа, що містить вуглеводи, включає зерно, крохмальні овочі, фрукти, молочні продукти та цукристі ласощі. Ці страви призначаються певного розміру порції, який дорівнює 15 г вуглеводів або однієї порції вуглеводів. Зазвичай жінки потребують трьох-чотирьох порцій вуглеводів за один прийом їжі, або приблизно 45 - 60 грам, тоді як більшості чоловіків потрібно приблизно п’ять-шість порцій або 60-75 грам вуглеводів. Список діабетичного обміну можна використовувати для визначення правильного розміру порції для кожного конкретного продукту.
Зразки планів
Один 28-денний план прийому їжі на Eatingwell.com пропонує три різні графіки з рівнем калорій 1200, 1500 і 1800. Цей план забезпечує добре збалансовану дієту на кожному рівні калорій і навіть включає посилання на рецепти. Однак жоден з рівнів калорій не включає більше однієї закуски на день. Кілька закусок, розподілених рівномірно протягом дня, є кращими для забезпечення постійного споживання вуглеводів протягом дня. Американська асоціація діабету "Місяць їжі" Diabetes Meal Planner "використовує підрахунок вуглеводів для планування сотень комбінацій їжі. Він пропонує щоденний графік для чотирьох різних рівнів калорій, при цьому всі графіки передбачають триразове харчування та три перекуси протягом дня.
