Харчування здорове, поєднане з регулярними фізичними вправами, є запорукою здорового управління вагою для чоловіків. Вибір дієти, керованої калоріями, дієти, яка підтримує калорії, допомагає чоловікам шукати - і відчувати себе - найкраще.
Близько 74 відсотків чоловіків із США мають зайву вагу або страждають ожирінням, повідомляє Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань, що збільшує ризик виникнення серцевих захворювань та діабету. Якщо зробити це точкою дотримання щоденних потреб у харчуванні для чоловіків, це може допомогти вам зберегти здоровішу вагу та зменшити ризик виникнення інших станів здоров’я, пов’язаних із перенесенням зайвої маси тіла.
Калорійні потреби для чоловіків
Як правило, більшість чоловіків потребують від 2000 до 3000 калорій на день для підтримки здорової ваги, згідно з Правилами дієтичного харчування американців. Використання чоловічої маси тіла та рівня активності також допомагає оцінити його щоденні потреби в харчуванні. Harvard Health Publishing передбачає, що чоловікам потрібно 18 калорій на фунт маси тіла, якщо вони активні, 16 калорій на фунт, якщо вони помірно активні, і близько 13 калорій на фунт маси тіла, якщо вони малорухливі. Чоловіки з надмірною вагою і страждають ожирінням можуть втрачати близько одного фунта на тиждень, зменшуючи поточне споживання на 500 калорій на день.
Потреби у білках для чоловіків
Потреби чоловіків у білках, як правило, залежать від маси тіла та рівня активності. Рекомендована дієтична норма або RDA для чоловіків становить 56 грамів білка на день, повідомляє Інститут медицини. Однак чоловіки, які регулярно займаються фізичними вправами, можуть вимагати до 1, 3 грама білка на фунт своєї маси тіла щодня, повідомляє Міжнародне товариство спортивного харчування. Здорові, білкові варіанти включають яєчний білок; пісне червоне м'ясо; птиця без шкіри; нежирна молочна їжа, наприклад, сир; бобові; горіхи; і насіння.
Вуглеводи та жири
Чоловіки повинні отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків калорій, а від дієтичних жирів - від 20 до 35 відсотків, - радить Інститут медицини. Це означає, що чоловіки, які вживають 2500 калорій на день, повинні орієнтуватися на 281 до 406 грамів вуглеводів і від 56 до 97 грамів жиру - оскільки вуглеводи містять 4 калорії на грам, а жир забезпечує 9 калорій в кожному грамі.
Поживні продукти, що містять вуглеводи, - це овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирне молоко, бобові, горіхи та насіння. Здорові жири містяться в рослинних оліях, риб’ячому жирі, горіхах, насінні, горіховому маслі, маслинах та авокадо.
Вітаміни та мінерали
Чоловіки, які дотримуються добре збалансованих планів харчування, швидше за все, отримують всі вітаміни та мінерали, які їм потрібні щодня. Однак поцікавтесь у лікаря, чи підходить полівітамінний препарат для вас. Кальцій - важлива поживна речовина для старіння населення, включаючи чоловіків, для запобігання остеопорозу. Дефіцит вітаміну D викликає занепокоєння у людей похилого віку, чоловіків, які мало піддаються впливу сонця, та тих, у кого темна шкіра, зазначає Управління харчових добавок. Хорошими харчовими джерелами вітаміну D є зміцнене молоко, яйця та жирна риба, наприклад лосось.
Чоловіки, які планують завести дітей, повинні отримувати багато цинку, оскільки дефіцит цинку може вплинути на якість та моторику вашої сперми, згідно з оглядом у PLOS у червні 2018 року. Устриці, червоне м'ясо, молюски та гарбузове насіння можуть допомогти вам задовольнити щоденні потреби в цинку.
