Високі коліна поєднують типовий біговий рух із перебільшеними підніманнями колін. Їх часто використовують бігуни та інші спортсмени для поліпшення форми бігу, а також зниження швидкості тіла, сили та гнучкості.
Виконуйте високі коліна як складову вашої розминки або продовжуйте вправу і додайте їх у свою тренувальну процедуру, щоб дійсно почати пульс. Існує кілька варіантів вправ на високих коліна, які ви можете втілити у свою фітнес-процедуру.
1. Основні високі коліна
Основні високі коліна можна виконувати під час бігу на місці або переміщення на відстань.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на місце, розставивши ноги на ширині стегна. Приведіть праве коліно до грудей і швидко поставте його на землю. Слідуйте негайно, ведучи ліве коліно до грудей. Продовжуйте чергувати коліна якомога швидше.
2. Паровий двигун
Паровий двигун - це проста вправа, яка поєднує високі коліна з рухом і рухом верхньої частини тіла. Ця вправа чудово підходить для нарощування сили та витривалості в області згиначів стегна та живота.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з шириною стегна на ноги, розімкніть пальці за головою і розведіть лікті в бік. Контрольованим чином проведіть праве коліно вперед. Одночасно скрутіть тулуб і торкніться лівого ліктя до піднятого коліна. Зробіть паузу вгорі руху, а потім поверніть праву ногу на підлогу.
Повторіть підйом лівою ногою, торкнувшись правого ліктя до лівого коліна. Продовжуйте чергувати коліна, поки ваші м’язи не втомуються.
3. Високий колінний березень
Високий марш коліна схожий на вправу з паровим двигуном, але є більш динамічним рухом.
ЯК РОБИТИ: Повстаньте злегка розставленими ногами, ваша вага зосереджена на кульках ніг, а руки розслаблені по боках. Підніміть ліве коліно високо, підводячи п’яту до глютенів і тримаючи пальці ніг.
Ведіть ногу назад до землі, зробивши невеликий крок вперед. Повторіть рух правою ногою. Продовжуйте марш, поки не пройдете бажану задану відстань.
4. Пропуск
Пропуск не тільки для дітей, але і для спортсменів, які прагнуть покращити силу та прискорення вгору. Ця вправа є варіацією основної вправи на високі коліна, але вимагає значно більшої вибуховості.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з шириною стегна на ноги і зігніть лікті до 90 градусів, руки з боків. Праве коліно та ліву руку вгору піднімаючи вгору від лівої ноги. Приземлитеся на ліву ногу, а потім негайно заведіть ліве коліно та праву руку вгору, відштовхуючись від правої ноги.
З кожним пропуском підніміть себе вгору якомога вище під час руху піднятим коліном до грудей. Продовжуйте пропускати таким чином, поки не пройдете бажану задану відстань.
