Макроелементи - вуглеводи, білки та жири - є джерелами калорій для вашого організму. Але вуглеводи повинні складати найбільший відсоток калорій, які ви отримуєте, оскільки вони розпадаються на глюкозу, основне джерело енергії вашого організму. Знаючи, скільки загальної кількості калорій ви зазвичай споживаєте, ви можете швидко підрахувати свої потреби в вуглеводах за день, так що ваша система отримує всю необхідну йому глюкозу.
Крок 1
Запишіть все, що ви їсте протягом кількох днів. Слідкуйте за своїми розмірами порцій і стежте за загальним споживанням калорій, дотримуючись інформації на етикетці фактів харчування.
Крок 2
Складіть загальну кількість спожитих калорій у своєму харчовому журналі та розділіть на кількість днів. Наприклад, якщо сумарна кількість калорій складе близько 6000 калорій за три дні, ви отримуєте в середньому 2000 калорій у своєму щоденному раціоні.
Крок 3
Помножте середню кількість калорій, які ви споживаєте за день, на 45 відсотків. Це мінімальний відсоток ваших калорій, який повинен надходити від вуглеводів, згідно з публікацією "Дієтичні рекомендації для американців, 2010 р." Запишіть це число.
Крок 4
Помножте щоденну середню кількість калорій знову на 65 відсотків, що є максимальним відсотком ваших калорій, який повинен походити з вуглеводів. Слідкуйте і за цим числом - тепер у вас є діапазон калорій від вуглеводів, до яких слід прагнути.
Крок 5
Розділіть обидві цифри на 4, оскільки вуглеводи містять 4 калорії в кожному грамі. Наприклад, для дієти на 2000 калорій вам буде потрібно від 900 до 1300 калорій з вуглеводів щодня. Розділивши їх на 4, ви перетворите калорії в грами, що становить від 225 до 325 грамів вуглеводів.
Крок 6
Прочитайте етикетки фактів харчування на всіх продуктах, які ви їсте. У верхній частині етикетки ви побачите чітко вказаний розмір порції. Всі поживні речовини на етикетці базуються на одній порції, а не на всій упаковці. Відміряйте порцію кожної їжі і стежте за грамами вуглеводів. Продовжуйте відстежувати споживання вуглеводів щодня, щоб забезпечити задоволення своїх потреб.
Порада
Усі дорослі повинні отримувати щонайменше 130 грам вуглеводів щодня, повідомляє рада з питань харчування та харчування Інституту медицини. Ця сума, відома як "адекватне споживання", є встановленою мінімальною кількістю, необхідною більшості здорових людей для підтримки фізичних функцій. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, рекомендація стосується відповідно 175 та 210 грамів вуглеводів.
