Що стосується кардіо тренувань, то не існує жодного виду вправ, який працює для всіх. План кардіо тренувань, який ви обираєте, багато в чому залежить від ваших цілей та уподобань. Однак для різноманітного розпорядку спробуйте наступний п’ятиденний план у тренажерному залі. Це складно, весело - плюс, ви можете це зробити будь-коли.
Види тренувань із кардіо-тренажерами
По-перше, важливо знати свої варіанти кардіо в тренажерному залі. Зазвичай це означає використовувати кардіо-апарат, який може включати:
- Бігова доріжка
- Еліптичний
- Стаціонарний велосипед
- Лежачий велосипед
- Сходовий альпініст
- Веслувальна машина
Незалежно від того, який тип ви вибрали (або ви вибрали кардіо-вага), ваше тренування можна класифікувати як інтервальне тренування або стаціонарне кардіо. Обидва типи мають своє місце у плані кардіо тренувань, і ви можете комбінувати їх протягом тижня, щоб відповідати вашим мінімальним вимогам до активності відповідно до Правил фізичної активності для американців . Ці вказівки передбачають щонайменше 150 хвилин активності середньої інтенсивності (або 75 хвилин енергійної активності), що поширюються протягом тижня.
Інтервальна підготовка відноситься до будь-якого виду навчання, що передбачає чергування періодів роботи та прискорень відновлення. Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та Табата - це дві форми інтервальних тренувань. Різниця - це тривалість інтервалів і відновлення. Тоді як HIIT може бути будь-якої тривалості, Tabata передбачає 20 секунд інтенсивної активності з подальшим 10 секундами відпочинку або низької інтенсивності, що повторюються протягом чотирьох хвилин.
На відміну від цього, під час стаціонарного кардіо, ви підтримуєте постійний рівень швидкості та інтенсивності протягом тривалості тренування. Ця форма вправ виконується в більш помірному темпі, ніж інтервальне тренування. Займаючись як помірними, так і інтенсивними заняттями, як частиною ваших тренажерних залів кардіо, ви легше будете задовольняти свої вимоги, не перенапружуючи своє тіло.
1 день: 30-хвилинна тренування HIIT на біговій доріжці
Перший день свого плану п’ятиденних кардіо тренувань починайте з інтервалів високої інтенсивності на біговій доріжці. Чому HIIT? Ви можете закінчити тренування за 30 хвилин або менше, що робить його ідеєю для людей з напруженим графіком. HIIT також ефективний, щоб допомогти вам пройти повз плато тренувань та покращити аеробну ефективність - і те, і інше може допомогти вам виступити оптимально, якщо, скажімо, ви тренуєтесь для гонки чи іншого спортивного заходу.
Якщо ви хочете схуднути, тренування HIIT також можуть допомогти збільшити ваші зусилля щодо схуднення, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (ACE). Тренування HIIT не тільки допомагають швидко спалювати калорії, але також дозволяють спалювати калорії після тренування, яке відбувається через потреби кисню, що ставляться до вашого організму.
Готові бігти по землі? Зробіть це 30-хвилинне тренування HIIT на біговій доріжці (або еліптичному, сходовому кроці або стаціонарному велосипеді, якщо вам зручніше).
- Прогрівайтесь, гуляючи в помірному темпі з невеликим нахилом протягом трьох хвилин.
- Збільшити нахил на 5 - 15 відсотків і тривати ходьбу три хвилини.
- Наведіть нахил на рівний і посиліть темп на біг або спринт протягом однієї хвилини.
- Повторіть цикл шість разів.
- Охолодіть, гуляючи плоскою протягом трьох хвилин.
Ви можете переключити цю просту процедуру бігової доріжки, регулюючи нахил вгору або вниз або змінюючи довжину інтервалів. Наприклад, ви можете зменшити тривалість періодів відпочинку та / або збільшити довжину спринтів.
День 2: 45-хвилинний велотренаж LISS
Скакайте на велосипеді на стаціонарному майданчику (або вирушайте на свіжому повітрі) та їдьте в постійному темпі та зусиллях протягом 45 хвилин. Кардіокарбонат низької інтенсивності (стаціонарний стан) (LISS), як правило, потрібно виконувати протягом більш тривалого періоду, щоб отримати всі переваги - приблизно 30 - 60 хвилин - особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
ACE зазначає, що оскільки стаціонарне кардіо дозволяє вам працювати нижче максимального серцевого ритму, це ефективний спосіб поліпшити серцево-судинний стан здоров'я та аеробні можливості. Це створює менше відходів метаболізму та пошкодження клітин, ніж тренування HIIT, а також може допомогти вашому організму ефективно спалювати жир для палива.
Якщо ви тренуєтесь для змагань на витривалість, таких як марафон чи триатлон, стаціонарний кардіо допоможе вам підготуватися, особливо якщо ви використовуєте можливість як тренувальне тренування (вибір режиму кардіо, який відрізняється від звичайного тренування). Будьте обережні, не перестарайтеся з цим типом тренувань, оскільки це може збільшити ризик повторних стресових травм через більш тривалі заняття.
3 день: 4-хвилинна табата еліптичних тренувань
Традиційне тренування Tabata дотримується певного протоколу тренувань, що складається з 20 секунд загального зусилля з подальшим 10 секундами відпочинку, що повторюється в цілому чотири хвилини.
Третій день свого плану кардіо тренування використовуйте бігову доріжку, еліптичний, стаціонарний велосипед або сходи, щоб виконувати інтервали в співвідношенні 2-1 робота / відновлення протягом 30 хвилин. Виберіть іншу машину, ніж ви використовували в перший день, щоб ви могли продовжувати складні дії різних груп м’язів протягом тижня. Тож якщо ви на еліптичному рівні, ваше тренування може виглядати так:
- Прогрівайте протягом трьох-п’яти хвилин у помірному темпі зі стійкістю до світла.
- Підвищіть опір і зробіть темп до максимальних зусиль протягом 20 секунд.
- Знімайте додатковий опір і сповільнюйте темп, щоб відновитися протягом 10 секунд.
- Повторіть вісім разів.
- Остудіть протягом трьох-п’яти хвилин помірним темпом зі стійкістю до світла
Порада
Щоб бути справжнім тренуванням Tabata, вам потрібно з кожним інтервалом швидкості підштовхувати себе до максимуму. Це коротке тренування, але воно повинно бути інтенсивним.
4-й день: 30-хвилинна тренування з масовою масою тіла
Тренувальний цикл, як правило, включає кілька різних станцій для вправ. Ви виконуєте вправи по одній станції за часом, не відпочиваючи між ними. Ви можете налаштувати стільки станцій, скільки хочете, щоб виконати одну або кілька схем протягом 30 - 60 хвилин.
Навчання в кругообігу є цікавим, але складним, і ви будете вражені тим, як швидко пролітає час. Крім того, вони великі спалювачі калорій: 30-хвилинний сеанс спалює близько 300 калорій для 155-кілограмової людини, повідомляє Harvard Health Publishing. Ви також можете створювати різноманітні схеми і навіть включати різні типи обладнання, такі як смуги опору, гантелі та гирі.
Можливо, не завжди можливо встановити купу різних груп в тренажерному залі, залежно від місця та наявності обладнання. Якщо ви можете це зробити, ви можете виконати просту схему, яка включає як аеробні, так і силові вправи. У деяких тренажерних залах також пропонується навчання в групових схемах або особисте навчання, що включає схеми.
Протягом чотириденного дня ви будете чергувати короткі прийоми кардіо вправи з силовими вправами, які ви зможете виконати, використовуючи власну масу тіла. Виберіть будь-яку кардіо-машину та виконайте це тренування:
- Прогрівайте протягом трьох-п'яти хвилин кардіо-дрилями та динамічними розтяжками.
- Прискочіть вибрану кардіо-машину і пройдіть чотири хвилини у рівномірному, складному темпі.
- Вийдіть з машини і виконайте 60 секунд фізичної вправи на вагу (віджимання, альпіністи, випади, стрибки в присіданні, підйоми на дошці або бурпе).
- Повторіть схему шість разів або більше, використовуючи кожен раз інтенсивну вагу тіла.
- Остудіть три-п'ять хвилин статичного розтягування.
День 5: Груповий тренувальний клас на основі кардіо
Зробіть п’ятий день своїм «веселим днем» ваших тренажерних залів із тренажерними залами за допомогою групових тренувань на базі кардіо у вашому тренажерному залі або в бутиковій студії. Більшість класів триває близько години і налаштовані на музику. Ось кілька можливостей:
- Зумба: Чудово підходить для всіх, хто любить танцювати, цей клас поєднує рухи з різних стилів танцю.
- Водна аеробіка: Це тренування передбачає виконання вправ у воді з високою талією, іноді з використанням гирі.
- Їзда на велосипеді в приміщенні: Використовуючи велосипед на стаціонарі, ви, швидше за все, чергувати періоди напружених зусиль та відпочинку, підйомів та рівних доріг, оскільки ваш інструктор спрямовує вас на підвищення чи зниження опору.
- Кікбоксинг: Виконуйте удари, удари та інші високоенергетичні рухи, з мішком для пробивання або без нього.
Багато людей процвітають в атмосфері групового фітнесу, де у вас є живий інструктор, який навчає правильній формі та техніці. У вас також є однокурсники, які допоможуть вам надихнути. Ви можете навіть зустріти кількох нових друзів, регулярно відвідуючи улюблений клас. Насправді, Harvard Health Publishing зазначає, що опрацювання в групі може допомогти вам дотримуватися плану вправ.
