Склад тіла - це кращий показник здоров’я вашого тіла, ніж лише вага. Ви можете бути нормальною вагою для свого зросту, але перенесення занадто багато цих кілограмів у вигляді жиру, а також занадто багато жиру, піддається ризику хронічних захворювань. Здоровий 30-річний чоловік повинен мати від 5 до 22 відсотків жиру, залежно від його цілей, типу тіла та способу життя. Чим ви худші, тим більш придатними і м'язистими ви будете здаватися, але суворіше вам доведеться бути з режимом харчування та фізичними вправами. Людині будь-якого віку потрібно мати мінімальну кількість жиру - так званий ефірний жир - для підтримки міцного здоров’я.
Що таке жир в організмі?
Ваше тіло складається з пісної тканини і жирової маси. Пісна тканина включає м’язову масу, а також іншу необхідну нежирну тканину, таку як кістки, сполучна тканина та внутрішні органи.
Чоловічий жир поділяється на основний і запасний жир. Основний жир підтримує функцію та структуру ваших внутрішніх органів, кісткового мозку та центральної нервової системи. Зберігання жиру - це те, що накладає живіт і лежить просто під вашою шкірою. Зберігання жиру допомагає вам в регулюванні температури та поглинанні вітамінів, а також зміцнює кістки та внутрішні органи. Однак велика кількість жиру, що зберігається, наражає вас на ризик обміну речовин, включаючи діабет 2-го типу та серцеві захворювання.
Чоловіки мають приблизно від 2 до 5 відсотків основного жиру, що значно нижче, ніж жінки, які мають від 10 до 13 відсотків основного жиру через потреби у дітородному віці.
Здоровий жир для тіла 30-річного чоловіка
Спортивний 30-річний чоловік може мати від 6 до 15 відсотків жиру. Спортсмени, як правило, потрапляють у цей нижчий діапазон, оскільки вживання менше зайвого жиру допомагає їм працювати, а слабший жировий рівень також робить його більш м'язистим та визначеним. Якщо у вас немає цілей щодо ефективності, таких як участь у змаганнях з бодібілдингу, досягнення жиру в тілі нижче 8 відсотків не дає додаткових переваг для здоров'я.
30-річний чоловік з жиром у тілі від 15 до 22 відсотків все ще може бути здоровим. Ці рівні навряд чи будуть турбувати вашого лікаря, якщо ви не переносите велику вагу внизу живота або не маєте сімейний анамнез хронічного захворювання.
Високий жир в організмі у чоловіків
У той час як деякі чоловіки 30 років можуть переносити від 20 до 22 відсотків жиру без будь-яких наслідків для здоров'я, ця кількість може спричинити низьку енергію та зробити вас більш вразливими до стану здоров'я. Дослідники клініки Майо представили дані на щорічній науковій сесії Американського коледжу кардіології 2008 року в Чикаго, що свідчить про те, що у чоловіків із жиром понад 20 відсотків тіла підвищений ризик метаболічного синдрому та інших станів, пов’язаних із ожирінням, навіть якщо вони мають нормальну вагу. Більше 25 відсотків жиру у чоловіка вважається ожирінням.
Як підтримувати рівень здорового жиру в організмі
Коли ви знижуєте калорійність, то калорії, які ви вживаєте в їжу, надходять в основному з пісного білка, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів і фруктів. Вживання в їжу всього 0, 55 грама білка на фунт маси тіла щодня може допомогти підтримати зусилля для нарощування м’язів. Обмежте вживання алкоголю, переробленої їжі та солодких частувань.
